هناك بعض المواقف المهمة جداً التي يكون فيها آخر شيء تحتاج إلى التعامل معه هو الغاز المعوي المفرط. لحسن الحظ ، هناك بعض الأطعمة التي يقل احتمال تسببها في الغاز. يمكنك أن تتحول إلى هذه عندما تحتاج إلى أن تشعر بالثقة أنك لن تواجه حرجا من انتفاخ البطن .
لماذا بعض الأطعمة تسبب الغاز
وكقاعدة عامة ، فإن الأطعمة الغازية هي تلك التي تحتوي على أنواع معينة من الكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان أو كليهما. لا يتم امتصاص هذه المواد بشكل كامل في الأمعاء الدقيقة وبدلاً من ذلك تتجه إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم ضبطها بواسطة بكتيريا الأمعاء . الناتج الثانوي لهذه العملية هو الغاز.
من أجل تجنب الغاز ، حاول تناول الأطعمة التي هي عكس ذلك. هذه الأطعمة الأخرى لن يتم تفكيكها من قبل البكتيريا المعوية لذلك يجب أن تكون آمنة.
من المهم أن تعرف أن بعض غازات الأمعاء طبيعية وأن العديد من الأطعمة الغازية مفيدة لك. حاول أن تحد من نظامك الغذائي إلى الأطعمة غير الغازية فقط عندما يكون من الضروري للغاية أن تظل خالية من الغاز.
البروتينات الحيوانيه هي غير غازي
أجسامنا تتكيف بشكل جيد مع هضم البروتين. مصادر البروتين التي تأتي من الحيوانات لا تحتوي على الكربوهيدرات التي يمكن تخميرها من قبل تلك البكتيريا الأمعاء المزعجة. وبسبب هذا ، فإن اختيار تناول أي من هذه الأطعمة هو رهان آمن عندما تريد تجنب الغاز المحرج أو سخام غير مريح.
قد يحتوي الزجاج والمر على السكر المضاف أو الثوم أو البصل ، وكلها يمكن أن تنتج الغاز ، لذلك تأكد من تناول هذه العناصر عادي:
- لحم بقري
- دجاج
- بيض
- سمك
- ديك رومي
إذا اخترت عدم تناول المنتجات الحيوانية ، فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها.
تحميل على الخضروات غير Gassy
هناك الكثير من الخضار التي تكون منخفضة بما فيه الكفاية في الكربوهيدرات حتى لا يساهم على الأرجح في التخمر المعوي.
هذه كلها جيدة بالنسبة لك ، لذلك لا تتردد في تكديسها على طبقك. يمكنك حتى التفكير في صنع سلطة بسيطة منها وتحويلها إلى وجبتك الكبيرة.
- الفلفل
- بوك تشوي
- خيار
- الشمرة
- الخضر ، مثل اللفت أو السبانخ
- فاصوليا خضراء
- الخس
- سبانخ
- طماطم
- كوسة
غير Gassy الفواكه في المبالغ الصغيرة
سوف تجد أن عددا من الثمار لديها سمعة لإنتاج كميات أقل من الغاز. ومع ذلك ، من الجيد تناولها باعتدال.
يوجد حد لكمية الكربوهيدرات التي أساسها الفاكهة والتي يمكن لجسمك امتصاصها في أي وقت. كلما زادت الفواكه التي تأكلها - حتى من هذه الخيارات الأقل غازيًا - زادت فرصك في تجربة الغاز غير المرغوب فيه من هذه الفاكهة:
- توت
- الشمام
- كليمنتين
- عنب
- المن
- كيوي
- أناناس
- توت العليق
- فراولة
الأطعمة المخمرة هي الكمال
البكتيريا التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي قد اعتنى بالفعل بالكربوهيدرات التي تحتاجها أمعائك وإلا ستخمر. هذا يحرر الأمعاء من الاضطرار إلى القيام بكل هذا العمل ، مما يقلل من فرصة الغاز.
كما فائدة إضافية ، هذه البكتيريا نفسها هي أيضا جيدة للصحة العامة من القناة الهضمية. لا يمكنك فعلًا الخطأ في أحد هذه الخيارات.
- خضار مخمرة
- الكفير مشروب فوار
- Kombucha
- الزبادي (دون إضافة السكريات)
أقل حبيبات غازي
قد تفاجأ عندما تعلم أن هناك بعض الكربوهيدرات في منتجات القمح التي يمكن أن تسهم في الغاز. وبسبب هذا ، فإن الخيارات التالية هي خيارات أفضل للأوقات التي لا تريد فيها التعامل مع الغاز.
- خبز منزوع الجلوتين
- خبز الأرز
- الشوفان
- أرز ، بني أو أبيض
- الكينوا
وجبات خفيفة غير غازي خيارات
جنبا إلى جنب مع الخضروات والفواكه غير الغازية ، وهناك خيارات أخرى جيدة لتناول الوجبات الخفيفة التي يمكنك التمتع بها لدغة سريعة.
من بين تلك المكسرات ، ولكن ليس كل الجوز يمكن الاعتماد عليها. حاول أن تحد نفسك من المكاديميا والبقان والجوز. أنت أيضًا ستكون آمنًا جدًا إذا كنت تقضم بعض الجبن. لهذا ، العصا مع جبن الشيدر ، جبن موزاريلا ، أو السويسرية.
كلمة من
لسوء الحظ ، كما ترون ، قائمة الطعام الآمن محدودة قليلاً. هذا يجعلها أقل من مثالية كخطة وجبة يومية ، لذا يجب استخدام هذه الاقتراحات فقط في بعض الأحيان عندما يكون الأكثر أهمية أن تكون خالية من الغاز.
إذا كنت تميل إلى التعامل مع الغازات المعوية والانتفاخ على أساس منتظم ، قد ترغب في النظر في نظام غذائي منخفض FODMAPs . لديها دعم علمي لتحديد الأطعمة التي تساهم في هذه المشاكل المحددة.
> المصادر:
> جيبسون ف ، الراعي S. إدارة الغذاء القائم على الأدلة من أعراض الجهاز الهضمي الوظيفية: نهج FODMAP. مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد. 2010؛ 25: 252-258.
> غرفة تبادل معلومات أمراض الجهاز الهضمي الوطنية (NDDIC) الغاز في الجهاز الهضمي. عام 2016.