معالجة التفكير القلق قد تحسن من نومك
قد يبدو الأرق لفترات طويلة من المحتمل أن يحل العقل الخاص بك جدا ، ولكن متى يجب أن تسعى فعلا العلاج كخيار العلاج؟ كيف يمكن للقلق المرتبطة الأرق أن تصبح مدمرة ذاتيا؟ هل هناك تغييرات سلوكية أخرى يمكن أن تحسن أرقك؟ ما هو الفرق بين العلاج المعرفي والعلاج السلوكي المعرفي؟
للإجابة على هذه الأسئلة ، دعونا نراجع مقتطفات من UpToDate - وهي مرجع طبي إلكتروني موثوق به يستخدمه مقدمو الرعاية الصحية والمرضى على حد سواء.
ثم ، تابع القراءة للحصول على معلومات إضافية حول كل ما يعنيه هذا بالنسبة لك.
"عادة ما يشعر الأشخاص المستيقظون ليلاً بالقلق من أنهم سيؤدون أداءً سيئًا في اليوم التالي إذا لم يناموا بما فيه الكفاية. يمكن لمثل هذه الأفكار أن تبدأ دورة حيث البقاء مستيقظًا في الليل يزيد من قلقك ، مما يزيد من صعوبة النوم. قد يبدأ في إلقاء اللوم على جميع الأحداث السلبية في حياتك على النوم السيئ."خلال العلاج المعرفي ، أنت تعمل مع معالج لمعالجة قلقك وتفكيرك السلبي. سيساعدك المعالج على قبول أن النوم السيئ وحده لا يمكن أن يكون السبب في كل مشاكلك.
"العلاج السلوكي المعرفي هو دورة تدريبية تجمع بين العديد من الأساليب التي سبق وصفها خلال فترة تتراوح من 8 إلى 10 أسابيع.
"قد يتضمن برنامج عينة مدته 8 جلسات جلسة تعريفية تمهيدية ، تتبعها دورتان تركزان على التحكم في التحفيز وتقييد النوم. ويمكن أن يعقب ذلك جلستين تركزان على العلاج المعرفي ، ثم جلسة حول النظافة الشخصية للنوم. قد تكون جلسة تستعرض وتدمج الدورة السابقة ودورة تتناول المشكلات المستقبلية ، مثل الإجهاد والانتكاس. "
يمكن أن يعاني النوم بشكل كبير عندما تبدأ المشاعر السلبية بتقويضها. قد العاصفة النفسية من الإجهاد والقلق والسلبيات تقضي بسرعة أي فرصة ل سبات مريح. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم القدرة على السقوط أو البقاء نائمين ، فإن علامات الأرق ، رد فعل سلبي لهذه الحالة قد تضيف الوقود إلى النار ، مما يؤدي إلى نوبات من القلق والضيق.
في كثير من الأحيان يمكن أن الأرق للخروج عن نطاق السيطرة في هذا الإعداد. لا يمكن إجبار النوم. من خلال المسكن على عدم القدرة على النوم - في محاولة لإجبار أنفسنا ذهنيًا على النوم - نحقق العكس. إن القلق المرتبط ينبئ عقولنا ، كما أن انفجار هرمون التوتر المرتبط بالكورتيزول يوقظ أجسامنا. كجزء من هذا ، سيبدأ العديد من الناس في "كارثة". وبعبارة أخرى ، فإن نتيجة نوم ليلة رديئة تذهب إلى الكارثة القصوى المطلقة التي يمكن أن تحدث ، حتى لو كان ذلك غير معقول.
دعونا نأخذ مثالا. لديك مشكلة في النوم. بينما تجلس هناك ، تراقب الدقائق تدق على مدار الساعة ، تبدأ بالقلق. "لا أستطيع النوم" ، تفكر في نفسك. "أنا بحاجة إلى النوم أو لن أتمكن من الحصول على العمل غدا". هذا في البداية قد يبدو عقلانيا. ولكن ، مع مرور الدقائق يصبح ساعات ، يبني القلق الخاص بك. "لا أستطيع النوم. سأغفو في الصباح. إذا تأخرت ، يمكن طردي. لن أكون قادراً على التركيز وسيعاني عملي. إذا أطلقت ، فسأفقد سأكون بلا مأوى فجأة صعدت صعوبة النوم - في حد ذاته المشتركة وغير مهم نسبيا - إلى الخوف من فقدان وظيفتك والتشرد. هذه ستكون عواقب مدمرة ، لكن هل هي عواقب معقولة؟
يحاول العلاج المعرفي تصحيح أنماط تفكيرك ، لتحمل أفكارك المقلقة إلى استنتاجاتها ، وبمجرد أن تكون هناك تفكر بصدق في ما إذا كانت معقولة. في المثال أعلاه ، قد يحث المعالج النفسي ، "نعم ، ولكن هل سبق لك النوم في العمل وغاب عن العمل؟" الجواب من المحتمل لا. وبمجرد انفصالها ، يمكن إبطال التفكير القلق. كجزء من هذا ، سوف تتعامل أيضًا مع ما قد تلومه بشكل غير لائق من قلة النوم.
بعض الناس يستفيدون من برنامج منظم للعلاج السلوكي المعرفي. يعتمد هذا التدريب الرسمي على التقنيات المقدمة في العلاج المعرفي الأساسي.
وعادة ما يحدث على مدى عدة أشهر. كجزء من هذا ، يمكن استخدام تدخلين سلوكيين يمكن أن يكونا فعالين في علاج الأرق: التحكم في التحفيز والحد من النوم . كل واحد يحد من مقدار الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير ، بحيث لا يصبح مكانًا للتأمل.
في بعض الأحيان يكون من الصعب تنفيذ هذه التغييرات في التفكير ، وبالتالي يتم إجراء هذه العلاجات بشكل أفضل بمساعدة المعالج المعالج في التقنيات. قد ترغب في الحصول على مشورة طبيب نفسي أو طبيب نفسي متخصص أو أخصائي نوم مدرب خصيصًا. من خلال التعامل مع التفاعل الهام بين العواطف والنوم ، من المأمول أن تتمكن من وضع مخاوفك للراحة وأخيراً الحصول على النوم الذي تحتاجه.
تريد معرفة المزيد؟ انظر الموضوع UpToDate ، "العلاجات الأرق ،" لمزيد من المعلومات الطبية المتعمقة.
مصدر:
بونيه ، مايكل وآخرون . "علاجات الأرق." حتى الآن. الوصول إليها: نوفمبر 2011.