تقييد النوم والعلاج السلوكي للأرق

الوقت الكثير في السرير قد يقلل من فاعلية النوم

قد يكون الحد من النوم ، وهو علاج سلوكي ، هو العلاج الذي تحتاجه لإصلاح الأرق . قد يبدو الأمر غريباً ، لكن إنفاق الكثير من الوقت في الفراش قد يسبب لك صعوبات في النوم. هناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لعلاج هذه المشكلة بالرغم من ذلك.

كيف الوقت في السرير يسبب الأرق

يُعرَّف الأرق بأنه عدم القدرة على الحصول على كمية كافية من النوم ليشعر بالإسترخاء وغالباً ما يتصف بصعوبة في السقوط أو البقاء نائماً.

هذا يؤدي حتما إلى مشاكل مع أداء النهار. الأهم من ذلك ، يجب أن تحدث هذه الصعوبات على الرغم من الفرص الكافية للنوم. ومع ذلك ، يمكن أن الكثير من الوقت في السرير تفاقم الأرق في الواقع؟

كجزء من إرشادات نوم أفضل ، إذا كنت تعاني من الأرق ، ننصحك بعدم الاستلقاء على السرير والقذف. بدلا من ذلك ، إذا كنت غير قادر على النوم في غضون 15 دقيقة ، فمن الأفضل ترك سريرك. يجب أن تجد مكانًا هادئًا آخر للاستلقاء حتى تشعر بالاستعداد للنوم ، ثم تعود إلى غرفة نومك للنوم. هذا موصى به لأنه بخلاف ذلك سوف تتعلم ربط السرير بالقلق من عدم القدرة على النوم.

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فقد تقنع نفسك أنك بحاجة للبقاء في السرير لفترة أطول من الوقت للتعويض عن ذلك. هذا يمكن أن يكون خطأ. في وقت لاحق من صباح اليوم أن تبقى في السرير ستجعلك تواجه صعوبة في النوم في الليلة التالية.

سوف تتسبب في تحول في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم وتقليل القيادة إلى النوم. لذلك ، قد تحصل على بعض الراحة الإضافية ، ولكن على حساب عدم الشعور بالتعب بما فيه الكفاية في وقت لاحق.

قد يتطلب توحيد وضع السكون تقييد السكون

قد يجعلك قضاء ليلة قذفك وتحولك إلى النوم المجزأ.

بطبيعة الحال ، دورات الجسم لدينا من خلال مراحل النوم . إذا كنت تستيقظ باستمرار لأي سبب من الأسباب ، فلن يحدث ذلك بشكل صحيح ولن تشعر بالراحة.

كثيرًا ما يزعم الأشخاص الذين يعانون من الأرق أنهم لا يحصلون إلا على بضع ساعات من " النوم الجيد ". يتم قضاء بقية الليل في الخروج والخروج من اليقظة ، وتبحث عن المنبه ، وتحاول اليأس للعودة إلى النوم. هذا يؤدي إلى ضعف كفاءة النوم . كفاءة النوم هي مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم مقسومًا على الوقت الذي تقضيه في السرير. إذا كنت تنام ست ساعات من أصل ثمان ساعات تقضيها في الفراش ، فستكون كفاءة النوم لديك 75 في المائة. من الناحية المثالية ، ستقترب كفاءة نومك من 100 في المائة.

تقييد النوم هو علاج سلوكي للأرق. يعمل على تحسين كفاءة النوم عن طريق الحد من مقدار الوقت الذي تسمح لنفسك بالنوم في السرير. تخيل لو بقيت مستيقظًا طوال الليل وليلة غدًا ، سمحت لنفسك بالنوم لمدة ساعتين فقط. من المحتمل أن تكون متعبًا جدًا ، وسيتم قضاء هذا الوقت في النوم بعمق. يعمل تقييد النوم على مستوى أقل تطرفًا لزيادة رغبتك في النوم (يطلق عليه اسم محرك الأقراص). هذا يؤدي إلى توحيد نومك ، ونوم أقل ملاءمة ، وتحسين كفاءة النوم.

كيفية علاج الأرق الخاص بك مع تقييد النوم

أولاً ، قد تجد أنه من المفيد تتبع أنماط نومك بسجل نوم. سيسجل هذا وقت نومك ، والوقت الذي تقضيه في النوم ، والوقت الذي تقضيه في الفراش ، والوقت الذي تستيقظ فيه يوميًا. قد ترغب في الاحتفاظ بهذه السجلات لبضعة أسابيع لإنشاء النمط الخاص بك. استنادًا إلى هذه النتائج ، اعرف متوسط الوقت الذي تشعر فيه أنك تنام كل ليلة.

سوف تستخدم مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم لتحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في الفراش. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام خمس ساعات في الليلة فقط في المتوسط ​​على أساس سجل نومك ، فسوف تسمح لنفسك فقط بالسرير لمدة خمس ساعات.

لا تقضي أقل من أربع ساعات في الفراش ، ولا حتى إذا كنت تشعر بأنك تنام أقل. ابدأ بتقييد نفسك بهذا القدر من الوقت في السرير.

كل يوم سوف تقوم بحساب كفاءة النوم الخاصة بك. عندما تنام 85 بالمائة على الأقل من الوقت الذي تقضيه في الفراش ، ستزيد من الوقت في السرير لمدة 15 دقيقة. سوف تستمر في زيادة الوقت في السرير باستخدام كفاءة النوم هذه كهدفك حتى يستقر الوقت في السرير. الأهم من ذلك ، لا يسمح لك أن تأخذ قيلولة خلال النهار ويجب عليك أيضا اتباع إرشادات النظافة الشخصية للنوم .

إذا كان عمرك أكبر من 65 سنة ، فإن قواعدك تختلف قليلاً. هدف كفاءة النوم الخاص بك هو 80 في المئة ويسمح لك بقيلولة لمدة 30 دقيقة خلال اليوم.

نأمل مع عملية بسيطة من تقييد النوم سوف تكون قادرة على تصحيح التغييرات في أنماط نومك وحل الأرق الخاص بك.

_مصادر:

_{Hoch، CC et al . "حماية نوعية النوم في وقت لاحق من الحياة: دراسة تجريبية لقياس الفراش ونظافة النوم." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001؛ 56: 52.}

_{McCurry، SM et al . "العلاج النفسي القائم على الأدلة للأرق لدى كبار السن." Psychol الشيخوخة . 2007؛ 22: 18.}

_{Spielman، AJ et al . "علاج الأرق المزمن عن طريق تقييد الوقت في السرير." النوم . 1987؛ 10: 45.}