كسر دورة للتكيف لتسقط نائما أسهل
قد يكون من الصعب التعامل مع الأرق ، وليس الجميع يريد تناول الحبوب المنومة ، فما هي الخيارات الأخرى؟ يمكن التغلب على صعوبة السقوط أو البقاء نائماً من خلال خيارات العلاج السلوكي ، بما في ذلك ما يسمى العلاج بالتحكم في التحفيز. ما هو العلاج بالتحكم في المنبهات؟ كيف ترتبط المبادئ التوجيهية العامة لتحسين عادات النوم التي تسمى النظافة الشخصية للنوم والتكيف النفسي؟
للإجابة عن هذه الأسئلة ، دعنا نراجع مقتطفات من UpToDate ، وهي مرجع طبي إلكتروني موثوق به يستخدمه مقدمو الرعاية الصحية والمرضى على حد سواء. ثم ، تابع القراءة للحصول على معلومات إضافية حول كل ما يعنيه هذا بالنسبة لك.
ويستند العلاج التحكمي التحكمي على فكرة أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد تعلموا ربط غرفة النوم مع البقاء مستيقظًا بدلاً من النوم.
- يجب أن لا تقضي أكثر من 20 دقيقة مستلقية في السرير تحاول النوم.
- إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة ، فاستيقظ ، واذهب إلى غرفة أخرى واقرأ أو اعثر على نشاط آخر مريح حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. يجب تجنب الأنشطة مثل الأكل ، أو الموازنة بين دفتر الشيكات ، أو القيام بالأعمال المنزلية ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو الدراسة للاختبار ، والذي "يكافئك" على البقاء مستيقظًا.
- عندما تشعر بالنعاس ، يمكنك العودة إلى السرير. إذا لم تستطع النوم في 20 دقيقة أخرى ، فقم بتكرار العملية.
- اضبط المنبه واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- لا تأخذ قيلولة خلال النهار.
"قد لا تنام كثيرًا في الليلة الأولى. ومع ذلك ، فالنوم أكثر احتمالًا في الليالي الناجحة لأنه لا يسمح بالقيلولة".
تسلط هذه الفقرة الضوء على العديد من المفاهيم الهامة المتعلقة بالنوم الصحي. أولا ، لا يمكنك التقليل من أهمية بيئة النوم الخاصة بك. من المفترض أن تكون غرفة نومك مساحة للاسترخاء. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فعليك إلقاء نظرة فاحصة على المكان الذي تحاول النوم فيه. يجب إزالة التشتت والتقطع ، من التلفزيون إلى حيواناتك الأليفة.
إذا كان شريكك في السرير يعاني من اضطراب في النوم ويعطل قدرتك على النوم ، فيجب تناول ذلك أيضًا.
دور التكييف في الأرق
إحدى المشكلات التي تحدث في الأرق المزمن ترتبط بمفهوم نفساني يسمى "التكييف" ، والذي تحاول النقاط القليلة الأولى المذكورة أعلاه معالجته. ربما يكون التكييف أكثر شيوعًا في قصة كلاب بافلوف. قام إيفان بافلوف ، وهو عالِم ، بإطعام كلبه مرارًا وتكرارًا أثناء دق جرسه. في الوقت المناسب ، يتم إفراز أفواه الكلاب تلقائياً في انتظار الطعام على صوت الجرس ، حتى لو لم تكن تغذيه. أصبح هذا يعرف باسم استجابة بافلوفي. على نفس المنوال ، إذا قمت مرارًا وتكرارًا بإلقاء السرير لساعات طوال ، سيتعلم جسمك في نهاية المطاف ربط السرير بالضغط والاستيقاظ. ونتيجة لذلك ، فإن غرفة نومك ستجعلك مستيقظًا.
من خلال تحديد مقدار الوقت الذي تسمح لنفسك أن تكون في السرير مستيقظًا ، تكون هذه الدورة مكسورة. إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة ، فأنت تغادر السرير. تذهب إلى مكان آخر حيث يمكنك المشاركة في العديد من " طقوس النوم " التي من المحتمل أن تجعلك تشعر بالنعاس مثل القراءة أو الصلاة. كما هو موضح أعلاه ، من المهم عدم الانخراط في أنشطة تحفيز قد تجعل من الصعب عليك النوم.
قد ترغب أيضًا في الحد من تعرضك للضوء من الشاشات لأن ذلك قد يؤثر على إيقاعك اليومي .
عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى ، تعود إلى سريرك. الأمل هو أن فترة الاسترخاء والوقت الإضافي المستيقظ سيحثك على النوم بسهولة أكبر. وعلاوة على ذلك ، سوف تكسر رابطة سريرك مع عدم القدرة على النوم.
كلمة من
وراء هذا التغيير السلوكي ، من المهم أيضًا اتباع إرشادات أخرى لتحسين عادات نومك. يجب أن تذهبي للنوم وتستيقظ في اليوم نفسه ، لتسمح لجسدك أن يتعلم متى تتوقع أن تكون مستيقظًا ونائماً.
من خلال القضاء على القيلولة أثناء النهار ، ستقوم أيضًا بدمج نومك في الليل. ويمكن تعزيز هذا مع علاج يسمى تقييد النوم .
تريد معرفة المزيد؟ انظر الموضوع UpToDate ، "العلاجات الأرق ،" لمزيد من المعلومات الطبية المتعمقة.
مصدر:
بونيه ، مايكل وآخرون . "علاجات الأرق." حتى الآن.