3 طرق طبيعية للحصول على النوم على الرغم من آلام الرقبة أو الظهر

1 -

طرق غير المخدرات للحصول على ليلة نوم جيدة - على الرغم من رقبتك أو آلام الظهر
لومينا صور / صور مزيج / غيتي صور

هل لديك ألم تقذف وتحول طوال الليل؟ لكن على نفس الشاكلة ، أنت تنهزم لفكرة تناول الحبوب المنومة؟ أو هل تأخذها ولكنك تريد التوقف؟

في حين تم إجراء القليل من الأبحاث على العلاجات الشاملة التي تعمل من أجل الألم والأرق ، فإن بعض الوعود تلوح في الأفق. الانزلاق على تعلم حول 3 استراتيجيات ممكنة قد تساعدك على الحصول على ليلة نوم جيدة - على الرغم من آلام الرقبة أو الظهر.

2 -

حشيشة الهر من أجل نوم ليلة أفضل عندما يكون لديك ألم مزمن
OlafSpeier / Getty Images

فاليريان هو عشب قديم يستخدم للأرق منذ القرن الثاني عندما وصفه الطبيب جالين لمرضاه الذين لا ينامون. جنبا إلى جنب مع الأرق ، يستخدم فاليريان أيضا لقمع القلق ، والصداع والاكتئاب وعلاج الحالات الأخرى ، كذلك ، وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH).

الحشيري يمكن أن تؤخذ كشاي. كما أنه متاح كمستخلص سائل وفي قرص وفي شكل كبسولة. من المرجح أن يستغرق الأمر فترة قصيرة من الوقت (من 4 إلى 6 أسابيع). لم يتم التعرف على ملف تعريف السلامة على المدى الطويل Valerian.

من المحتمل أن تكون الآثار الجانبية المحتملة معتدلة ، وفقًا للـ NCCIH وتشمل التعب في الصباح بعد استخدامه ، أو الإصابة بالصداع ، أو الدوخة ، و / أو اضطراب المعدة.

على الرغم من أن الفاليريان يوصف عادة بأنه علاج للنوم لا يهدأ ، فإن NCCIH تفيد بأنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة عالية الجودة ، أي الأدلة التي توصلت إليها الدراسات المصممة بصلابة ، وهي متاحة للتأكيد على أنها مفيدة حقاً لهذه المشكلة (أو أي مشكلة أخرى). لكنهم لا يستبعدون ذلك أيضًا.

حتى الآن ، تقارير NCCIH ، والدراسات التي إما تم القيام به أو يجري القيام به حاليا على valerian التركيز على تأثيره على النوم من كبار السن الأصحاء ، وعلى الأشخاص الذين يعانون من مرض باركنسون. تبحث دراسات أخرى في قدرات فاليريان (جنبا إلى جنب مع إمكانات الأعشاب الأخرى) لتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

3 -

الميلاتونين ملاحق عند الألم يقطع نومك
Juanmonino / E + / Getty Images

الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا في النوم مع كمية الميلاتونين في الدماغ التي تكون أعلى في الليل وأقل في الصباح.

لذلك ، من المحتمل أن يكون الوقت الذي تأخذ فيه الميلاتونين فرقاً في أي تأثيرات قد تواجهها للقيام بذلك. على سبيل المثال ، قد يؤدي إطفاء الأنوار ليلاً إلى إعاقة إنتاج الميلاتونين ، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى إعاقة جهودك للنوم. باختصار ، يؤثر الميلاتونين على ساعتك البيولوجية.

تقارير NCCIH أن عددا من الدراسات التي تبحث في آثار الميلاتونين على النوم - لا سيما في حالات تأخر طائرة أو الجدول الزمني للنوم العاملين في نوبات ليلية - تبين أن هذا الملحق قد يكون مفيدا. ومع ذلك ، فإن الدراسات على الأرق ، على وجه الخصوص ، أسفرت عن نتائج مختلطة.

يقول المعهد الوطني للصحة النفسية أن معظم الملاحق لم يتم اختبارها على النساء الحوامل أو الأمهات المرضعات أو الأطفال. إذا كنت أنت أو طفلك وتفكر في الميلاتونين ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك أولاً. (تم إجراء عدد قليل من دراسات الميلاتونين على الأطفال ولكنها كانت صغيرة ولم تقم بتقييم التأثيرات طويلة الأجل ، حسب قول NCCIH).

في الواقع ، بالنسبة لجميع السكان ، في حين أن الميلاتونين ربما يكون آمنا للاستخدام على المدى القصير ، لم يتم دراسة ملامح أمانه على المدى الطويل.

وكمكمّل إضافي ، لا يعتبر الميلاتونين بديلاً عن أدوية النوم عند الحاجة إليها. إذا استمر لديك الأرق و / أو لديك أعراض أخرى ، تحدث مع طبيبك. على نفس المنوال ، ينظم الـ FDA ، لكن بطريقة أقل صرامة من الأدوية التي تصرف بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية ، يقول NCCIH. ويحذرون من أن الميلاتونين يمكن أن يتفاعل مع أدوية أخرى قد تأخذها ، أو قد يزيد من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المتعلقة بالجراحة ، إذا كان لديك هذا المخطط.

4 -

التأمل الذهني للنوم والألم
JGI / Tom Grill / Blend Images / Getty Images

قد يساعدك الروتين الهابط الذي يتم في نهاية اليوم على النوم والنوم لبقية الليل. وفقا ل NCCIH ، تشير الأدلة من الدراسات حول هذا الموضوع إلى وجود مكان لتقنيات الاسترخاء كجزء من استراتيجية شاملة لتحسين النوم. من الناحية المثالية ، تقارير NCCIH ، يمكنك الجمع بين روتين الاسترخاء الخاص بك مع غيرها من تقنيات النظافة النوم مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم ، والنوم في غرفة مظلمة هادئة ، وتجنب المنشطات مثل الكافيين ، والوجبات الثقيلة ، والكحول ، وممارسة الرياضة قبل النوم بوقت قصير. .

دراسة عام 2011 من قبل جروس ، وآخرون. نشرت في استكشاف (نيويورك) مقارنة الدواء النوم مع الحد من الإجهاد القائم على الذهن ووجدت الحد من التوتر القائم على الذهن ليكون بديلا وقويا للأدوية. وحول موضوع التعافي من قلة النوم ، يعلق المؤلفان على ذلك: "على الرغم من أنه ليس مهمًا من الناحية الإحصائية ، فمن المثير للاهتمام ملاحظة أن معدلات التعافي من قلة النوم ... كانت أعلى بشكل ملحوظ بعد تقليل الإجهاد القائم على الذهن من الصيدلة عند 8 أسابيع وفي 5 أشهر. "

ما هو التأمل اليقظه؟

التأمل الذهن هو عبارة عن برنامج جماعي مدته 8 أسابيع يعلم المشاركين تقنيات التأمل ومسح الجسم واليوغا. يتم استخدامه لمجموعة متنوعة من الأمراض بما في ذلك الألم المزمن وكذلك الأرق. لمعرفة المزيد ، راجع المقالات التالية:

أنواع أخرى من تقنيات الاسترخاء

تمت دراسة تقنيات الاسترخاء الأخرى أيضًا ولكن مع نتائج مختلطة وغير حاسمة. وتشمل هذه الارتجاع البيولوجي ، والصور الموجهة ، والتنويم المغناطيسي ، وأكثر من ذلك. هذا لا يعني أن مثل هذه الممارسات لن تكون ذات قيمة في البحث عن نوم هانئ جيد ، ولكن حتى الآن ، فإن صرامة التدقيق العلمي لا تحملها كعلاج.

مصادر:

Gross، CR، Kreitzer، MJ، Reilly-Spong، M.، Wall، M.، Winbush، NY، Patterson، R.، Mahowald، M.، Cramer-Bornemann، M.، Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic الأرق الأولية: تجربة سريرية تسيطر عليها عشوائية. استكشاف (نيويورك). 2011 7 (2): 76-87.

> الميلاتونين: ما تحتاج إلى معرفته. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. آخر تحديث: مايو 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> المعاهد الوطنية للصحة. اضطرابات النوم. المركز الوطني للصحة المجانية والتكاملية. https://nccih.nih.gov/health/sleep آخر تحديث: تشرين الأول 2015.

> فاليريان. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. آخر تحديث: أبريل 2012.