إضافة الأطعمة الملونة والنكهة إلى النظام الغذائي الخاص بك الكولسترول ودية
يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي ملائم للكوليسترول عن طريق مراجعة قائمة الأطعمة منخفضة الكولسترول. الحمد لله ، يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض الكولسترول إضافة العديد من الأطعمة إلى روتينك اليومي ، وليس فقط الامتناع عن الأطعمة غير الصحية. يمكن لنظام غذائي منخفض الكوليسترول أن يكون مليئًا بالأطعمة الغنية بالألوان والمذاق اللذيذ ، ولا توجد أية قيود على التوابل الخالية من الملح التي يمكنك استخدامها لجعل وجباتك مثيرة.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، تأكد من استشارة الطبيب لإرشادات غذائية محددة. قد تستبعد متطلباتك بعض هذه الأطعمة. اطبع هذه القائمة المفيدة وخذها معك إلى متجر البقالة وجرب شيئًا جديدًا وصحيًا.
فواكه وخضراوات
العديد من الفواكه والخضروات هي مصادر كبيرة من الفيتامينات والألياف.
- الخضروات: طازجة أو معلبة أو مجمدة - دون إضافة الدهون أو الصلصة أو الملح. جميع الخضروات هي الكولسترول ودية. على وجه الخصوص ، اختر الخضار المورقة الخضراء المظلمة (مثل البروكلي واللفت والسبانخ) والخضار البرتقالية العميقة (الجزر والبطاطا الحلوة والبلوط والقرع).
- الفاكهة: طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة - بدون سكر مضاف. استمتع بالفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفواكه حتى تحصل على فوائد الألياف.
- الحساء الصحي: الطماطم ، الخضار ، الدجاج ، المينيسترون (اختر الصوديوم المنخفض عندما يكون ذلك ممكنا)
الحبوب الكاملة والمكسرات
- خبز القمح الكامل ، والجاودار ، و pumpernickel ، خبز التورتيا القمح الكامل والخبز
- الحبوب الكاملة مثل الحبوب الشوفان أو النخالة أو الأرز
- ينصح الشوفان ونخالة الشوفان كمصادر للألياف القابلة للذوبان.
- المكسرات والبذور: اللوز ، الجوز ، جوز البرازيل ، البندق ، البقان ، بذور الشيا ، بذور الكتان هي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. اللوز والجوز هي مصادر ستيرول النبات مفيدة.
الفول و الخضار البروتينات الغذائية
- التوفو ، tempeh ، البرغر الصويا / الخضار. هذه هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.
- البازلاء والفاصوليا المجففة ، البازلاء سوداء العينين ، الفاصوليا ، فول الصويا ، والعدس ، والفاصوليا المخبوزة النباتية. هذه مصادر ممتازة من الألياف والبروتين.
البيض واللحوم
- بياض البيض وبديل البيض
- اللحوم الخالية من الدهون : لحم الخاصرة ، تشاك ، الخاصرة والجولة. اختر "اختيار" أو "تحديد" درجات بدلاً من "رئيس الوزراء". اختر اللحوم الأرضية أو الخالية من الدهن
- الديك الرومي بدون جلد والدجاج: اختر اللحم الخفيف على اللحم الداكن
سمك و مأكولات بحرية
- الأسماك: خاصة سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك السردين والتونة البكورة والرنجة لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. استمتع أيضًا بالتونة والماكريل والهلبوت والبلطي وسمك القد. تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع.
- المأكولات البحرية: المحار وسرطان البحر والمحار وسرطان البحر والاسكالوب. لاحظ أن الروبيان وجراد البحر يكونان أعلى في الكوليسترول ولكنهما أقل في الدهن الكلي والدهون المشبعة من معظم اللحوم والدواجن ، لذا يعتبر خيارًا أفضل.
منتجات الألبان
- الخالي من الدسم (غير الخالي من الدسم) أو الحليب بنسبة 1 بالمائة والحليب قليل الدسم أو غير الدسم أو المتبخر للطهي
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة مثل الجبن والجبن القريش والقشدة الحامضة والآيس كريم والزبادي
- مسحوق بروتين مصل اللبن مفيد للكولسترول وخيار جيد لإضافة إلى العصائر للبروتين.
الحلويات والوجبات الخفيفة
- الفواكه الطازجة (لاحظ أن الجريب فروت يمكن أن يتفاعل مع العديد من أدوية خفض الكوليسترول ويجب تجنبها. اسأل طبيبك إذا كان الجريب فروت مناسبًا لك.)
- لايت برزت أو الفشار الميكروويف
- شربات خالية من الدهون أو غير الدهون أو شربات
- كعكة ملاك منخفضة الدهون
- الكوكيز قليلة الدسم ، مثل المفرقعات الحيوانية ، قضبان التين ، الزنجبيل يستقر ، كعك دبس السكر ، المفرقعات غراهام. ابحث عن العلامات التي تشير إلى عدم الدهون غير المشبعة.
- رقائق البطاطس المخبوزة
- جميع الوجبات الخفيفة وجبة خفيفة
- الجيلاتين
كلمة من
على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تنصح بتناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول مقارنة بالآخرين ، إلا أن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية ، ويمكنها أن تضيف ما إذا كنت تتناول أطعمة صحية أو خيارات مرحة.
تأكد من أن تضع في اعتبارها كما كنت تخطط لنظامك الغذائي.
> المصادر:
> خفض الكولسترول: استراتيجيات صحة القلب. عيادة كليفلاند. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> الطبخ لخفض الكولسترول. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020. وزارة الزراعة الأمريكية. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.