6 خطوات لبناء سلطة منخفضة الكولسترول النكهة

تخطي الطبقة المقلية والدهنية لصالح هذه الخيارات الصحية

تبدو السلطة لتناول طعام الغداء كأنها الخيار المثالي للكولسترول - ولكن إضافة الطبقة الخاطئة والضمادات إلى الخضر يمكن أن يلغي الفوائد الصحية تمامًا. العديد من المطاعم وسلطات تناول الطعام ، في حين أنها تبدو صحية ، مليئة بالدهون المشكوك فيها ، والأطعمة المقلية ، واللحوم الدهنية ، وغيرها من قنابل الكوليسترول ، لذلك من الأهمية بمكان أن تكون انتقائية عند الطلب من القائمة.

من السهل تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، إضافة طبقة غنية بالألياف ، واختيار مكونات خفض الكولسترول في المنزل ، بالطبع ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة طعام.

استخدم هذه الإرشادات لبناء سلطة مغذية ولذيذة للكولسترول ، سواء كنت تتناول وجبة في مطبخك أو تتناول الطعام.

جرب مختلف الخضر

كل مجموعة متنوعة من الخضر ستكون مفيدة لكولسترولك وصحتك بشكل عام ، لذلك عندما يتعلق الأمر باختيار قاعدتك ، فهي مسألة تفضيل شخصي. إذا كنت ترغب في نكهة معتدلة من الخضر ، فحاول أن تتناول روائين أو أوراق خضراء أو جبل جليدي. إذا كنت ترغب في تناول القليل من الطعام ، فحاول استخدام أوراق السبانخ الطازجة أو الجرجير البرية أو الراديشيو أو أوراق الربيع بدلاً من ذلك. يمكنك حتى القيام بمجموعة من هذه الخيارات أيضًا. كلما ازداد التنوع في اختيارك من الخضر ، كلما ازداد التنوع الغذائي من الخضروات ، وهو أمر جيد دائمًا.

تحميل على Veggies

الخضر هي مجرد غيض من فيض (يقصد التورية) عند تجميع سلطة منخفضة الكوليسترول. فبدلاً من التحميل على الطبقة غير الصحية مثل شرائح لحم الخنزير المقدد والجبن ، امتلأ بالألياف عن طريق تضمين مجموعة من الخضروات ذات النكهات المختلفة والقوام. كل شيء من الكرفس والخيار المفروم إلى الجزر المبشور ، الفجل ، أو الكرنب إلى أفوكادو طازج ، طازج إلى زهور البروكلي المطبوخة أو الخام يمكن أن يزيد من سلطة طفلك ويبقيك أكثر اكتمالاً لفترة أطول ، لذلك يقل احتمال وصولك للوجبات الخفيفة غير الصحية بعد ساعة يتناول الطعام.

إضافة الفاكهة لمزيد من النكهة

الفاكهة هي سلاح سري كبير لفرح سلطة مملة ، وتذهب أزواج خاصة بشكل جيد بشكل جيد معا. على سبيل المثال ، جرجير وتوت العليق. الخيار والبطيخ (والنعناع ، إذا كنت تشعر بالخيال) ؛ السبانخ والكمثرى. فهي تضفي طعمًا حلوًا على السلطة الخاصة بك ، وغالبًا ما تكون بمثابة تباين منعش للمكونات الأخرى اللذيذة والمررة. الليمون الطازج والجير هي أيضا كبيرة لضمادات السلطة وحزمة لكمة لكمة (أكثر على صلاد منخفض الكولسترول أدناه).

رمي في بعض المكسرات والبذور

بدلا من استخدام الخبز المحمص التقليدية التي غالبا ما تكون مليئة بالكربوهيدرات المكررة ، إضافة حفنة من المكسرات والقلب صحية لصلادتك لبعض أزمة مرضية. المكسرات مثل اللوز والجوز تتكون من الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تبقي مستويات الكولسترول في الاختيار. وجدت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2009 أن الأشخاص الذين استكملوا وجباتهم الغذائية بالجوز ، والتي هي غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، عانوا من انخفاض كبير في تركيز الكوليسترول الكلي والكولسترول. تحتوي بذور مثل عباد الشمس ، بذور الكتان ، السمسم ، واليقطين على دهون صحية غير مشبعة وإضافة نسيج إلى السلطة.

تمر على بيكون

إذا كنت ترغب في تضمين اللحم في السلطة ، فجرّب قطع صغيرة. يجب تجنب قطع اللحوم المقلية والسمك المزيج لأن هذه الدهون تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة التي تزيد من مستويات الكوليسترول . بدلًا من ذلك ، جرّب الديك الرومي الخالي من المواد الحافظة ، أو الدجاج الممزق ، أو السردين المعلب ، أو سمك السلمون الذي يتم اصطياده برية (أظهر السمك الدهني انخفاض نسبة الكوليسترول الكلي وتركيزات الدهون الثلاثية في الدراسات). يمكنك أيضًا تجربة مصادر البروتين النباتية ، مثل الفول أو الكينوا.

تخطي مخزن ، اشترى ، خلع الملابس سلطة كاملة الدهون

تجنب الضمادات الكريمية مسبقة الصنع لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة.

ابحث عن بدائل قليلة الدسم لخلطة السلطة المفضلة لديك ، واطلب زيت الزيتون العادي والخل على سلطة مطعمك. أو أفضل من ذلك ، اصنع سلطتك الخاصة منخفضة الكوليسترول في المنزل وأحضرها معك عندما تتناول طعامك. باستخدام زيت الزيتون كقاعدة ، يمكنك إضافة الخل اللذيذ مثل البلسميك ، الأرز ، النبيذ الأبيض ، أو خل التفاح ، بالإضافة إلى التوابل مثل الثوم المبشور أو التوابل الطازجة. بالتناوب ، يمكنك عمل صلصة فاكهة باستخدام التوت البري أو الفراولة وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح. أو يمكنك عمل عصير الليمون البسيط والثوم وزيت الزيتون وملابس الملح. لا تزعج السلطة بخلطة. بدلا من ذلك ، استخدم ما يكفي لتغطية أوراق خفيفة.

> المصادر:

> Deirdre K Banel and Frank B Hu. آثار استهلاك الجوز على دهون الدم وغيرها من عوامل الخطر القلبية الوعائية: التحليل التلوي والمراجعة المنهجية. Am J Clin Nutr. 2009

> Rajaram S1، Haddad EH، Mejia A، Sabaté J. Walnuts and fatty fish effect different serum lipid fractions in normal to hyperlyipidemic individual: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2009 مايو ؛ 89 (5): 1657S-1663S.

> رسالة جامعة هارفارد. 11 الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول. تم التحديث في 11 آب 2015