الهزات والحانات والوجبات الخفيفة
استبدال وجبات الطعام هي المشروبات التي تحتوي على نسبة السعرات الحرارية أو المشروبات أو المواد الغذائية ، مثل الحانات أو المشروبات ، والتي يمكن استخدامها كبديل عن الطعام. تقول الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية أن "بدائل الوجبة التي تحتوي على طاقة معروفة ومغذيات كبيرة هي استراتيجية مفيدة للتخلص من خيارات الأطعمة المعقدة و / أو التخطيط المعقد للوجبات أثناء محاولة تحقيق 500 إلى 1000 عجز في الطاقة". هذا هو المقدار من السعرات الحرارية التي قد تحتاج إلى قطعها أو حرقها لتخسر حوالي 1/2 باوند إلى 1 باوند في الأسبوع.
تقارير أوراق الوزن المركز الأكاديمية أيضا تقارير عدة الدراسات التي أظهرت نتائج فقدان الوزن يعادل أو أكبر عند استخدام بدائل وجبة بدلا من خطط حمية الطاقة المخفضة. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يفقدون حوالي 7٪ من وزنهم في عام واحد ، ويبلغون باستمرار عن تخفيضات الأدوية عند استخدام استبدال الوجبة. في هذه الدراسات ، على الرغم من ذلك ، كان الناس لا يزالون يمارسون التمارين الرياضية ، ويحفظون اليوميات الغذائية ويتعلمون عن التغذية.
كيف يمكنك استخدام استبدال وجبة
1. احتفظي بها إلى حد أدنى : إذا كنت ستستخدم بديل وجبة لإنقاص الوزن ، فلا تسيء استخدامه. هدفي لتكملة وجبة واحدة إلى وجبتين كحد أقصى ووجبة خفيفة واحدة يومياً. لا يزال من المهم تعلم كيفية تناول الطعام لأن استخدام بدائل الطعام للأبد غير مستدام.
2. استخدم كإستبدال : إضافة بديل وجبة إلى خطة النظام الغذائي الخاص بك دون القضاء على السعرات الحرارية في مكان آخر سيكون له نتائج عكسية - زيادة الوزن.
استخدم بديل وجبةك عندما تشعر بأنك أكثر عرضة للخطر أو عندما تميل إلى الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت غالبًا ما تتناول وجبة الغداء وتناول وجبة خفيفة في هذه الوجبة يوميًا ، فقد يساعدك اختيار بديل وجبة لهذه الوجبة على تحسين نسبة السكّر في دمك ، وتقليل السعرات الحرارية ، والبدء في إنقاص الوزن.
3. تعلم كيفية تناول الطعام المتوازن: بعض بدائل الوجبة ، وخاصة الهزات ، تفتقر إلى شيء واحد - لا يوجد مضغ متورط أثناء تناول الطعام. يمكن الحصول على الرضا من المضغ. أيضا ، الأطعمة الكاملة تستغرق وقتا أطول للتمثيل الأيضي لأن الجسم يجب أن يعمل بشكل إضافي لكسرها. لذلك ، من المهم أن تتعلم كيف تتناول وجبات متوازنة لأنك على الأرجح لن تستخدم بدائل الوجبات إلى الأبد. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية تناول وجبات متوازنة في تبني أسلوب حياة صحي والحفاظ على الوزن وتعزيز التغذية. ويشمل الأكل المتوازن البروتين الهزيل والدهون الصحية والألياف وبعض الكربوهيدرات المعقدة.
فكر في صحنك. على سبيل المثال ، استخدم صفيحة أصغر ، 9 "إن أمكن ، وهذا سيعطي الوهم من تناول المزيد من الطعام. وثانيا ، تهدف إلى جعل 1/2 الخضروات غير النشوية الخاصة بك لوحة التي تحتوي على سعرات أقل والكربوهيدرات ، ولكن لديها قوة ملء. كما أن الخضروات الفخارية غنية بالماء والألياف والفيتامينات والمعادن ، وثالثًا ، تهدف إلى جعل ربع البروتينات الخالية من اللحم - الدجاج الأبيض ، الديك الرومي ، السمك ، اللحم البقري الصافي. لوحة مخصصة لكربوهيدرات معقدة - 1 صغيرة من البطاطا الحلوة (حجم فأرة الكمبيوتر) ، 1 كوب من الفول ، أو 1 كوب من الكينوا (عن قبضة كاملة).
بشكل عام ، يمكنك استخدام القبضة كنقطة توجيه للتحكم في جزء الكربوهيدرات. من المهم جدا مراقبة تناول الكربوهيدرات لأن هذا هو المغذيات الكبيرة التي ستؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها.
4. معرفة ما الذي تبحث عنه : عند اختيار هزة استبدال وجبة ، وتهدف إلى اختيار واحد مع السكريات المضافة محدودة. اعتمادا على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، ينبغي أن يكون هزة استبدال وجبة حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية ، كحد أقصى. الفكرة هي أن استبدال وجبة سيؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن.
تهدف إلى الحفاظ على هزة وجبة استبدال إلى حوالي 30 إلى 45 غرام من الكربوهيدرات.
أنت أيضا تريد أن يكون لديك استبدال وجبة لديك ما لا يقل عن 3 غرام من الألياف ، والتي سوف تساعد على الحفاظ على كامل لك وتباطؤ معدل ارتفاع السكر في الدم. يتم هضم بدائل الوجبة التجارية ذات النشا المقاوم أو المالتوديكسترين المعدل ببطء أكثر من مكونات الكربوهيدرات المكررة ، والتي قد تساعد في التحكم في سكر الدم.
5. اصنع بنفسك: طريقة رائعة للتحكم في السعرات الحرارية والمكونات والسكر هو جعل هزة استبدال الوجبة الخاصة بك. يمكنك استخدام مسحوق البروتين مثل بروتين مصل اللبن ، أو بروتين القنب ، أو بروتين الصويا (إذا كنت نباتيًا ) ، ثم أضيفي حصة من الحليب أو بديل الحليب (أو زبادي يوناني قليل الدسم لتقليل كمية الكربوهيدرات) والفاكهة. يمكنك أيضا إضافة وجبة بذور الكتان أو بذور الشيا لتعزيز الدهون الصحية وتناول الألياف. إذا كنت لا تحب الاتساق باستخدام الكتان الأرضي أو chia يمكنك استخدام اللوز أو الفول السوداني أو زبد الشمس.
مثال يهز
- 1 مسحوق سكري بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا أو بروتين القنب (لا يتم إنشاء جميع مساحيق البروتين بشكل متساو. اهدف إلى اختيار واحد مع قليل من السكر واختيار واحد هو أنقى في الطبيعة)
- 1/2 حاوية صغيرة (3.5 أونصات) من اللبن الزبادي العادي قليل الدسم أو الفانيلا
- حليب خالي الدسم 4 أوقيات (يمكنك استخدام اللوز غير المحلى أو الصويا كبديل)
- 3/4 كوب من التوت الأزرق المجمد
- 4 أوقية ماء
- 3 إلى 4 مكعبات ثلج
- 1 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز الطبيعية أو العضوية (يمكنك استبدال زبدة الشمس أو الكاجو أو زبدة الفول السوداني)
إضافة probiotic للمساعدة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
المحتوى الغذائي
365 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون 1.5 غرام من الدهون المشبعة ، 13 ملغ من الكوليسترول ، 463 مجم صوديوم ، 819 مجم بوتاسيوم ، 37.5 جرام كربوهيدرات ، 8 غ ، 18 جرام سكر ، 41 غ بروتين
- وصفة محسوبة باستخدام مسحوق بروتين الصويا النقي 100٪ بدون نكهة ، 1/2 زبادي يوناني قليل الدسم للحاوية قليلة الدسم ، و 1 ملعقة طعام جميع زبدة اللوز الطبيعية
- لتخفيض محتوى الكربوهيدرات ، يمكنك التخلص من الحليب وستوفر 6 غ من الكربوهيدرات والسكر 6 غرام.
- كل محتوى السكر في هذه الوصفة يأتي من الحليب والفاكهة. لا يوجد سكر مضاف.
> المصادر:
> J Am Diet Assoc. موقف جمعية النظام الغذائي الأمريكي: إدارة الوزن. 2009؛ 109: 330-346.
> فيردي ، كاساندرا. صنع وجبة منه ؛ يمكن أن تكون المشروبات أو المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة جزءًا من خطة فقدان الوزن الآمنة. توقعات مرض السكري. أكتوبر 2014 62-63.