يوم واحد من الوجبات اللذيذة والمتوازنة
إذا كنت قد أصبت للتو بالسكري ، فقد تجد نفسك متسائلاً ، ما الذي يمكن أن أتناوله؟ وبما أن مرض السكري هو مرض لا يتم فيه استقلاب السكر بشكل فعال ، فإن الأشخاص المصابين بالسكري بحاجة إلى إدارة ومراقبة تناولهم للكربوهيدرات. إن القيام بذلك لا يمكن أن يساعد فقط في السيطرة على السكريات الدموية ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن ، وانخفاض في الدهون الثلاثية (وهو مقياس للدهون في الدم) وانخفاض في خطر عوامل الخطر القلبي الأخرى.
إذا كنت مصابًا بداء السكري وتم إخبارك بإنقاص وزنك ، يمكن لنظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية والكربوهيدرات أن يساعد في منع وتأخير مرض السكري. تشير الأبحاث إلى أن فقدان كمية صغيرة من الوزن ، حوالي 7-10٪ من وزن جسمك يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
غالبًا ما يكون من الصعب العثور على الوقت للبحث عن وصفات الطعام وإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة من الناحية التغذوية. قبل البحث عن وجبات الطعام وخطط الوجبات ، من الحكمة معرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تحتاجها للوصول إلى كل من وزنك وأهداف السكر في الدم. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بإعداد اجتماع مع اختصاصي تغذية مُسجّل أو مُعلم مرخص لمرض السكري للحصول على فكرة عن السعرات الحرارية المثالية للكربوهيدرات التي ستدعم أهدافك.
تم إعداد خطة الوجبات هذه لمدة ثلاثة أيام للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري. في ذلك ، سوف تجد ، 3 وجبات الطعام التي تسيطر عليها الكربوهيدرات ، وجبة خفيفة واحدة والحلوى التي يبلغ مجموعها 1800 سعرة حرارية (حوالي 500 سعرة حرارية لكل وجبة ، والعشاء حوالي 600 لأنها تشمل الحلوى وحوالي 200 سعرة حرارية لتناول وجبة خفيفة).
بالنسبة للبعض منكم ، قد يبدو المبلغ الإجمالي للكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه كثيرًا. بعض الأشخاص المصابين بداء السكري يستفيدون من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. طريقة جيدة للتحقق لمعرفة ما إذا كانت خطة الوجبة الخاصة بك تعمل من أجلك هو اختبار نسبة السكر في الدم قبل وبعد تناول الطعام بساعتين. تحقق لمعرفة مدى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من بدء وجبتك.
بالنسبة لمعظم ، يجب أن تكون سكريات الدم أقل من أو تساوي 180 ملغ / ديسيلتر بعد ساعتين من الوجبة. تحقق مع الطبيب الخاص بك لأهداف السكر في الدم لديك بالضبط.
عينة الإفطار:
يمكن لبدائل الوجبات ، مثل العصائر ، أن تخدم غرضًا في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون غنية بالبروتين وفيتامين. عندما يتم إعدادها بالمكونات الصحيحة ، فإنها تذوق جيدًا وهي خيار إفطار سريع وملء.
عصير الإفطار الذي أدلى به مزج حتى سلس:
- 1 8oz كوب حليب اللوز غير المحلى
- 6 أوقية زبادي يوناني قليل الدسم
- 4 أوقية حريري التوفو
- 1/2 الموز متوسطة حوالي 4 أوقية
- 1/2 كوب مجمد ، فراولة كاملة
- ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان
- 1 تخدم مسحوق البروتين (مصل اللبن ، والقنب أو أي خيار آخر تريد) * تهدف إلى اختيار نكهة الأصلية التي لا تحتوي على السكر المضاف
- القرفة ومسحوق الفانيليا (ليس ضروريا ولكن يمكن أن تضيف نكهة)
- قهوة مع 1 ملعقة طعام بنصف ونصف
محتوى التغذية: ~ 490 سعرة حرارية ، 46 غ من الكربوهيدرات ، 15.3 غرام من الدهون ، 2.7 غرام من الدهون المشبعة ، 26 غ من السكر ، 10 غ من الألياف ، بروتين 45.7 غم
غداء
سلطة الذرة والطماطم والافوكادو:
- 1 كوب من الخس المقطوع (السبانخ ، الخضروات المختلطة ، رومين)
- 1 كوب مكعبات الطماطم
- 1 كوب ذرة - محمصة ومقطعة من قطعة خبز (أو مجمدة)
- 1/4 أفوكادو طازج - مكعبات
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون مع خل بلسمي
- 1/2 6 "بيتا القمح الكامل - مشوي على نار خفيفة
- 4 أوقية من الدجاج المشوي ، وسمك التونا المعلب (المصفى) أو الديك الرومي المشوي
إرم الذرة المحمصة ، الطماطم ، سلطة خلع الملابس والأفوكادو معا بينما الذرة لا تزال دافئة. هذا سوف يذوب الأفوكادو قليلاً ويخلق صلصة كريمية. البرد وخدم على الخس مع الخبز المحمص على الجانب.
8-12 أوقية ماء الثلج مع شرائح الليمون
محتوى التغذية: 485 سعرة حرارية ، 60 غ من الكربوهيدرات ، 17 غ من الدهون ، 2.6 غرام من الدهون المشبعة ، 12.4 غ من السكر ، بروتين 37.4 غ ، 12.2 غ من الألياف
وجبة عشاء
- 1 صدر دجاج معبّأ مسبقًا (حوالي 6 أوقية - يمكنك أيضًا تجربة سمك السلمون أو اللحم البقري الصغير)
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1 قرصة فلفل أسود
- 2 كوب من البروكلي الخام مقطعة إلى رماح (يمكن أن تحل محل المجمدة أو غيرها من الخضروات غير النشوية )
- 2/3 كوب من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة
- 1 ملعقة طعام بذور عباد الشمس
- 3/4 كوب من التوت مع 2 قبلات الشوكولاتة الداكنة
تُمزج صدر الدجاج مع زيت الزيتون وترش بالفلفل الأسود ومسحوق الثوم والشواية. ضع القرنبيط في وعاء آمن بالميكروويف ، اسكب القليل من الماء على السطح وقم بتغطيته بغلاف بلاستيكي. مايكرويف لمدة 60 ثانية ، أو حتى تصبح ناعمة. إذا كنت تفضل عدم استخدام الميكروويف ، فإن البروكلي بالبخار في مقلاة الصحن مع كمية قليلة من الماء.
يُطهى الأرز حسب تعليمات الحزمة ويرش ببذور دوار الشمس. تذوق العنب البري والشوكولاتة الداكنة للحلوى .
محتوى التغذية: 600 سعرة حرارية و 64 غ من الكربوهيدرات و 16.6 غرام من الدهون و 5.2 غرام من الدهون المشبعة و 19.5 غم سكر و 53 غ بروتين و 11.3 غ من الألياف
فكرة عشاء مأخوذة من: السكري القائمة على النظام الغذائي الأفكار
وجبة خفيفة في منتصف اليوم
- 15 طفل الجزر
- 1.5 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني
زبدة زبدة الفول السوداني فوق شرائح التفاح أو استخدم زبدة الفول السوداني كصلصة غمس.
معلومات التغذية: ~ 194 سعر حراري ، 17.1 غرام من الكربوهيدرات ، 12.3 غرام من الدهون ، 1.5 غرام من الدهون المشبعة ، 9.3 غرام من السكر ، 7 غرامات من البروتين ، 4.1 غرام من الألياف.