استبدل تمدد الجسم كله التنقل
يجب أن يتضمن كل برنامج تدريبي ، سواء أكان لتحسين الأداء الرياضي أو اللياقة العامة أو لأسباب العلاج الطبيعي ، ثلاثة أنواع من التدريب. هذه هي أمراض القلب القلبية ، المقاومة ، التي قد تفهمها كتدريب القوة ، والمرونة ، التي يشار إليها أكثر فأكثر في هذه الأيام كتدريب على الحركة. وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، يحتاج برنامج اللياقة البدنية الفعال إلى العناصر الثلاثة.
ويلعب الثلاثة دورًا في الوقاية من آلام الظهر وإدارتها.
ممارسة والألم
قد لا تربط أوتوماتيكيا التمارين الهوائية مع انخفاض في آلام الظهر ، ولكن العلاقة موجودة. في عام 2015 ، بحث التحليل التلوي الذي نشر في المجلة الأمريكية لإعادة تأهيل الطب الفيزيائي في ثماني دراسات ركزت على تأثيرات هذا النوع من التدريب على اللياقة البدنية على درجات في عدد من مسوحات الألم والعجز التي تحظى باحترام المرضى. وجد الباحثون أن التمارين الرياضية ساعدت بالفعل في تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة والإعاقة المرتبطة بها.
قد يساعد تقوية عضلات القلب والعودة والورك على دعم وضعك في محاذاة صحية ، وبالتالي يمكن أن يوفر الأساس لتجنب الإصابة ، وإعادة الإصابة ، والألم المتعلق بالعضلات غير المتوازنة التي تحيط بالمفاصل. تحقق من هذه الصفحة المفيدة لبعض الأفكار حول ما يجب فعله.
عندما نشير إلى المرونة ، في جوهرها ، نحن نتحدث عن نطاق مشترك للحركة.
يقيس نطاق الحركة المشترك درجة الحركة في جميع الاتجاهات الممكنة لمفصل معين. ستكون الحركات الدقيقة مختلفة على أساس مشترك. قد تعتمد هذه الاختلافات على عدد من الأشياء بما في ذلك نوع المفصل ، وبعبارة أخرى ، التصميم والبناء ، بالإضافة إلى عمرك وجنسك ، وأكثر من ذلك.
على الرغم من أن المفصل ، على سبيل المثال مفصل الكتف الخاص بك ، قد يكون مبنياً لكثير من الحركة ، غالباً عضلات مشدودة ، فإن وجود نسيج ندبي أو عوامل أخرى سيحد من مدى الحركة ، وبالتالي المرونة ، التي يمكنك إظهارها بفعالية. إنك تعتبر مرنًا عندما تتوفر لديك الكمية الكاملة ، أو على الأقل معظمها ، للحركة التي يتم إنشاء مفصل معين لها.
لكن معظم البالغين ليس لديهم فرط في مرونة المفاصل. بالنسبة لهم ، قد يؤدي تدريبهم بشكل دوري كجزء من كل تمرينات رياضية إلى قطع شوط طويل نحو التغلب على الألم والعجز.
تمتد ، Fascia ، و SMR لتطوير التنقل الجسم كله
طريقة واحدة لتحقيق ذلك هي أن تمتد. لفترة طويلة ، كان تمديد مجموعات العضلات الفردية بعد التمرين هو الاستراتيجية الأكثر شيوعًا. ولكن مع تقدم العقود ، وتم إجراء المزيد من الأبحاث ، لم يتم فقط تحديد تقنيات جديدة لتمديد العضلات وتم التوصية بها ، ولكن بدأ مفهوم المرونة بالكامل في الانتقال إلى نموذج للتنقل الكلي للجسم. في هذه الأيام ، يكون التدريب على الحركة في بعض الأحيان حول استرخاء العضلات ، بينما في أوقات أخرى ، يتعلق الأمر بإطلاق اللفافة ، وهو غطاء شبيه بالمحيط يحيط به وينسج في كل هياكل جسمك تقريبًا ، من العظام والعضلات إلى الأعضاء والغدد.
وهذا هو المكان الذي تأتي فيه تقنيات الإطلاق الذاتي الليفي (SMR). تقنيات التحرير الذاتية myofasical هي أشياء يمكنك القيام بها لنفسك التي تقوم بإجراء تغييرات في التغطيات حول العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى.
لماذا تريد إجراء هذه التغييرات؟ يزعم العديد من الناس أنهم يخففون الألم ويحسنون من وضعهم ويطورون المزيد من الحركة.
تعمل تقنيات SMR من سلسلة التدحرج الرغوي إلى الكذب على كرات التنس وكرات الجولف والكرات الطبية والأدوات الغريبة المتوفرة في بعض منافذ اللياقة البدنية.
تقنيات الإطارة العضلية الذاتية (SMR) للرقبة والكتفين وأعلى الظهر
لقد كتب الكثير عن التدحرج الرغوي للوركين ، والعجول ، وانخفاض الظهر ، وحتى القدمين.
ولكن إذا كان رقبتك متوترة ، فإن ظهرك الأعلى يؤلمك أو أن كتفيك لا "تعلق" بشكل صحيح ، قد تستفيد من جلسة إطلاق ذاتية للثدي الليفي الذي يستهدف الجزء العلوي من الجسم.
إذا كان هذا يصف لك ، وأنت تلعب لعبة بديلة لزيادة المرونة ، فإن تمارين SMR أدناه يسهل اتباعها. كل ما تحتاجه هو بكرة رغوة وكرة تنس أو اثنين.
SMR لعضلات المعين
هل شعرت أبدًا بأن عضلات ظهرك العليا - تلك الموجودة بين شفرة (كتف) الكتف والعمود الفقري لديك محصورة؟ إذا كان الأمر كذلك ، قد تستفيد من SMR لعضلات المعين. ترتبط معامداتك بشفرة الكتف إلى العمود الفقري وتلعب دورًا في الحداب ، أو الظهر العلوي المستدير . أحيانا تكون هذه العضلات ضيقة لأنها ضعيفة ، وفي أحيان أخرى تصبح ضيقة بسبب اختلال توازن العضلات حول المفاصل التي تعمل على الكتف والرقبة والذراع و / أو الرأس. مزيج ممكن أيضا.
تترافق العضلات المعينية أيضًا مع عضلة مهمة أخرى تسمى الكتف ، لذلك عندما تفعل SMR على معيناتك ، من المحتمل أن تؤثر بشكل غير مباشر على هذه العضلة أيضًا.
يمكن للعضلات المعينية الضيقة أن تغير الطريقة التي ترتكز بها شفرات الكتف على الجزء العلوي من ظهرك ، مما قد يؤدي بدوره إلى محدودية حركة الكتف والألم و / أو انحلال أوتار الكفة المدورة.
للعمل على معيناتك ، يمكنك استخدام بكرة الرغوة أو كرة التنس. إذا كنت تستخدم بكرة رغوة ، استلق ببساطة على الأسطوانة ، والتي يجب وضعها طوليًا أسفل عمودك الفقري. اعبر ذراعيك من الأمام ، وربطها بشكل فضفاض في المرفقين ، بحيث تلامس كل يد الكتف المقابل. هذا الموقف يساعد على تحريك شفرة الكتف ، بعيدا عن العمود الفقري. استرخ واستنشق لبضع دقائق.
يمكنك إضافة بعض الحركة إلى الإعداد الأولي عن طريق التدحرج على الأسطوانة الرغوية. تبدأ عند الحافة الداخلية لشفرة الكتف وتتدحرج نحو العمود الفقري ثم تعود مرة أخرى. حافظ على التنفس طوال الحركة.
بعد حوالي 15-30 ثانية من المتداول ، والتبديل الجانبين.
لاستهداف أكثر تحديدًا للعضلات المعينية ، جرب الإجراء المتداول باستخدام كرة التنس بدلاً من بكرة الرغوة.
كرات التنس لعضلات الغلة الكظرية الخاصة بك
كثير من الناس لديهم ما يعرف باسم وضع الرأس الأمامي ، حيث ، مع مرور الوقت ، قد هاجر الموقف من الرأس إلى الأمام. وغالبا ما تتشكل هذه المسألة أقل من مثالية الموقف استجابة الحداب والتقريب إلى أعلى الظهر.
يمكن أن يكون وضع الرأس الأمامي بسبب ساعات طويلة من الجلوس على الكمبيوتر والتفاعل بشكل خاص مع الشاشة. ويمكن أيضا أن تأتي من المهن المستقرة مثل قيادة الشاحنات. هناك أسباب أخرى ، على سبيل المثال ، تقوم بتعديل رأسك ورقبتك بشكل روتيني لاستيعاب كونك طويلًا جدًا ، كذلك.
حتى رحلة صغيرة إلى الأمام من رأسك من رقبتك يمكن أن تشدد العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى. لمعالجة هذا ، قد تفكر في تجربة مع كرات التنس الخاصة بك من وقت لآخر. إليك ما يجب فعله:
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك إما من جانبك أو عبرت أمامك كما فعلت مع ممارسة المعيني. اسمح لراحتك بأن تكون مرشدك عند اتخاذ قرار بشأن وضع ذراعيك.
- خذ نفسًا أو إثنان واسترخي واستقر في الأرضية.
- ضع كرة التنس على العظم الموجود في أسفل جمجمتك في الخلف. ابحث عن "نقطة" حيث يمكنك أن تشعر أن شيئًا ما يحدث أو يتغير في الأنسجة الرخوة تحت الكرة ، ولكن في الأماكن التي لا تستوعب فيها الكثير من الوقت. يمكنك قضاء بضع لحظات من الاسترخاء والتنفس مع كرة التنس في تلك البقعة. كرر على الجانب الآخر.
وكلمة عن الموقع: تسمى منطقة وضع كرة التنس أسفل جمجمتك ، والمعروفة أيضًا باسم عظم القذالي. ترفق هنا مجموعة من العضلات تعرف باسم القذاليتين الفرعيتين ويمكن أن تصبح ضيقة للغاية عندما لا يكون رأسك محايدًا عنقك.
عضلة أخرى للتأكد من "الحصول" مع كرات التنس الخاصة بك هو capispus نصف النهائي. تساعد هذه العضلة على الحفاظ على منحنى عنق الرحم الطبيعي كما هي ، كما هو الحال في الجزء السفلي من الجسم ، تساعد على مد رأسك للخلف. كما أنها مسؤولة عن إمالة رأسك إلى الجانب. مثل القذاليتين السفليتين ، تعلق العضلة النصفية العضلية النصفية على طول الجزء السفلي من الجمجمة.
لجعل تجربتك مع كرات التنس تحت جمجمتك أكثر راحة وراحة ، يمكنك بناء جهاز SMR الخاص بك. انها حقا سهلة.
ببساطة وضع اثنين من كرات التنس في جورب ، والموقف الذي تحت أسفل جمجمتك ، مع كرة التنس واحدة على جانبي رقبتك. من المرجح أن يمنحك استخدام جهاز SMR تجربة أكثر ثباتًا بشكل عام ، مما قد يساعد على زيادة استرخاء العضلات المستهدفة.
تحسين التنقل العمود الفقري الصدري الخاص بك مع SMR
والعمود الفقري الصدري ، والذي يتوافق مع نقاط التوصيل الخاصة بك والأضلاع الخاصة بك ، هو في وضع جيد لتقديم الدعم لرقبك وحزام الكتف ووزن رأسك. هذا الموقف يتيح أيضا الجزء العلوي من الظهر للمساعدة في الوقاية من الإصابة أو الإدارة.
ولهذا السبب ، لماذا لا نستفيد من قدرة منصة العمود الفقري الصدري من خلال استعادة أي فقد في الحركة يحدث في هذه المنطقة؟ إذا كنت مثل العديد من الأشخاص ، فإن العضلات المشدودة في العمود الفقري الخاص بالصدر تحد من عدد من الحركات ، وهي قدرتك على الالتواء والإمالة والمرونة والتمدد. إن لفّ الرغوة هو أداة SMR جيدة بشكل خاص للتخفيف من حدة التوتر في العضلات التي عادةً ما تقوم بتشغيل هذه الحركات.
استلق على ظهرك ، مع وضع بكرة الرغوة في اتجاه عرضي وأفقياً على مستوى الأطراف السفلية لشفرات الكتف. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. خذ نفسا عميقا ، واسترخي!
عندما يجب عليك - ولا ينبغي عليك - جرب رغوة الدلفنة وتقنيات SMR الأخرى
في حين أن SMR تحظى بشعبية كبيرة في كل من عالم اللياقة البدنية وفي الدوائر العلاجية ، هناك أوقات عندما لا تكون ممارسة مناسبة. إذا كنت قد تعرضت مؤخراً لإصابة أو إذا كنت تعاني من حالة ألم مزمن ، مثل الألم العضلي الليفي ، أو لفات الرغوة ، أو الاستلقاء على كرات التنس ، أو ما شابه ، فقد لا يكون ذلك مناسبًا لك. أفضل طريقة للتأكد من ذلك هي إجراء محادثة مع أخصائي الرعاية الصحية المؤهلين - سواء طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. تشمل الأسباب الأخرى للابتعاد عن SMR وجود مفاصل عظمية و / أو مشاكل في الدورة الدموية. اطلب مرة أخرى من طبيبك أو طبيب بيطري التوجيه إذا كنت غير متأكد.
ولكن إذا تم مسحها لفلينة الرغوة ، فقد تكون طريقة رائعة للحد من الأنسجة الندبية من الإصابات السابقة أو العمليات الجراحية ، وتهدئة العضلات الزائدة ، وتحسين الوضع ، وبطبيعة الحال ، لتحسين المرونة وزيادة حركة الجسم بالكامل.
> المصادر:
> Long، A. Elements of a Spective Exercise Program. موقع المجلس الأمريكي للتمرين. كانون الثاني 2016.
> منغ ، X. ، وآخرون. الله. فعالية التمارين الهوائية لعلاج آلام أسفل الظهر المزمنة: التحليل التلوي. أنا J فيز ميد ريهابيل. مايو 2015.
> روبرتسون ، م الافراج عن النفس Myofascial: الغرض ، الأساليب والتقنيات. روبرتسون لأنظمة التدريب. 2008.