1 -
كيفية أداء قطرة الحوضتُعد عضلات الفخذين مهمة لمساعدتك في أداء العديد من المهام الوظيفية ، بما في ذلك المشي والجري أو الصعود من كرسي. هذه العضلات هي أيضا المسؤولة عن مساعدتك في صعود الدرج صعودا وهبوطا.
ضعف في عضلات الفخذ يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من المشاكل في الجسم. بعض المشاكل التي يمكن أن تعزى إلى ضعف الورك تشمل:
إذا كنت تعاني من ضعف الورك ، يجب عليك زيارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي لمساعدتك في العثور على التمارين الصحيحة لتعزيز الوركين. قد تساعد تمارين الورك الأساسية ، أو تقوية الورك المتقدمة قد تكون ضرورية لمساعدتك في العودة إلى الوظيفة الطبيعية.
ممارسة تمرين الحوض - المعروفة أيضًا باسم ارتفاعات الورك - هي تمرين رائع لتحسين قوة الوركين. هذا التمرين يقوي عضلة الألوية المتوسطة التي تقع في جانب الوركين والأرداف. القوة في هذه العضلة ضرورية للمساعدة في الحفاظ على المشي الطبيعي. يمكن أن يساعد الحفاظ على هذه العضلات القوية أيضًا في منع ألم الورك أو الركبة أو الكاحل.
إذا كنت قد خضعت لجراحة في الفخذ ، مثل استبدال مفصل الورك بالكامل ، قد لا يكون هذا التمرين الخاص بالورك مناسبًا لك. قد يؤدي إجراء عملية قطرة الحوض إلى كسر احتياطات الورك . هذا قد يؤدي إلى مشاكل في جراحة استبدال مفصل الورك.
ابدأ تمرين الحوض من خلال الوقوف على كرسي الخطوة أو في أسفل الدرج. إذا كان التوازن يمثل مشكلة ، تأكد من التمسك بشيء مستقر ، مثل سكة الدرج. تقف جانبية على الخطوة وشنق ساقه واحدة من الخطوة. تأكد من الحفاظ على شد عضلات البطن والحفاظ على مستوى الحوض. استخدم المرآة لضمان أنك في الوضع المناسب إذا لزم الأمر.
موقف اثنين من ممارسة قطرة الحوض
أثناء الوقوف على هذه الخطوة مع ساق واحدة ، حافظ على ساقك مستقيمة وشاركت عبدومينالس. ثم اترك ساقك تتدلى من الخطوة لتهبط ببطء نحو الأرض. قم بذلك عن طريق السماح للحوض بالهبوط ببطء.
من الضروري إبقاء دعمك على الخطوة المستقيمة قدر الإمكان. كثير من الناس يريدون ثني الركبة إلى أسفل ، ولكن انخفاض أسفل عن طريق ترك الحوض يسقط ببطء. لا ينبغي أن تكون قدمك منخفضة بدرجة كافية للمس الأرض - تأكد من التحكم في الحركة مع انخفاض بطيء وثابت.
عندما يسقط حوضك إلى أقصى حد ممكن ، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو اثنتين ، واحرص على الحفاظ على شد عضلات البطن لديك. ثم انتقل إلى الخطوة الأخيرة من التمرين.
الانتهاء من التمرين
بعد أن تقومي بتخفيض الحوض ، استخدمي عضلات الفخذ في ساقك الداعمة لخطوة رفع الحوض. يجب أن تبقى ساقك مستقيمة وأن تكون معدتك ضيقة.
عندما يكون الحوض مستوياً مرة أخرى ، تكون قد أكملت تكرارًا واحدًا لممارسة قطرة الحوض. كرر انخفاض الحوض 10 إلى 15 مرة. عندما يصبح من السهل القيام بذلك ، يمكنك تحدي نفسك أكثر من خلال أداء 2 إلى 3 مجموعات من التمرين ، أو يمكنك حمل دمبل صغير في يدك لإضافة مقاومة إلى التمرين.
تذكر أن هذا التمرين ليس للجميع ، وزيارة الطبيب المعالج الطبيعي أو الطبيب ضرورية قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية.
تمرين الحوض هو طريقة بسيطة للمساعدة في تحسين قوة عضلات الألوية في الوركين. عن طريق الحفاظ على الوركين قوية ، قد تكون قادرة على منع مشاكل الورك والظهر أو الركبة ويمكنك الحفاظ على التنقل الوظيفي المناسب.