ممارسة أمر ضروري لالتهاب المفاصل

التمرين مهم للجميع ، لكن إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، فإنه يعتبر ضروريًا. التمرين يساعدك على:

• زيادة مستوى الطاقة لديك
• تطوير نمط نوم أفضل
• السيطرة على وزنك
• الحفاظ على صحة القلب
• زيادة قوة العظام والعضلات
• تقليل الاكتئاب والتعب
• تحسين احترام الذات والثقة بالنفس

ممارسة مهمة للمفاصل صحية . يساعد تحريك المفاصل يوميًا على الحفاظ على نطاق الحركة أو تحسينه. تعزيز العضلات المحيطة يساعد على دعم المفاصل. كما تقوم الحركة المشتركة بنقل المواد الغذائية والنفايات من وإلى الغضروف ، وهي المادة التي تحمي وتسكب أطراف العظام.

أنواع التمرين

هناك أنواع مختلفة من التمارين ومن المهم فهم سبب ضرورة كل منها.

تمارين نطاق الحركة

تمارين نطاق الحركة هي في المقام الأول حركات تمدد رقيقة تهدف إلى تحريك كل مفصل من خلال نطاق حركته الطبيعي المعتاد. يجب القيام بهذه التمارين يوميا للمساعدة في الحفاظ على المفاصل كاملة الحركة ومنع الصلابة والتشوهات.

تمارين نطاق الحركة مهمة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الذين ، بسبب الألم الشديد أو المزمن ، يخجلون من نقل مفاصلاتهم عبر نطاق كامل. يعتقد بعض الناس أن الأنشطة اليومية المعتادة تأخذ المفاصل بشكل كاف من خلال نطاق كامل من الحركة ، ولكن هذا ليس هو الحال.

الأنشطة اليومية العادية ، مثل الأعمال المنزلية ، وارتداء الملابس ، والاستحمام ، والطبخ ليست بديلاً عن تمارين نطاق الحركة.

تعزيز التدريبات

تمارين تقوية تساعد على زيادة قوة العضلات. تساعد العضلات القوية على دعم المفاصل مما يجعل المفاصل أكثر استقرارًا ويساعدك على التحرك بسهولة أكبر وبألم أقل.

نوعان من التدريبات تعزيز هي متساوي القياس ومتساوي التوتر.

• التمارين متساوي القياس تشمل شد العضلات ، دون تحريك المفاصل. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص عند ضعف الحركة المشتركة.
• التمارين متناوبة التوتر تشمل تقوية العضلات عن طريق تحريك المفاصل.

تمارين التحمل

تمارين التحمل هي الأنشطة البدنية التي تجعل معدل ضربات القلب يصل إلى المستوى المستهدف الأمثل لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل. يتم احتساب معدل ضربات القلب المستهدف على أساس العمر والحالة البدنية. من خلال رفع معدل ضربات القلب ، وتحسين تمارين التحمل اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. يجب إجراء تمارين التحمل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع للبناء على فعاليتها.

كثير من المصابين بالتهاب المفاصل الذين يمارسون تمارين التحمل بانتظام يجدون أنهم:

• زيادة القوة البدنية
• تطوير موقف عقلي أفضل
• تحسين أعراض التهاب المفاصل

لا يستطيع جميع مرضى التهاب المفاصل إجراء تمارين التحمل. على سبيل المثال ، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي طويل المدى والذين لديهم تلف مفصلي شديد وقيود وظيفية غير قادرين على القيام بهذا النوع من النشاط. يجب إختيار تمرينات التحمل لمرضى التهاب المفاصل بعناية لتجنب إصابة المفاصل.

خيارات التمرين

يجب عليك دائما مناقشة خطط ممارسة الرياضة والأهداف مع طبيبك قبل البدء في روتين أو برنامج.

قد تكون هناك تمارين غير محظورة لأنها قد تتسبب في حدوث إصابات أو مزيد من التلف المفصلي ، خاصةً عندما تكون المفاصل متورمة وملتهبة. يختلف مقدار وشكل التمرين الموصى به لكل فرد حسب:

• نوع من التهاب المفاصل
• المفاصل المعنية
• مستويات الالتهاب
• استقرار المفاصل
• وجود بدائل مشتركة
• الحدود الفيسيولوجية

فيما يلي بعض خيارات التمرينات التي تعمل بشكل جيد للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل:

• المشي يمكن أن يكون اختيارا ممارسة ممتازة. ويساعد المشي على بناء القوة والحفاظ على المرونة المشتركة والمساعدة في صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام .

• تاي تشي هو تمرين على فنون الدفاع عن النفس لطيف مع أصول في الصين القديمة. أثناء إجراء حركات دائرية مرنة ومتدفقة ، يمكنك الاسترخاء والمحافظة على الحركة وتحسين نطاق الحركة.
• اليوغا يمكن أن توفر تخفيف الألم ، استرخاء العضلات المتصلبة ، وتخفيف المفاصل. مع الحركات المضبوطة والضغوط والتمدد والاسترخاء العميق في التنفس ، يمكن لليوغا تحسين مدى الحركة. توخى الحذر عند اشتعال نشاط المرض وتجنب عزم الدوران الزائد أو الضغط على المفاصل.
• ممارسة الماء الدافئ هي طريقة ممتازة لبناء القوة ، وتخفيف المفاصل الصلبة ، واسترخاء العضلات. الماء يساعد على دعم الجسم في حين يتم نقل المفاصل من خلال نطاق كامل من الحركة.
• قد يوفر ركوب الدراجات / ركوب الدراجات ، سواء الداخلي أو الخارجي ، خيارًا جيدًا للتمرين منخفض التأثير . ركوب الدراجات الهوائية كتمرين يمكن أن يكون إما قائما بذاته أو ثابتا. يمكن تعديل معدات ركوب الدراجات وتكييفها للعديد من القيود المادية.
• قد يكون الجري / الركض خيارًا جيدًا للتمارين الرياضية إذا ركضت على أسطح أكثر نعومة. قد يكون المشي أو ممارسة تمرينات أكثر رقة خيارًا أفضل إذا كنت تعاني من التهاب في الأطراف السفلية. خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يسبب الجري هشاشة العظام في الأشخاص الذين يعانون من الركبتين العادية وغير المصابة.

المبادئ التوجيهية للتمرين

للحصول على أقصى استفادة من برنامج التمرين:

• كن ثابتًا. يجب أن يتم تنفيذ التمارين يوميا. من أجل رؤية النتائج والحصول على الفوائد الكاملة من ممارسة ، لا يمكن أن يتم بشكل متقطع. ولكن ، استشر طبيبك لتحديد البرنامج الفردي المثالي.
• بناء تدريجيا. أفضل برنامج للتمارين هو الذي يبدأ بكثافة منخفضة ويبني بالتدريج حسب ما تسمح به الأعراض. الكثير من التمارين ، خاصة في البداية ، يمكن أن تفاقم الأعراض.
• ممارسة عندما تكون الأعراض أقل إحباطًا. أفضل وقت للتمرين هو عندما يكون الألم والصلابة عند الحد الأدنى. بعض الناس الذين يعانون من التهاب المفاصل يفضلون ممارسة الرياضة بعد تهدئة الصلابة في الصباح . يكره الآخرون جلسات تمرين بعد الظهر لأنهم يزدادون تعبًا مع تقدم اليوم. إنها مسألة تفضيل شخصي.
• لا تطرف. تقترح العديد من برامج التمرين وتقوية الحركة أداء التمارين في مجموعات مكونة من ثلاثة إلى عشر مرات تكرار ، مع تكرار كل مجموعة من مرة إلى أربع مرات. لا يوجد رقم محدد يعمل للجميع. يعتمد عدد التكرار على مدى روعتك. الكثير من النشاط ، خاصة أثناء التوهج ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض أو تفاقمها.
• الاستماع إلى إشارات الجسم. إن قدرًا معينًا من عدم الراحة أثناء التمرين يكون مقبولًا ومتوقعًا. إذا استمر الألم ساعتين أو أكثر بعد التمرين ، فإن الجسم يشير إلى أن جلسة التمرين كانت شاقة للغاية. ينبغي إجراء تكرار أقل حتى تنحسر الأعراض.
• إذا شعر المفصل بالحرارة ، تجنب التمرين. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تفاقم المفاصل المتورمة أو الرقيقة أو الدافئة . تعديل نشاطك حتى يتم السيطرة مرة أخرى على أعراض التهاب المفاصل.
• حدد أهداف واقعية. ابدأ برنامج التمرين بأهداف معقولة والتصميم على الزيادة التدريجية بمرور الوقت. الكثير ، في وقت قريب جدا يمكن أن تكون ضارة.
• إيقاع ثابت وثابت. يجب تنسيق التمرينات والتنفس. تجنب الارتداد أو الحركات المتشنجة التي يمكن أن تضيف الإجهاد إلى المفاصل. ممارسة في إيقاع ثابت وثابت والاسترخاء بين التكرار.
• راحة بديلة مع النشاط. في حين أن النشاط مهم في الحفاظ على المفاصل السليمة ، كذلك هو الحصول على الكمية المناسبة من الراحة.

تمارين علاجية

التمارين العلاجية هي تمارين يوصى بها الطبيب أو المعالج الفيزيائي أو المعالج المهني مع وضع هدف معين في الاعتبار. يمكن أن يساعدك خبراء الصحة في تصميم برنامج لياقة يفي باحتياجاتك الفردية.

_مصادر:

_{ماري ويستبي. ممارسة والتهاب المفاصل. الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم. تاريخ التقييم أبريل 2015.}

_{Gecht-Silver و Duncombe. معلومات المريض: التهاب المفاصل وممارسة (ما وراء الأساسيات). حتى الآن. تاريخ التقييم يوليو 2016.}