إذا كنت من النوع الذي يحتاج إلى صمت تام من أجل الحصول على نوم هانئ ، أغلق علامة التبويب هذه. ليس هناك حاجة لقراءة المزيد. ومع ذلك ، إذا وجدت أنه حتى أدنى ضوضاء - شاحنة لجمع القمامة في الخارج ، ينبح الكلب ، الزوج الشخير - هو دعوة إلى الاهتمام ، ثم قد ترغب في النظر في فوائد الضوضاء البيضاء.
فوائد ليلة عظيمة من النوم
لا يوجد شيء أفضل من الاستيقاظ بعد ليلة رائعة من النوم ، والشعور بالانتعاش وجاهز للتصدي لهذا اليوم.
هناك الكثير من فوائد النوم الجيد في الليل بالإضافة إلى الشعور بالحيوية في صباح اليوم التالي: يمكن أن يحافظ على صحة قلبك ويساعد على تقليل التوتر ودرء الاكتئاب.
قد تكون لاحظت أن الحصول على نوم ليلة جيدة أصبح أكثر صعوبة لتحقيقه مع تقدمك في السن. وفقا للمعاهد الصحية الوطنية الأمريكية ، فإن كبار السن الذين لا ينامون جيدا في الليل هم أكثر عرضة لمشاكل في الذاكرة والانتباه ، وهم معرضون بشكل أكبر لخطر السقوط في الليل.
مدة النوم - أي كم تنام كل ليلة - تم ربطها أيضًا بطول العمر. ربما يكون النوم الليلي الأكثر فائدة هو 7 إلى 8 ساعات . أظهرت الدراسات الوبائية الكبيرة أن ساعات النوم أقل بكثير (أقل من 6 ساعات) أو أكثر بكثير (أكثر من 9 ساعات) ثبت أنها معرضة لخطر الموت أثناء فترة الدراسة.
لماذا تحتاج إلى جهاز الضوضاء الأبيض
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو استيقظت بسهولة أثناء الليل ، يوصي العديد من المختصين بالنوم بتجربة مُكيف صوت أو جهاز ضوضاء أبيض.
في كتاب "قل ليلة سعيدة للأرق" ، يقول غريغ جاكوبس ، الباحث في الأرق ، إن هذه الأجهزة تعمل بطريقتين: من خلال حجب الضوضاء المبتذلة وبإنتاج أصوات مهدئة تساعد على الاسترخاء وتحفز على النوم.
"أنا مؤمن حقيقي [من الضوضاء البيضاء] ،" يقول الطبيب النفسي ديفيد نويباور ، المدير المساعد لمركز اضطرابات النوم بمستشفى جونز هوبكنز.
"أنا أنام مع ضجيج أبيض بنفسي. في حين أن معظم الأدلة التي تثبت أن هذه الآلات تساعد الناس على النوم هي قصصية ، فإننا نعلم أنها تقدم نوعًا من" شرنقة الصوت "، وهو مهدئ جدًا. عندما يكون هادئًا تمامًا ، الأشخاص الذين يعانون من الأرق أو غيرها الصعوبات النوم التركيز بشكل وثيق على الضوضاء الصغيرة ، والتي يمكن أن تتداخل مع الحصول على النوم. "
في استطلاع عام 2008 لمسح المستهلكين لـ 2،021 من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ، تم العثور على آلات الصوت تعمل تقريبًا وكذلك الأدوية في جعل المشاركين ينامون.
ابحث عن آلة الضوضاء المناسبة
تتوفر آلات الضجيج على نطاق واسع وغير مكلفة نسبياً ، ولكن قبل أن تتوجه إلى أقرب متجر للعلب الكبيرة ، تعرف على نوع ماكينة الضوضاء الأفضل بالنسبة لك.
آلات الضوضاء البيضاء
الضوضاء البيضاء هي عندما يتم الجمع بين موجات صوتية من طيف واسع من الترددات ، مما يشكل صوتًا مشابهًا للروح الثابتة التي يخلقها المروحة عند نفخها للهواء. قد تولد آلات الضوضاء البيضاء ضوضاء بيضاء خاصة بها أو تقوم بتشغيلها مرة أخرى في حلقة ، وهو تسجيل صوتي متكرر لا نهاية له.
أظهرت الأبحاث أن الضوضاء البيضاء يمكن أن تساعد المرضى على النوم من خلال نوع الأصوات التي تحدث في إعداد وحدة العناية المركزة بالمستشفى من خلال المساعدة في حجب الضوضاء المحيطة.
كان فقدان النوم في وحدة العناية المركزة محط تركيز بعض الأبحاث لأن استرجاع المريض يمكن أن يتأثر سلبًا بسبب قلة النوم . في إحدى دراسات مختبر النوم ، تم تشغيل تسجيل صوت ICU على نظام الصوت أثناء محاولة الأشخاص النوم. تم تقليل عدد الصحوات بشكل ملحوظ عند إضافة الضوضاء البيضاء.
كما يُنصح بالضجيج الأبيض لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من طنين الأذن ، أو الرنين أو الطنين في الأذن ، وهي حالة غالباً ما تصيب كبار السن. غالبًا ما يكون الطنين أكثر وضوحًا في الليل نظرًا لأن هناك أصواتًا أقل منافسة لصرف انتباه الشخص عنها. يمكن للضوضاء البيضاء أن تساعد في إخفاء الرنين.
آلات الصوت الطبيعة
كثير من الناس يجدون الطبيعة تبدو مثل الأمطار وأمواج المحيط أكثر راحة من الضوضاء البيضاء. الصوت المتناسق والمتسق من السهل على الدماغ أن يتجاهله. قد لا يكون هذا صحيحًا بالنسبة للأجهزة التي تتميز بأصوات المحيطات بمكالمات الطيور المتقطعة أو foghorns ، على سبيل المثال.
أطفئ التلفاز
بعض الناس يفضلون النوم مع التلفزيون أو الراديو يلعب في الخلفية ، ولكن من الأفضل إيقاف تشغيلها. على الرغم من أنك قد تكون معتادًا على النوم مع التليفزيون أو الموسيقى التي تلعب في الخلفية ، فإن جزءًا من عقلك لا يزال يلفت الانتباه ، مما قد يؤثر على النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من التلفزيون والإلكترونيات الأخرى يقمع مستويات الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. تجنب مشاهدة التلفزيون والنظر إلى الشاشات الساطعة من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم.
متى تبحث عن مساعدة خارج
يقول نويباور إنه لا يوجد دليل على التبعية أو الانسحاب عندما تكون آلات الضجيج غائبة. يقارن استخدامها في إجراء أي تغيير آخر في بيئة نومك ، مثل الحصول على مرتبة أفضل ، أو خفض درجة حرارة الغرفة أو إطفاء الأنوار.
في حين أن نوعية النوم تميل إلى التفاقم مع التقدم في السن ، فإن اضطرابات النوم لدى كبار السن غالباً ما تعزى إلى مشاكل صحية أخرى ، مثل أمراض القلب أو الرئة ، أو الألم المزمن أو المشاكل النفسية مثل الاكتئاب. وقد تكون اللوم على التغيرات المرتبطة بالعمر في الإيقاع اليومي ، أي الدورة البيولوجية اليومية للجسم.
إذا كنت قد حاولت بناء عادات نوم جيدة عن طريق الحد من الكافيين وإجراء روتين منتظم لوقت النوم ولا يكفي ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. انهم يريدون استبعاد انقطاع النفس أثناء النوم ، والتي يمكن أن يكون لها نفس أعراض النوم المكسور ، أو صعوبة في النوم ، والأرق.
مصادر:
Hublin C، Partinen M، Koskenvuo M، Kaprio J. “Heritability and mortality risk of adomnia-related symptoms: a epidemiologic study in a population-based twin fhort.” Sleep . 2011 يوليو 1 ؛ 34 (7): 957-64.
Stanchina ML، Abu-Hijleh M، Chaudhry BK، Carlisle CC، Millman RP “The noise of white noise on sleep in subjects exposure to ICU noise.” Sleep Med. 2005 سبتمبر ؛ 6 (5): 423-8.
طنين الأذن. Medline Plus Public Information Sheet .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side