كيف تأكل عندما كنت ممسكًا

5 نصائح للعودة إلى المسار الصحيح

الناس يجعلون الكثير من النكات حول الإمساك ، ولكن عندما تكون الشخص الذي يتعامل معها ، فأنك لا تفعل الكثير من الضحك. قد تجعلك حركات الأمعاء غير المنتظمة تشعر بالانتفاخ وعدم الارتياح ، وعندما تتمكن في النهاية من استخدام الحمام ، يمكن أن تؤذي تمرير البراز الصعب.

إجابة واحدة هي للوصول إلى ملين ، ولكن في البداية محاولة تغيير عادات الأكل الخاصة بك.

إذا اتبعت هذه النصائح الخمسة ، فقد تجد نفسك مرة أخرى على المسار الصحيح دون رحلة إلى الصيدلية.

1. تناول وجبة كبيرة في الصباح

قد لا تشعر بذلك ، خاصة إذا كنت منتفخًا للغاية حتى لا تضغط على حزامك. لكن تناول وجبة فطور كبيرة في الصباح سيشجع الأمعاء على الحركة. كما سيساعد غسلها مع الشاي أو القهوة التي تحتوي على مادة الكافيين على إحداث تقلصات في الأمعاء تؤدي إلى نجاح حركة الأمعاء.

2. تناول الطعام بانتظام للحصول على (والبقاء) العادية

حتى إذا كانت وجبة الصباح هذه قد جلبت بعض الراحة ، خطط لوضع شيء في بطنك كل بضع ساعات طوال بقية اليوم. يمكن أن يساعد تناول وجبات الطعام بانتظام وباستمرار على تشجيع نظامك على الاستمرار في الحركة بطريقة أكثر سلاسة.

3. إضافة بعض الدهون إلى النظام الغذائي الخاص بك

وقد ثبت الدهون الغذائية لزيادة قوة تقلصات الأمعاء. هذه الانقباضات هي ما هو مطلوب من أجل دفع القولون لبدء حركة الأمعاء.

هذا النوع من الدهون التي تتناولها في وجباتك الغذائية: تجنب الخلط بين الدهون المشبعة والأطعمة المصنوعة من الدهون المشبعة (أذكر رقائق الدهنية) واختار الدهون غير المشبعة الأحادية أو غير المشبعة.

أمثلة من الدهون الصحية تشمل الأفوكادو (مهروس حتى بدائل لذيذ ولذيذ للمايونيز على شطيرة) ؛ جوزة الهند؛ زيت الزيتون؛ اللوز والجوز وغيرها من المكسرات. وبذور الكتان وشيا ، والتي يمكنك رشها في عصير أو فوق الحبوب.

4. زيادة كمية الألياف الخاصة بك

يمكن أن يساعد إضافة المزيد من الألياف إلى وجبات الطعام على توفير الحجم المطلوب لتشجيع حركات الأمعاء. ولكن إذا كان مصطلح "الألياف الغذائية" يبدو فاتح للشهية بالنسبة لك ككرتون ، فأنت على حق النصف فقط. صحيح أن بعض مصادر الألياف ، وهي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية ، جافة ومذاقها. (حبوب النخالة لطيف ، أي شخص؟)

لكن العديد من مصادر الألياف لذيذة تمامًا. هل تعلم أن التوت لديها ألياف أكثر لكل حصة من أي فاكهة أخرى؟ وهذا الخرشوف يؤدي القائمة بين الخضروات؟ إن كلا من البازلاء والعدس هما مصدران غنيان للألياف ، لذلك إذا كنت من محبي الحساء فأنت محظوظ. النقطة هي ، يمكنك الحصول على المزيد من الألياف عن طريق تناول الأطعمة التي لذيذة ولذيذة دون اللجوء إلى تلك التي لا نكهة ومملة.

5. شرب الكثير من السوائل

المياه (وغيرها من مصادر السوائل ، مثل عصير الفواكه غير المضاف إلى السكر ، والسمسم غير المحلى ، وحتى العصير والحساء) هي المفتاح لتخفيف الإمساك. عندما يكون جسمك رطبًا جيدًا ، فإنه لن يرسم السوائل من البراز ، وهو ما يمكن أن يجعلها صعبة ويصعب تمريرها. يجب تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم 8 أونصات لمكافحة الإمساك.

> المصدر:

> مايو كلينيك ، "رسم للأغذية عالية الألياف" ، 8 أكتوبر 2015.

_{Whorwell ، P. " الجوانب الغذائية لمتلازمة القولون العصبي (IBS). " DigestiveHealth Matters ، 2007 16: 6-7.}