النوع 2 من داء السكري حمية
لأن بعض الأطعمة ، مثل الكربوهيدرات ، تؤثر بشكل مباشر على سكريات الدم ، يعتبر نظامك الغذائي أحد أهم العوامل في إدارة مرض السكري. توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل: النشا والفواكه والحليب / الزبادي والبقوليات والحلويات والحلوى. عندما تتحول الكربوهيدرات الأيضية إلى سكر (الجلوكوز) ، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس ، يأخذ الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة.
عندما يكون لديك مرض السكري ، قد يكون من الصعب إدارة سكر الدم إما لأن البنكرياس لا ينتج كمية كافية من الأنسولين أو أن الأنسولين الذي يستخدمه لا يستخدم بكفاءة. هذا يحدث عادة عندما تكوني بدينة. يمكن أن يسهم تناول الكثير من الطعام في زيادة الوزن والسمنة ، مما يجعل الجسم أكثر مقاومة للأنسولين . تعلم كيفية تناول نظام غذائي متوازن ومعدّل للكربوهيدرات ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وإدارة السكريات في الدم.
يحتاج كل شخص مصاب بالسكري لإدارة مدخوله من الكربوهيدرات. سواء أكانوا يفعلون ذلك ببساطة عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات ، أو عد الكربوهيدرات ، أو تناول نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات ، فإن تعديل الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وغالباً ما يؤدي ذلك إلى انخفاض في الدهون الثلاثية (نوع من الدهون يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالدم). مرض القلب). بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج معظم المصابين بالسكري من النوع 2 إلى إنقاص الوزن. من أجل إنقاص الوزن ، نحن بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية الكلية لدينا. من خلال زيادة الألياف ، والحد من الأجزاء الكلية ، والحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الحلويات والأطعمة السريعة ، واختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، يمكن للأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري إنقاص الوزن.
هناك العديد من أنواع خطط الوجبات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. قضاء بعض الوقت في فهم بعض من أفضل الطرق لتناول الطعام لمرض السكري لتحصل على القفز.
ما هي أفضل طرق لتناول مرض السكري؟
ثقف نفسك بقدر ما تستطيع عن التغذية. تعرف على الأطعمة التي يمكنك تناولها ، والأطعمة التي يجب عليك تحديدها ، ومتى يجب عليك تناول الطعام ، وكيفية التحكم في طعامك. يرجى ملاحظة أن الأجزاء الدقيقة تختلف من شخص لآخر على أساس احتياجات السعرات الحرارية ، والوزن ، وما إلى ذلك. إليك بعض الطرق الرائعة للبدء:
تدرب على طريقة الصفيحة: طريقة الصفيحة هي طريقة سهلة للتحكم في الطعام دون الحاجة إلى حساب الكربوهيدرات مباشرة. ينصب تركيزها على زيادة الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة والبروتين العجاف. طريقة الصفيحة هي طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد على إبطاء سرعة ارتفاع سكر الدم لديك. تناول غذاء غني بالألياف قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن لأن الأطعمة الغنية بالألياف يتم استقلابها بوتيرة أبطأ ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
يمكن أن يساعد الشعور بالشبع بسرعة أكبر على تقليل كمية السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالفيتامينات والمعادن ، مما يعزز التغذية الخاصة بك.
لممارسة أسلوب اللوحة ، قم بتقسيم الطبق إلى ثلاثة. جعل نصف الخضار غير النشوية الخاصة بك ، مثل السلطة ، والقرنبيط ، والفاصوليا الخيطية ، والقرنبيط ، والطماطم ، وما إلى ذلك. اهداء ربع طبقك إلى البروتين الضعيف ، مثل الدجاج المشوي ، السمك المشوي أو المخبوز ، أو اللحوم الخالية من الدهون مثل شريحة لحم الخاصرة . يجب أن يكون الجزء الخاص بك من البروتين حوالي 3-4 أوقية (حجم مجموعة أوراق اللعب ، أو راحة يدك). وأخيرًا ، اصنع ربع طبقك من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة مثل الكينوا ، الأرز البني ، الشعير ، الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة المخبوزة ، أو البقول مثل الحمص ، أو الفاصوليا السوداء. يجب أن يكون الجزء الخاص بك حوالي 1 كوب أو عن قبضة كاملة. يمكنك إضافة بعض الدهون الصحية إلى وجبتك ، مثل تقديم وجبة من الأفوكادو أو زيت الزيتون للطهي. تبلغ حصة الزيت حوالي ملعقة شاي ، ويمثل جزء من الأفوكادو حوالي ثلث الأفوكادو.
اعتمادا على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، قد تكون قادرة على زيادة تناول الدهون الخاصة بك أيضا. إذا كنت لا تزال جائعاً بعد تناول هذه الوجبة ، فيمكنك الحصول على مساعدة أخرى من الخضروات غير النشوية. تأكد من تناول الطعام ببطء والتمتع بالطعام الخاص بك.
تناول نظام غذائي ثابت للكربوهيدرات : عندما يكون لديك مرض السكري ، يجب عليك تناول كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لأن الكربوهيدرات هي أنواع الأطعمة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. نظام غذائي ثابت للكربوهيدرات يعني أنك تأكل عن نفس كمية الكربوهيدرات في نفس الوقت يومياً. هذا لا يعني أن عليك تناول الأطعمة نفسها يوميًا ، ولكنك تهدف إلى تناول نفس كمية الكربوهيدرات لكل وجبة. على سبيل المثال ، إذا تم إرشادك لتناول 45 غ من الكربوهيدرات على الفطور والغداء ، و 15 غ من الكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة ، و 60 غ من الكربوهيدرات لتناول العشاء ، فإنك تريد أن تلتزم بذلك يوميا. يمكن اتباع نظام غذائي ثابت للكربوهيدرات يساعد على الحفاظ على السكريات في الدم ثابتة ومنع التقلبات. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل كمية صغيرة من الكربوهيدرات لتناول الإفطار يومًا واحدًا ، ثم تناولت وجبة الكربوهيدرات الثقيلة لتناول وجبة الإفطار في اليوم التالي ، فمن المحتمل ارتفاع نسبة السكر في الدم لديك.
كونها متناسقة تساعد على الحفاظ على سكرة الدم ثابتة. إذا كنت تتبع هذا النوع من النظام الغذائي ، فسوف تحتاج إلى أن تكون الكربوهيدرات والدهاء. سيكون عليك أن تكون كربوهيدرات جيد ، تعرف أين توجد الكربوهيدرات المخفية ، ولديها بعض أدوات عد الكربوهيدرات الجيدة .
الحد من أنواع معينة من الطعام: إن تحديد أنواع معينة من الطعام ينطبق على جميع الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. وبكل صراحة ، حتى لو لم يكن لديك مرض السكري ، فإن الحد من هذه الأنواع من الأطعمة هو جزء من الأكل الصحي. أنواع معينة من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والعصائر والحلويات والكعك والحلوى ، يمكن أن تزيد من سكر الدم بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على القليل من التغذية وغنية بالسعرات الحرارية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن. في حين يعتقد الكثير من مرضى السكري أنهم لا يستطيعون تناول الفاكهة ، يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة والكاملة ، مثل التوت ، جزءًا من النظام الغذائي لمرض السكري . وينبغي النظر بعناية في جزء من الفاكهة وكيف تأكل الفاكهة. تهدف إلى تجنب عصير الفاكهة تماما ما لم يكن السكر في الدم منخفض. حاولي الحفاظ على حصصك من الفواكه لنحو 2-3 جرعات في اليوم وفكر في تجنب أنواع معينة من الفاكهة مثل الفواكه المجففة والعنب ، والتي يمكن أن ترفع سكر الدم بسرعة. استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والخبز للحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة الكاملة للحبوب. يمكن أن تساعد هذه التغييرات على تنظيم نسبة السكر في الدم وزيادة تناول الألياف وزيادة التغذية. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنك قمت بتبديل الكربوهيدرات المكررة من أجل الحبوب الكاملة ، ما زالت الأجزاء مهمة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتبادل الحبوب السكرية الخاصة بدقيق الشوفان في الصباح ، فهذا لا يعني أنه بإمكانك تناول كميات غير محدودة. جزء من الكربوهيدرات لا يزال يهم كل من السيطرة على السعرات الحرارية ومراقبة السكر في الدم.
تعرف على التحكم في جزء: كمية الكربوهيدرات لا تقل أهمية عن نوعية الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري. يمكن تحديد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يومياً بناءً على وزنك ، ومستوى النشاط ، واحتياجات السعرات الحرارية ، وكيف يستجيب جسمك للكربوهيدرات. ناقش مع معلم السكري الخاص بك عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إليها يوميًا ، حتى يمكنك التحكم في جراماتك من الكربوهيدرات طوال اليوم. إذا لم تكن مهتمًا بإحصاء الكربوهيدرات أو إذا وجدته معقدًا للغاية ، فحاول ممارسة أسلوب اللوحة.
حصة واحدة من الكربوهيدرات حوالي 15 جرام. هذا لا يعني أنك تقتصر على 15 جرام لكل وجبة ، ولكننا نستخدم 15 جرام كنقطة مرجعية. يمكن أن يكون لدى معظم الناس حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. يستفيد بعض الأشخاص من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، في حين قد يحتاج البعض الآخر أكثر إذا كانوا أكثر نشاطًا أو يحتاجون إلى كمية أعلى من السعرات الحرارية. اعتمادًا على ما إذا كنت تستخدم أسلوب التبادل (طريقة قديمة لحساب عد الكربوهيدرات) أو حساب الكربوهيدرات في إجمالي الجرامات ، يمكن لمعلم السكري أن يعلمك كيفية حساب أجزاء من الكربوهيدرات أو إجمالي الجرام.
كما أن تناول نظام غذائي متوازن يعني التحكم في أجزاء من الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. إذا كنت تقلل من كمية الكربوهيدرات الخاصة بك وتبدأ في تناول كميات لا نهاية لها من الجبن (لأنها منخفضة الكربوهيدرات) ، فإن الاحتمالات أنك لن تفقد الوزن.
فيما يلي بعض الأجزاء:
- حصة واحدة من الفاكهة: قطعة واحدة كاملة ، كوب واحد من التوت ، 1/2 كوب من الفاكهة أو البطيخ المختلط ، 12-15 عنب أو كرز (حافظ على الفاكهة إلى حوالي 2-3 حصص في اليوم)
- حصة واحدة من النشاء: شريحة واحدة من الخبز ، 1/3 كوب معكرونة مطبوخة أو أرز ، 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ، 3/4 كوب من الحبوب غير المحلاة ، 1/3 كوب من الفول ، 1 بطاطا صغيرة (حجم فأرة الكمبيوتر)
- لا يحتوي البروتين والدهون على الكربوهيدرات ، ولكنها لا تزال تحتوي على السعرات الحرارية. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول حمية أعلى من البروتين والدهون الأعلى قد يساعد على تحسين السكريات في الدم. يجب أن يكون لكل شخص خطة وجبات فردية ، لأن ما يناسبك قد لا يعمل مع شخص آخر. ناقش مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان هذا مناسبًا لك.
- البروتين: حصة واحدة لكل وجبة حوالي 3-4 أوقية ، أو حجم سطح البطاقة أو راحة يدك.
- الدهن: 1 حصة هي: 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، 3/1 الأفوكادو ، ~ 1 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز. مرة أخرى ، هذا لا يعني أن هذا هو مقدار ما تقتصر على كل وجبة. الأطعمة الأخرى ، مثل البروتين تحتوي أيضا على الدهون. أظهرت بعض الدراسات أن كمية الدهون ليست بنفس أهمية نوعية الدهون. تهدف إلى اختيار الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اقرأ التسميات والتزم بالخدمة. على سبيل المثال: إذا كنت تستخدم المايونيز ، أو زبدة الجوز ، اقرأ الملصق والتزم بحصة واحدة.
- الخضروات غير النشوية: 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب خام. حاولي تناول 5 إلى 7 حصص يوميًا. الخضروات غير النشوية هي عادة خيار غذائي واحد يمكنك تناوله بكميات غير محدودة. قم بتحميل ما يصل عندما يمكنك المساعدة في الاحتفاظ بكامل طاقتك.
- الحلويات: اقترحت جمعية القلب الأمريكية أن الحد الأقصى من السكريات المضافة في اليوم الواحد يقتصر على: الرجال: 150 سعرا حراريا في اليوم الواحد (37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة). النساء: 100 سعرة حرارية في اليوم (25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة).
كيف يمكنني إدراج نظام السكري الغذائي في الحياة اليومية؟
تقترح الجمعية الأمريكية لمرض السكري أن الأشخاص المصابين بمرض السكري يحصلون على خطط وجبة فردية بناء على ما يحبون / يكرهون ، والثقافة ، ونمط الحياة ، والوزن ، ومستوى التعليم ، وما إلى ذلك. إن الالتقاء مع اختصاصي تغذية مُسجَّل أو مُعلم مُعتمد لمرض السكري هو طريقة رائعة لمساعدتك على فهم الكربوهيدرات و اتباع نظام غذائي صحي السكري. يمكن أن يوفر لك خطة وجبة فردية والأدوات التي تحتاجها لتبدأ في اتخاذ خيارات الطعام الجيد. إذا كنت غير قادر على مقابلة شخص ما ، اقترب من طريقة تناول الطعام الجديدة في خطوات صغيرة.
إذا كنت تشعر بالإرهاق من كل هذه المعلومات ، ابدئي قليلاً. توجه إلى متجر المواد الغذائية والتقاط بعض العناصر الصحية . إذا لم يكن لديك أطعمة صحية في المنزل ، فلن تتمكن من تجميع وجبات صحية. ثانيًا ، تخلص من إغراءاتك. لا يمكنك التحكم في ما يحيط بك في الخارج ، ولكن يمكنك التحكم في ما هو في منزلك. ارمي ملفات تعريف الارتباط والكعك والعصير والرقائق. إذا لم يكن موجودًا ، فلا يمكنك الحصول عليه. إذا كنت ترغب في الانغماس من وقت لآخر ، اجعله نزهة. اخرج للآيس كريم بعد المشي. سوف نقدر ذلك أكثر. ستندهش من مدى استمتاعك بطريقتك الجديدة في الأكل ، وكيف ستتفاجئ بالطريقة التي اعتدت على تناولها. كن صبورا ، على الرغم من. يستغرق الأمر بعض الوقت لإنشاء عادات جديدة.
تذكر أن أي تغيير يمكنك إجراؤه يستحق مجهودك. حتى أصغر تغيير يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة وسكر الدم. اصنع أهداف واقعية لنفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تناول قهوة الدونات والسكرية على وجبة الإفطار ، فقم بالتحول إلى مافن القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وخفض السكر في القهوة. في الأسبوع المقبل ، ركز على وجبة الغداء - أضف الخضار إلى ساندويتش أو احفظ قطعة صغيرة من الخضار المقطعة. بعد أسبوع آخر أو نحو ذلك ، قرر تقديم وجبة عشاء ليلتين في الأسبوع وممارسة طريقة الطبق. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتحسن ، سترغب في مواصلة إجراء التغييرات.
فكر في الأمر: ما تأكله هو جزء أساسي من حياتك اليومية. نحن باستمرار يجري اختبارها لجعل الخيارات الصحية. سواء قررت اتباع نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات ، أو ممارسة أسلوب الطبق ، أو ببساطة تقليل حصتك من الكربوهيدرات وخيارات الطعام الأفضل ، يجب أن تقرر أن شعارك الجديد هو تناول الطعام بشكل صحي. "النظام الغذائي" السكري ليس شيئا مؤقتا. من خلال وضع أهداف واقعية صغيرة لنفسك ، يمكنك أن تنجح في فقدان الوزن وتخفيض نسبة السكر في الدم والكولسترول وضغط الدم. يستغرق التكيف مع طريقة جديدة لتناول الطعام بعض الوقت ، وقد تنزلق من حين لآخر. إنها جيدة. اسمح لنفسك بارتكاب بعض الأخطاء والمضي قدمًا.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة
كما هو الحال مع أي شيء جديد ، نحتاج أحيانًا إلى المساعدة. لا تتردد في الاتصال بمعلم السكري المعتمد أو اختصاصي التغذية المرخص إذا كنت بحاجة إلى مساعدة. هم الخبراء وهم موجودون لمساعدتك. يمكنك أيضًا استخدام الموارد عبر الإنترنت ، مثل الإلهام والنصائح والمزيد من التعليم. إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات ، فكر في العثور على شخص آخر مصاب بداء السكري للتحفيز والإلهام. يمكنك دائمًا التطلع إلى جمعية السكري الأمريكية للحصول على المساعدة أو dLife.com لطريقة عبر الإنترنت لمقابلة الآخرين بالسكري.
كلمة من
يعتبر اتباع نظام غذائي صحي من أهم الطرق لإدارة مرض السكري. في حين أنه قد يبدو من الصعب ، فإنه يمكن السيطرة عليها. واليوم ، نحن لا نتعرض فقط لاختيارات غذائية غير صحية ، ولكننا غارقون في الوقت نفسه بخيارات صحية. قفزت أمريكا على عربة الأكل الصحي. الاستفادة من جميع الموارد التي لديك في متناول اليد. ضع أهدافًا صغيرة وملموسة واحتضنت كل ما حققته من انتصارات. يمكنك تناول الطعام الصحي والاستمتاع به أيضًا.