ما الفاكهة التي يمكنك تناولها إذا كان لديك داء السكري؟

4 نصائح لدمج الفاكهة في خطة وجبة الخاص بك

قد تكون سمعت في مرحلة ما أنك لا تستطيع أكل الفاكهة إذا كنت مصابا بالسكري. ربما أخبرك شخص ما أن البطيخ والموز هما خارج الحدود لأنهما حلوان للغاية. لا شيء من هذا صحيح تماما. يمكنك الاستمتاع بالفاكهة ، فكل ما عليك فعله هو اتخاذ قرارات ذكية حول الثمار وكم كنت تأكل.

الفواكه ومرض السكري

للفاكهة فوائد صحية كثيرة ويمكن أن تكون مفيدة لنظام غذائي لمرضى السكري إذا تم تناولها باعتدال.

إن مفتاح تناول الفاكهة هو التأكد من تناول الأنواع الصحيحة في الأجزاء المناسبة.

على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة على الألياف. الألياف يمكن أن تساعد في منع طفرات السكر في الدم ، وتسحب الكوليسترول بعيداً عن القلب ، وتساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل. الفاكهة هي أيضا مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم .

على الجانب الآخر ، الفاكهة هي الكربوهيدرات ويحتوي على السكر الطبيعي يسمى الفركتوز. يتم تكسير الكربوهيدرات ، سواء من الخبز أو اللبن أو اللبن أو البطاطا أو الفاكهة ، إلى السكر أو الجلوكوز. لهذا السبب ، يوصى الأشخاص الذين لديهم مرض السكري بمراقبة عدد الكربوهيدرات التي يتناولونها ، بما في ذلك حصص الفاكهة.

عند اختيار الفاكهة سترغب في أخذ بعض النصائح في الاعتبار.

تجنب الفواكه المجففة وعصير الفواكه

الفواكه المجففة ، خاصة إذا كانت محلاة ، أعلى في الكربوهيدرات لكل حصة من الفاكهة الطبيعية الكاملة.

كما أنه يحتوي على المزيد من السكر لأن السكريات تضاف إلى النكهة ويمكن أن تكون أقل في الألياف إذا تمت إزالة الجلد. فقط يكلفك ملعقتان من الزبيب (1 أونصة): 100 سعرة حرارية ، 23 غرام كربوهيدرات ، و 18 غرام سكر. هذا ينتج ما يقرب من 5 ملاعق صغيرة من السكر.

من الأفضل أيضًا تجنب جميع عصائر الفاكهة .

حتى عصير الفواكه 100 في المئة ، يسبب طفرات فورية في السكريات في الدم لأنه يتم التخلص من لحم الثمرة ، التي تحتوي على الألياف. من السهل أيضًا شرب كمية زائدة من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، يحتوي 4 أونصات من عصير الفواكه 100 في المئة على 60 سعر حراري ، و 15 غراما من الكربوهيدرات ، و 15 غراما من السكر.

بدلًا من الفواكه المجففة أو عصير الفاكهة ، اختر الفواكه الكاملة - الطازجة أو المجمدة أو المعلبة - دون إضافة السكريات.

حافظ على أجزاء في الشيك

إذا كنت تتبع خطة وجبات ثابتة وثابتة من الكربوهيدرات ، فعليك تناول الفاكهة كخيار للكربوهيدرات. عند اختيار الفاكهة ، حاولي التمسك بخدمة فاكهة واحدة لكل وجبة أو وجبة خفيفة وتقليص حصص الفاكهة إلى ما لا يزيد عن اثنين إلى ثلاثة في اليوم.

ضع في اعتبارك أن حصة واحدة من الفاكهة هي حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات. كمية الثمار التي يمكنك تناولها ضمن هذا الحد من الخدم تعتمد على نوع الفاكهة. فيما يلي قائمة بما يعتبر حصة واحدة للفواكه الكاملة الشائعة:

• 1 قطعة صغيرة (4 أونصات) تفاح ، برتقالي ، خوخ ، كمثرى ، أو برقوق
• 1/2 موز متوسط
• 2 يانصيب صغير أو 1 كبير (4 أونصات إجمالي)
• 2 صغير (2 أونصة لكل) الكيوي
• 4 صغيرة (1 أونصة لكل) المشمش
• حوالي 1 كوب من البطيخ (الشمام ، البطيخ ، أو المنديل)

• 15 عنب أو كرز
• 1/3 مانجو متوسط
• 1 1/4 كوب من الفراولة
• 3/4 كوب من العنب البري
• 1 كوب من التوت والعليق (تحتوي على 8 غرامات من الألياف)

هناك بعض الفواكه التي يجب أن تكون أكثر حذراً بشأنها. على سبيل المثال ، يُنصح بتناول الموز والكرز والعنب والمانجو والأناناس فقط في الكميات المحدودة التي تمت ملاحظتها (أو تجنبها تمامًا ) لأنها قد تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم.

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على أكبر قيمة للجزء الأكبر ، فستحتاج إلى اختيار ثمار غنية جدًا بالألياف ، مثل التوت. على سبيل المثال ، يمكنك تناول 1 1/4 كوب من الفراولة مقابل 60 سعرة حرارية ، و 15 جرام من الكربوهيدرات ، و 3.5 غرام من الألياف ، و 7.5 غرام من السكر أو 1/2 فقط من الموز المتوسط ​​الذي يحتوي على 60 سعرًا حراريًا ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرام من الألياف ، و 8 غرام سكر.

اختيار الفواكه مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

اقترحت جمعية السكري الأمريكية أن تختار الفواكه التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. يستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، كمرجع لقياس كيف يرفع الطعام المحتوي على الكربوهيدرات الجلوكوز في الدم.

يتم تصنيف الأطعمة بناءً على كيفية رفع نسبة السكر في الدم مقارنةً بالأغذية المرجعية مثل السكر أو الخبز الأبيض. الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات (GI) سيرفع مستوى جلوكوز الدم أكثر من الطعام الذي يحتوي على GI متوسط ​​أو منخفض.

معظم الفواكه لديها معدل منخفض من الدهون ، باستثناء الأناناس والبطيخ. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدا تناول الأناناس والبطيخ ، ولكن إذا لاحظت أن ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام إما من الأفضل تجنبها في المستقبل.

كل شخص لديه الأطعمة الخاصة بهم الزناد ، والتي سوف ارتفاع السكر في الدم أكثر من غيرها. قد تجد أيضا أن فاكهة الثمار هي ، وأكثر يؤثر على نسبة السكر في الدم. مرة أخرى ، يجب عليك مراقبة السكر الخاص بك لمعرفة أي الأطعمة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

إقرانه مع البروتين

يجد بعض الناس أن إقران الفاكهة بالبروتين يمكن أن يساعد في إبطاء ارتفاع سكر الدم. يمكنك القيام بذلك عن طريق دمج الفاكهة في حصة الوجبة الخاصة بالكربوهيدرات أو إضافة البروتين إلى وجبة خفيفة من الفاكهة.

فمثلا:

• 1 شريحة أبل 4 أونصة مع 1 ملعقة طعام زبدة اللوز
• كوب واحد من التوت مع زبادي يوناني صغير غير دهني
• 1 الخوخ الصغيرة مع 1/2 كوب الجبن قليل الدسم

كلمة من

فكرة أن لديك لتجنب الفاكهة على نظام غذائي لمرضى السكري هي خرافة. ومع ذلك ، من المهم أن تقوم باختيارات أفضل وأن تفكر دائمًا في الكربوهيدرات في الفواكه ، والتي سوف تتحول إلى سكر وقد تسبب زيادة في سكر الدم. اختر بحكمة وتأكد من أن الأجزاء الخاصة بك تحت السيطرة ويجب أن تتمكن من الاستمتاع ببعض الفواكه. إذا كانت لديك أسئلة ، تأكد من سؤال أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

> المصادر:

> الجمعية الأمريكية للسكري. مؤشر نسبة السكر في الدم ومرض السكري. 2014.

> الجمعية الأمريكية للسكري. جعل اختيارات الغذاء الصحي: الفواكه. عام 2016.

> Higdon J، et al. مركز معلومات المغذيات الدقيقة: البوتاسيوم. معهد لينوس بولينغ. 2010.