خيارات الغذاء الصحي أثناء التنقل
من الناحية المثالية ، الوجبات السريعة ليست الخيار الأول للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. ومع ذلك ، في الحياة الواقعية ، نركض ونجوع بعيداً عن مطابخنا. نحن بحاجة إلى تناول الطعام بانتظام للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتجنب الخيارات السيئة التي يمكن أن تؤدي إلى نهم لنا. إذا كنت تتذكر هذه القواعد البسيطة عندما تكون مصابا بمرض السكري ، فإن خيارات الوجبات السريعة لا تضطر إلى إبعادك عن مسار الإدارة الجيدة أو أن تكون خالية من التغذية الجيدة.
يعاني مرضى السكري من العديد من الفلسفات والمعتقدات والممارسات الغذائية المختلفة. لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. بعض الناس يمكن أن يكون لديك كمية كبيرة من الكربوهيدرات. البعض لا يستطيع أو لا يريد. يمكن لبعض تناول كميات صغيرة من أي شيء تقريبا. البعض لا يستطيع. إذا كنت تتناول الإنسولين أو أي دواء يمكن أن يجعل نسبة السكر في الدم منخفضة للغاية ، تأكد من الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات لمواجهة الدواء حتى لا تكون منخفضًا جدًا.
يمكنك اختيار الطعام حسب "المستويات". حاول الالتزام بالمستوى الأعلى بقدر ما تستطيع. احتفظ بالخيارات من نوافذ السيارات سريعة الحركة ، والمتاجر ، والبقالة الجاهزة في ذهنك.
استخدم هذه الخيارات للتغلب على نفسك حتى يمكنك علاج نفسك بتناول طعام صحي. إذا قمت باختيارات تكون في أسفل قائمة الاختيار ولا تكون ثقيلة على التغذية ، فتأكد من محاولة تناول الأطعمة الصحية بقية اليوم إن أمكن.
حاول تجنب الوجبات الكبيرة والكثير من السعرات الحرارية والأطعمة المقلية والصلصات الدهنية أو الحلوة.
يمكن أن تختفي السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات في الصلصات والطبقة. حاول أن تبحث عن ما تأكله. في بعض الأحيان ، تحتوي المطاعم على كتيبات غذائية يمكن الحصول عليها. يمكنك البحث عبر الإنترنت ، أو حمل كتاب عن الطعام ، أو استخدام تطبيق هاتف يتيح لك البحث عن الطعام بسرعة ورؤية القوائم الكاملة.
اختيارات المستوى الأول
خيارات المستوى الأول هي الخضار الورقية الداكنة والخضراوات غير النشوية والفاكهة قليلة السكر في الدم والبروتينات المشوية قليلة الدسم والبقول (البقول) والمكسرات (مثل الجوز واللوز) والبذور (مثل بذور عباد الشمس) والدهون غير المشبعة الاحادية الجيدة خضروات البحر.
أنا شخصيا أحاول تجنب القمح والجبن الدهنية. أنا غير متسامحة معًا ، خاصة عندما يتم تقديمها معًا. كانوا يضايقون معدتي. يعاني الكثير من مرضى السكري من هذه المشكلة وقد لا يدركون أنها تسبب مشاكل في الهضم.
في معظم الأحيان ، يعني تناول الطعام على هذا المستوى أنه لا توجد الكربوهيدرات للعد أو على الأقل ليس هذا العدد. احترس من الصلصات والطبقة. تذكر أن الفواكه والفول والخضروات النشوية تحتوي على الكربوهيدرات. البقاء ضمن أهدافك لالكربوهيدرات لكل وجبة.
يمكن أن تكون اختيارات المستوى الأول:
- سلطة الدجاج المشوي . يمكن العثور على هذا في معظم مطاعم الوجبات السريعة. تذكر التحقق من ملصق التغذية على الملابس وغيرها من الوظائف الإضافية التي قد تقدمها.
- سلطة مع المكسرات أو الفول . بعض مطاعم الوجبات السريعة تحمل هذه الأنواع من السلطات. في بعض الأحيان ، تحتوي السلطات "الجنوبية الغربية" على مغرفة من الفاصوليا. احترس من الإضافات المقلية والجبن والضمادات الثقيلة.
- التفاح مع المكسرات . يمكن العثور عليها في محلات البقالة وبعض المتاجر. إذا كنت تستطيع تحمل الجبن ، فإن عصا الجبن تسير على ما يرام مع تفاحة.
- الفاصوليا مع الخس ، السالسا ، و guacamole أو شرائح الأفوكادو . هذه هي دبابيس في معظم المطاعم المكسيكية. من الأفضل أن تعثر على حبوب كاملة مسلوقة بدلاً من الفاصوليا المجففة.
- يقلب مع الخضار والبروتين . تقليب من خلال حملة؟ اطلب طبق باندا اكسبرس واطلب منه تقديمه على الخضروات المختلطة بدلًا من الأرز أو المعكرونة. لديها صلصة شبه حلوة وحارة تحتوي على 13 غرام من الكربوهيدرات و 5 غرامات من السكر لكل وجبة.
- سلطة الأعشاب البحرية والبروتين . وتحمل العديد من متاجر البقالة سلطة الأعشاب البحرية بالقرب من مطعم ديلي مع اختيارات السوشي اليابانية الأخرى. لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون علامة التغذية غائبة. في المتوسط 1 أوقية من سلطة الأعشاب البحرية لديه حوالي 5 غرامات من الكربوهيدرات و 4 غرامات من السكر. ومع ذلك ، فإن بعض المطاعم لديها ما يصل إلى 41 غراما من الكربوهيدرات و 18 غراما من السكر. إقرانه باللحوم المشوية ، اللحم البقري ، بيضة مسلوقة ، أو أي شيء قد يكون في متناول اليد.
- الدجاج بدون جلد والفاصوليا الخضراء . يمكن العثور على هذا السرد في Popeye Chicken and Biscuits و Kentucky Fried Chicken.
اختيارات المستوى الثاني
خيارات المستوى الثاني هي الاختيارات المذكورة أعلاه بالإضافة إلى الحبوب الكاملة أو الحبوب ذات الألياف العالية والكربوهيدرات المنخفضة ، ولا تجعل مستوى السكر في الدم يرتفع مرتفعًا جدًا. نحن جميعا مختلفون. بالنسبة للكثيرين ، ليست رقاق الذرة شريرة.
اختيارات المستوى الثاني يمكن أن تكون:
- الفول (على النحو الوارد أعلاه) مع تورتيلا الذرة أو اثنين . إذا كان يمكنك العثور على مكان مع خبز التورتيا دقيق الحبوب ، قد يكون هذا خيار أفضل.
- سندويشات التاكو المشوية مع رقائق التورتيا . لا تحصل على قذائف التورتيا المقلية. أفضل خيارات البروتين هي الدجاج المشوي أو السمك.
- ساندويش مشوي أو لف . تقدم بعض مطاعم الوجبات السريعة الكعك أو الحبوب الكاملة مع اللحوم المشوية. وتشمل هذه المطاعم ماكدونالدز ، وبيرغر كينغ ، وأربيز ، وسونيك ، وكارل جونيور ، وشيك-فيل-أ. إذا كنت تحاول الحد من الكربوهيدرات النشوية ، خلع نصف كعكة وأكل وجبة ساندويتش مفتوحة. بعض الأماكن أيضا تخدم اللحوم في لف الخس.
- شطيرة بيتا . وقد عرض جاك في الصندوق دجاج فاهيتا بيتا مع بيتا كامل الحبوب لفترة طويلة ، وهي واحدة من المفضلة. إنه أعلى قليلاً مما أريده للدهون والصوديوم ، ولكن يمكن تحسينه عن طريق طلبه دون الجبن. وبصورة منتظمة ، يحتوي هذا المنتج على 326 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من الدهون المشبعة ، و 987 ملليغرام من الصوديوم ، و 35 غراما من الكربوهيدرات ، و 3 غرامات من السكر ، و 23 جراما من البروتين. تذهب دون الجبن ، والسندويتش هو 234 سعرة حرارية ، 3 غرامات من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 842 ملليغرام من الصوديوم ، و 34 غراما من الكربوهيدرات ، و 3 غرامات من السكر و 17 غراما من البروتين.
اختيارات المستوى الثالث
إذا لم تتمكن من العثور على وجبة تناسب فئتي الاختيار الأولين ، فقد تضطر إلى حساب الكربوهيدرات . خيار آخر سيكون استخدام قوائم الصرف. هذا يتطلب البحث عن المعلومات الغذائية. انظر أيضا إلى السكر والسعرات الحرارية ومحاولة إبقائها منخفضة قدر الإمكان. العمل مع أخصائي التغذية لمعرفة ما هو الأنسب لك ، وإدارة مرض السكري ، وأهدافك.