ما هي أفضل الخيارات الغذائية لنظام غذائي لخفض الدهون؟

نظرة عامة

عند البدء في أي نوع من النظام الغذائي ، عادة ما يكون هناك قائمة طويلة من الأطعمة التي يتم منعك من استهلاكها. ما هو لطيف حول نظام غذائي لخفض الدهون هو مجموعة متنوعة من الأطعمة المتاحة لك لتشمل في وجبات الطعام الخاصة بك. اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية يمكن أن يعطيك مجموعة واسعة من الأطعمة والأذواق للاستمتاع بها - سواء كنت ترغب في إعداد وجبة إفطار نباتية أو عشاء مستوحى من المطبخ الإيطالي.

عند اختيار الأطعمة ، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، فيتوسترولس ، البروتين ، والمواد المغذية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحل الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو غير المشبعة التي لديك حاليا في نظامك الغذائي. إذا كنت تبدأ نظام غذائي صحي للقلب ، فيجب إدراج الأنواع التالية من الأطعمة في قائمة العناصر الخاصة بك للحصول على رحلتك القادمة إلى محل البقالة.

إنتاج

الفواكه والخضراوات عالية في قائمة الأطعمة لتشمل في نظامك الغذائي خفض الدهون. ليس فقط هذه الأطعمة عالية في المواد الغذائية ، فهي أيضا عالية في الألياف و phytosterols - اثنين من المواد الكيميائية الصحية التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على مستويات LDL الخاصة بك في الاختيار. يمكن تضمين أي نوع من المنتجات في نظامك الغذائي ، بما في ذلك:

• الخضار الورقية - مثل السبانخ ، والخس ، واللفت
• الفواكه الحمضية - بما في ذلك الكيوي والبرتقال والجريب فروت
• التفاح والكمثرى والخوخ
• عنب
• الخضروات الجذرية - مثل الجزر والبنجر ، rutabaga

• الخيار ، الكرفس ، الفلفل
• افوكادو

أطعمة الحبوب الكاملة

عادة ما تكون أطعمة الحبوب الكاملة أعلى في الألياف من نظائرها الأكثر دقة. هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة المتاحة ، لذلك من السهل جدًا تجربتها في وجباتك الصحية. وتشمل الحبوب الكاملة الشائعة:

• شعير
• دقيق الشوفان

• البرغل
• الكينوا

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع عديدة من الدقيق المعبأ ، أو القمح الكامل أو الدقيق الكامل أو الأرز - وكلاهما يحتوي على نسبة عالية من الألياف لأن المنتج لم يتم معالجته بالمقارنة مع الكربوهيدرات مثل الطحين لجميع الأغراض أو الأرز الأبيض. ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من فحص حزم الطعام الخاصة بك لتدوين محتوى الألياف ومحتوى الكربوهيدرات الكلي ، لأن بعض الحبوب المعدة بالفعل قد تحتوي على سكريات إضافية.

سمك

السمك يمكن أن يكون إضافة لذيذة إلى نظام غذائي صحي للقلب. الأسماك منخفضة في الدهون والكربوهيدرات وعالية في البروتين. وتشمل الأسماك الأكثر شيوعًا سمك الهلبوت والبلطي وسمك القد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأسماك - مثل التونة وسمك السلمون والرنجة - على دهون الأوميجا 3 ، وهو نوع من الدهون الصحية التي ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. عند إعداد الأطعمة الخاصة بك ، يجب أن تخبز أو تشوي أو تقلى أسماكك برفق. سوف تقلى الأسماك الخاصة بك إدخال السعرات الحرارية والدهون غير الصحية لوجبتك.

جوز

المكسرات غنية بدهون الأوميجا 3 ولكنها غنية أيضًا بالألياف والمواد المغذية الأخرى. عمليا أي نوع من الجوز سيعمل ، لكن الجوز ، البقان ، اللوز ، والفستق هي المكسرات الأكثر شيوعا. وقد أظهرت الدراسات أن ما يقرب من حفنة من المكسرات يوميا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الدهون الخاصة بك.

ومع ذلك ، يجب أن لا تذهب إلى الأعلى - المكسرات هي أيضا عالية في السعرات الحرارية ويمكن أن تضيف إلى محيط الخصر لديك إذا كنت لا تستهلك في الاعتدال.

البقوليات

على الرغم من أن البقوليات يتم تجاهلها في بعض الأحيان ، إلا أن هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات قليلة الدسم يمكن أن يكون لها تأثير قوي على نظامك الغذائي الخافض للدهون. لا يقتصر الأمر على هذه الأطعمة المليئة بالمغذيات الصحية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم ، ويمكن أيضًا أن تكون ممتلئة للغاية - حيث تمنع تناول الأطعمة الخفيفة بعد تناول وجباتك. الأطعمة التي تندرج تحت فئة البقوليات تشمل:

• الحمص
• فاصوليا
• البازلاء معينة
• عدس

معظم البقوليات لها طعم محايد إلى حد ما ، لذلك يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء والسلطات والجوانب والغطس والمقبلات.

ومع ذلك ، يجب أن تكون حذراً بشأن ما تضيفه لهم. على الرغم من أنها مغرية ، إلا أن إضافة الصلصات السكرية أو المكونات الدهنية يمكن أن تزيد من محتوى السعرات الحرارية لهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

البروتينات العجاف

نعم ، يمكنك تناول اللحم على نظام غذائي يخفض الدهون - ولكن يجب أن تكون حذرا بشأن أنواع اللحوم التي تشملها. البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الديك الرومي ، فول الصويا ، أو الدجاج - هي أفضل رهان عند البحث عن خيارات لتتضمنها في نظامك الغذائي ، لأن هذه تحتوي عادة على الدهون المشبعة والسعرات الحرارية أكثر من البروتينات الفاترة. يمكنك حتى تضمين قطع من اللحم الحيواني في بعض وجباتك ، ولكن يجب عليك اتخاذ خطوات لقطع أي دهون إضافية من هذه اللحوم لأن لحوم الحيوانات تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة بالمقارنة مع أنواع أخرى من البروتين. بعض الطرق لتقطيع الدهون من لحوم حيواناتك تشمل:

• اختيار قطع اللحم التي لا تحتوي على أي أجزاء مرئية من الدهون عليها
• قطع أي دهون على قطعة من اللحم قبل التقديم
• استخدام طرق طهي صحية لن تضيف المزيد من الدهون إلى اللحم. الشوي أو التقليب أو التحميص كلها خيارات صحية لإعداد اللحم.

_مصادر:

_{ويتني EN و SR Rolfes. فهم التغذية ، 14ed. Wadsworth Publishing 2015.}