تناول المكسرات للمساعدة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

وجبة خفيفة على المكسرات لتحسين صحة القلب

المكسرات عبارة عن وجبات خفيفة كثيفة بالمغذيات تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أن بعض المكسرات غنية بالدهون "الجيدة" التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

دعونا نذهب أعمق قليلا في المحتوى الغذائي من المكسرات ، بما في ذلك المكسرات التي يجب أن تختار تناولها لتحسين صحة قلبك.

المكسرات غنية بالدهون ، فكيف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب؟

تحتوي المكسرات ، مثل اللوز والفستق والجوز ، على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة أو الدهون "الجيدة" ، التي تزيد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والبروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ).

LDL هو الكوليسترول "السيئ" لأنه يسد الشرايين. هذا هو السبب في ارتفاع مستويات LDL تزيد من خطر تعرض الشخص للأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

من ناحية أخرى ، الكوليسترول الجيد هو الكوليسترول "الجيد" لأنه يحمل الكوليسترول "الضار" بعيداً عن الشرايين إلى الكبد. ترتبط مستويات HDL المنخفضة بأمراض القلب في حين أن مستويات HDL العالية قد تساعد بالفعل في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

في حين أن الجوز يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستوى الكوليسترول LDL ، فإن الأبحاث تشير إلى أن تناول المكسرات بشكل متكرر يفيد القلب الذي يتعدى هذا الانخفاض في نسبة الكوليسترول.

بعبارة أخرى ، قد توفر المكسرات مزايا صحية للقلب والصحة العامة بشكل عام عن طريق خفض ضغط الدم والحد من السمنة الحشوية ، وهي الدهون التي تحيط بأعصابك في البطن. وجود الكثير من الدهون الحشوية يزيد من فرصتك لتطوير مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي .

من الأفضل دراسة الفوائد الصحية لأكل المكسرات في الجوز ، وهو نوع من المكسرات عالية بشكل خاص في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نفس الدهون "الجيدة" الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والرنجة وتروت البحيرة والسردين ، تونة الباكور.

تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 لديها العديد من فوائد القلب مثل:

• تقليل خطر إيقاعات القلب غير الطبيعية التي يمكن أن تسبب الموت المفاجئ
• انخفاض مستويات الدهون الثلاثية
• تباطؤ معدل انسداد الشرايين
• خفض طفيف في ضغط الدم

بالطبع ، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة ، هناك فوائد صحية أخرى للمكسرات بما في ذلك:

• حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار ، وهو ضروري لتشكيل خلايا جديدة.
• يساعد البوتاسيوم ، وهو معدن يقلل من تأثيرات الصوديوم في الجسم ، على تحلل الكربوهيدرات ويساعد في التحكم في النشاط الكهربائي للقلب.
• فيتامين إي ، وهو مضاد للأكسدة يحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ويحافظ على عمليات التمثيل الغذائي
• أرجينين ، وهو حمض أميني يوجد بكميات كبيرة في المكسرات التي تساعد جسمك على صنع أكسيد النيتريك ، الذي يريح الأوعية الدموية المقيدة.

أفضل المكسرات لخفض الكوليسترول الخاص بك

الكل في الكل ، أفضل المكسرات لخفض الكوليسترول لديها أعلى كميات من الدهون غير المشبعة وأقل كمية من الدهون المشبعة. وتشمل ، على سبيل المثال لا الحصر:

• عين الجمل
• بندق
• جوز أمريكي
• فستق
• لوز

كما أن الفول السوداني يتمتع بصحة جيدة ، وقد يفاجئك. في الواقع ، الفول السوداني هو الأكثر شعبية "البندق" (في الواقع البقوليات) في الولايات المتحدة ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة وكميات أقل من الدهون المشبعة .

يشجع بروفيل الدهون غير المشبعة من الفول السوداني صحة القلب. وعلى الرغم من ذلك ، فقد طور المزارعون الآن طريقة لزراعة الفول السوداني المرتفع الأوليك ، الذي يحتوي على محتوى أعلى من الدهون غير المشبعة ومحتوى أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالفول السوداني العادي.

في الواقع ، أعطت إدارة الغذاء والدواء (FDA) الموافقة على هذه المكسرات ، بالإضافة إلى اللوز ، للحصول على تمييز "صحي للقلب" على العلامات الخاصة بها.

وأخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن المكسرات الجافة المحمصة قليلاً المملحة تبدو لها فوائد صحية مشابهة مثل تناول المكسرات النيئة ، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأوروبية للتغذية . في هذه الدراسة ، استهلك 72 مشاركًا 30 جرامًا يوميًا من البندق المحمص أو الجاف المحمص قليلًا لمدة 28 يومًا. تم قياس عوامل أمراض القلب مثل مستويات الكوليسترول وضغط الدم في بداية الدراسة وفي النهاية.

أوضحت النتائج أنه بالمقارنة مع بداية الدراسة ، فإن تناول أي نوع من البندق (الخام أو الجاف المحمص ، المملح بخفة) يحسن بشكل كبير مستويات HDL وضغط الدم ، دون تغيير في دهون الجسم.

المكسرات صحية القلب ، ولكن في الاعتدال

بالطبع ، مثل معظم الأطعمة ، التوازن هو المفتاح ، وهذا يعني أن تناول المكسرات أمر جيد لصحتك ، فأنت لا ترغب في المبالغة في ذلك. مع ذلك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب عليك تناول 4 إلى 5 حصص في الأسبوع من المكسرات أو البذور أو البقوليات. حجم الحصة يعادل حفنة صغيرة (1.5 أونصات من المكسرات) أو 2 ملاعق طعام من زبدة الجوز.

كلمة من

عند تعبئة غدائك أو الوصول إلى مخزن الطعام الخاص بك لتناول وجبة خفيفة ، اسحب حفنة من المكسرات أو ضع بعض زبدة الجوز على شريحة التفاح ، بدلاً من الوصول إلى رقائق المملحة أو البسكويت. يمكنك حتى دمج المكسرات في وجباتك الأخرى. جرّب تحريك المكسرات في دقيق الشوفان في الصباح أو في المقلاة على العشاء.

في النهاية ، يعتبر تناول المكسرات باعتدال خيارًا صحيًّا معقولًا يمكنك صنعه لقلبك - هذا بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، وتناول وجبات غنية بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ، والحفاظ على الوزن الطبيعي.

> المصادر:

> جمعية القلب الأمريكية. (2017). السمك وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.

> جمعية القلب الأمريكية. (2016). الذهاب المكسرات (ولكن قليلا فقط!).

> كلية هارفارد TH شان للصحة العامة (بدون تاريخ). مصدر التغذية: المكسرات للقلب

> Ros E. الفوائد الصحية من استهلاك الجوز. المغذيات . يوليو 2010 ؛ 2 (7): 652-82.

> Tey > SL، Robinson T، Grey AR، Chisholm AW. براون RC. هل يؤثر التحميص الجاف والمكسرات المملحة طفيفة على خواصها وقبولها؟ يور يورو نوتر . 2017 أبريل ؛ 56 (3): 1025-36