نصائح صحية ساندويتش لنظام غذائي خفض الكولسترول

ساندويتش هو طبق رئيسي عندما يتعلق الأمر بتناول طعام الغداء أو العشاء. فهي سريعة الصنع ويمكن إنشاؤها مع مجموعة متنوعة من المكونات لإرضاء أي شغف تقريبا. على الرغم من أن ارتفاع نسبة الكوليسترول لا يلغي هذا الطعام اللذيذ من النظام الغذائي الخاص بك ، لا تزال بحاجة إلى توخي الحذر بشأن الأطعمة التي تضيفها إلى ساندويتش. يمكن أن تؤدي إضافة المكونات الخاطئة إلى زيادة السعرات الحرارية - وخصرتك.

الخبز

الخبز هو جزء مهم من شطيرة تقليدية. لسوء الحظ ، يمكنهم أيضًا المساهمة بالكثير من السعرات الحرارية للسندويتش. بعض أنواع الخبز التي تحتوي على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعدك بالفعل في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية ، وكذلك المساعدة في صحة الجهاز الهضمي. جرب بعض هذه النصائح المفيدة في اختيار خبز صحي للقلب لساندويتشك:

اختر الحبوب الكاملة. بدلا من اختيار الخبز الأبيض والمكرر للساندويتش الخاص بك ، حدد خبز الحبوب الكاملة. هذه الأنواع عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات LDL صحية. وتشمل أمثلة خبز الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل ، أو الخبز المكون من اثني عشر نوعًا من الخبز ، أو الخبز المصنوع من الدقيق الأسود أو الدقيق أو الشعير.

انظر إلى محتوى الكربوهيدرات والألياف. ومن العلامات الأخرى على الخبز الصحي محتوى الكربوهيدرات والألياف. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون الخبز عالياً من الألياف وأن يكون لديه الحد الأدنى من السكريات المكررة.

قد تضيف بعض أنواع الخبز المتاحة تجارًا السكر ، لذلك يجب عليك التحقق من ملصق التغذية على عبوة الطعام.

مزجها. بالملل مع ساندويتش التقليدية؟ حاول لف بعض المكونات في الخس أو عمل لفائف تحتوي على المكونات المفضلة لديك. بديل صحي آخر هو حشو حشوات السندويتش المفضلة لديك في جيب بيتا القمح الكامل.

إضافات لذيذ

يمكن أن يتكون قلب شطيرة من أي شيء تقريبا. ومع ذلك ، فإن هذا القسم من السندويتش يمكن أن يحتوي أيضًا على السعرات الحرارية الإضافية والدهون المشبعة - ويخرج نظامك الغذائي الذي يخفض الكولسترول. لا يجب أن تكون المحافظة على صحتك صحية مملة - أو تحد من اختيارك - مع هذه النصائح البسيطة:

الخضروات - لا يمكن أبدا أن يكون لديك الكثير من هذه على ساندويتش الخاص بك. في الواقع ، يجب عليك أن تجعل نقطة لإضافة بعض الخضار إلى أي شطيرة تقوم بها. يمكن للخضار إضافة نسيج ونكهة إلى السندويتش. بالإضافة إلى ذلك ، الخضار تحتوي على فيتوسترول وغيرها من المواد الكيميائية السليمة التي يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول LDL الخاص بك. على الرغم من أن الخس والطماطم هي الإضافات الكلاسيكية المختارة للسندويشات ، يمكن إضافة أي نوع من الخضار إلى شطيرة.

هل تحتاج إلى شيء مختلف؟ يضاف البراعم أو السبانخ بدلًا من الخس. بدلا من الطماطم التقليدية الخاصة بك ، إضافة شرائح الخيار ، الجزر المبشور والزيتون الأسود ، شريحة من الأفوكادو أو البصل إلى أجرة شطائر المقبل. الأفضل من ذلك ، لماذا لا تضيف كل هذه المكونات؟

الفاكهة - على الرغم من أن الفواكه لا تحظى بشعبية كبيرة مثل خيار الخضار ، إلا أنها يمكن أن تضيف نكهة إلى شطيرة غير واضحة - خاصة إذا كنت تستمتع بشيء أحلى قليلاً.

يمكن أن يجعل التفاح المفروم أو التوت البري المكربن ​​أو العنب النصف أو الحمضيات إضافة لذيذة وصحية إلى ساندويتشك.

اللحوم - غالباً ما توصف بأنها أهم جزء في السندويتش ، كما يمكن أن يكون اللحم أكبر مصدر للدهون المشبعة - والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إلى الساندويتش إذا كانت التخفيضات دهنية بشكل خاص. يمكن تضمين اللحوم المدرجة في النظام الغذائي الخاص بك ودية الكولسترول في الاعتدال. فيما يلي بعض الطرق لتشمل اللحوم في ساندويتش ، دون التأثير بشدة على نظامك الغذائي الذي يخفض الكولسترول:

• استخدام التخفيضات العجاف - بعض اللحوم لا تحتوي على الكثير من الدهون ، والتي قد تجعلها خيارا أفضل من بعض التخفيضات أكثر فاترة. جرب هذه النصائح المفيدة حول اختيار اللحوم الأقل سلاسة لساندويتشك.

• أضف السمك بدلاً من ذلك - يمكن أن يكون السمك بديلاً ممتازًا وصحياً للقلب إلى ساندويتش. يحتوي سمك السلمون والتونا على دهون أوميغا 3 الصحية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وثلاثي الغليسريد في نطاق صحي.
• أضف بدائل اللحوم - إضافة الفاصوليا أو التوفو إلى ساندويتشك يمكن أن تضيف كمية كبيرة من البروتين إلى نظامك الغذائي - بدون الدهون الزائدة.

الجبن - يمكن أن يكون الجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم - والدهون المشبعة. عندما تبحث عن الجبن لتذهب على ساندويتش ، حاول اختيار الجبن أقل في الدهون والسعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، بعض الشركات المصنعة لديها شرائح أرق من الجبن المتاحة مسبقا لخفض السعرات الحرارية.

ينتشر الخاص بك

يمكن لبعض فروق الشطائر أن تضيف الكثير من النكهة إلى ساندويتش - والسعرات الحرارية إذا لم تكن حذراً. عند البحث عن فروق الأسعار التي يمكنك إضافتها إلى ساندويتش ، تحقق دائمًا من ملصقات الطعام الخاصة بك للسكر ومحتوى الدهون المشبعة. تشمل إضافات ساندويتش أكثر أمانًا على سندويتش صحية القلب ما يلي:

• خل
• خردل
• توابل
• زيت الزيتون

قد تحتوي الفوارق الأخرى على السكريات أو الدهون الزائدة التي يمكن أن تكون ضارة بنظام غذائي صحي للقلب. إذا قررت استخدام أي من الحيزات المذكورة أدناه ، استخدمها بشكل مقتصد أو ابحث عن بدائل قليلة الدهون:

• مايونيز
• كاتشب
• زبدة
• الضمادات دسم

إن إمكانيات إنشاء ساندويتش حميمي مثالي للكولسترول لا حصر لها نظراً لتنوع الأطعمة الصحية المتوفرة لك. إن الجمع بين ساندويتش الخاص بك مع العناصر الصحية لن يضمن فقط تناول وجبة لذيذة وملئية - بل يساعد أيضًا على الحفاظ على صحة قلبك.

_مصادر:

_{ويتني EN و SR Rolfes. فهم التغذية ، 14ed. Wadsworth Publishing 2015.}