من المعروف أن ضغط الدم الطبيعي يكون حوالي 120 على 80 (120/80). لكن هذا لا يعني أن أي شيء فوق هذا الرقم أو أقل منه ليس صحيحًا. في الواقع ، يعتبر ضغط الدم السليم بشكل عام ضمن مجموعة من قراءات ضغط الدم. على وجه الخصوص ، مباشرة بعد حصولك على معدل ضربات قلبك مع النشاط البدني أو ممارسة الرياضة ، من المرجح أنك لن تبحث في قراءة "مثالية" لضغط الدم 120/80.
ضغط الدم بعد التمرين
بكل بساطة ، لا ينبغي أن يكون ضغط دمك 120/80 حتى بعد التمرين. هذه الفكرة تربك في بعض الأحيان الأشخاص الذين يتم علاجهم لارتفاع ضغط الدم . من المهم أن تعرف أن جميع النشاط البدني يزيد من ضغط الدم. هذا هو نتيجة طبيعية لزيادة الطلب على الدم من العضلات وعملية تسمى التنظيم الذاتي.
من أجل تلبية الطلب المتزايد على الدم ، يضطر القلب إلى ضخه بشكل أسرع وأصعب ، مما يدفع كمية أكبر من الدم إلى الفضاء الثابت للأوعية الدموية. نظرًا لأن الشرايين لا يمكن أن تتسع كثيرًا لاستيعاب هذا الدم الإضافي ، فإن ضغط الدم سيرتفع.
ما الذي يسبب زيادة ضغط الدم؟
حتى لو كنت تعالج من ارتفاع ضغط الدم ، فإن ضغوطك ستظل ترتفع بعد ممارسة الرياضة. سيؤدي المشي ، أو صعود الدرج ، أو حتى رفع أو نقل الإمدادات إلى زيادة ضغط الدم. يتوقف مدى ارتفاع الضغط على مدى ارتفاعه ومدى ملاءمة نظام القلب والأوعية الدموية لديك.
وبعبارة أخرى ، كلما كان شكلك أفضل ، كلما قل ضغط دمك مع زيادة النشاط البدني. يجب على الأشخاص الذين هم في الشكل أن يعملوا بجد لإحداث نفس الزيادات التي تحدث مع عمل أقل في الأشخاص الخارجين عن الشكل.
السيطرة على ضغط الدم على المدى الطويل
النشاط البدني المنتظم هو جزء مهم من التحكم في ضغط الدم على المدى الطويل.
ممارسة الظروف القلب ويحسن صحة الأوعية الدموية. كما سيساعدك أيضًا على إدارة وزنك ، وخفض الضغط النفسي ، وتجعلك تشعر بالرضا. ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من مسح برنامج التمرين مع طبيبك.
حتى مع الأدوية ، قد لا يزال ضغط دمك فوق المعدل الطبيعي ، وقد يؤدي برنامج نشاط شاق للغاية إلى ارتفاع ضغط الدم إلى مستويات قد تكون غير آمنة.
بشكل عام ، لا ينبغي أن يرتفع ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) أكثر من 180 ، كما أن خطر حدوث أحداث خطيرة ، مثل الأزمة القلبية والسكتة الدماغية ، يرتفع بسرعة مع ارتفاع الضغط الانقباضي فوق 200.
اختيار تمارين لمراقبة ضغط الدم
يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ضغط الدم المستهدف ومعدلات ضربات القلب ، وسوف تكون قادرًا على اقتراح بعض الأنشطة المحددة التي تسمح لك بالتدرب أثناء البقاء ضمن هذا النطاق الموصى به.
لا تحبط إذا كانت خيارات النشاط تبدو محدودة في البداية. أثناء قيامك بتهيئة نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك ، ستتمكن من المشاركة في أنشطة أكثر صعوبة دون رفع ضغط الدم إلى نطاق خطير. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تبدأ برنامج التمرين ، تذكر أن تقوم بالدفء قبل أن تهدئ نفسك وبعدها.
لا تنس أن تتنفس بينما تحبس أنفاسك يمكن أن تزيد من ضغط دمك.
نصائح ممارسة
ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب أن يحصل الأشخاص الأصحاء على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعيًا ، أي 30 دقيقة يوميًا وخمسة أيام في الأسبوع. ومن أمثلة أشكال التمرينات المعتدلة الكثافة المشي السريع ، والبستنة ، والتمارين الرياضية المائية ، ولعب التنس (الزوجي) ، ورقصات الرقص.
تذكر أنه يمكنك دمج التمرين في حياتك اليومية - حيث يمكنك السير فوق هذا الدرج أو أن المشي المكون من ثلاثة أجزاء إلى المتجر يمكن أن يحدث فرقًا. أنت أيضا لا تحتاج إلى معدات خيالية أو عضوية الصالة الرياضية.
مجرد الخروج إلى السير في الحديقة قد يكون كل ما تحتاجه.
علاوة على ذلك ، من الجيد أن تقوم بتوظيف شريك للتمارين ليحاسبك. يمكن للشريك أيضًا جعل نشاطك أكثر إمتاعًا واجتماعيًا.
أخيرًا ، اختر التمارين التي تستمتع بها. سواء كان ذلك في فصل بيلاتيس أو تمشي كلبك ، افعل شيئًا يعجبك. في النهاية ، من المرجح أن تلتزم بروتين التمارين الذي تستمتع به.
كلمة من
عندما تتولى مسؤولية صحتك وتضع خطة للتمرين ، يرجى مشاركة خططك مع طبيبك. ستحتاج إلى التأكد من أنك تبدأ باستخدام نظام صحيح وآمن بالنسبة لك ، ويلبي أهدافك الفردية. حاول ألا تشعر بالإحباط - سارع نفسك واستمر في العمل.
> المصادر:
> Ciolac EG. التدريب الفترات الفائقة الكثافة وارتفاع ضغط الدم: تعظيم فوائد ممارسة؟ Am J Cardiovasc Dis. 2012؛ 2 (2): 102-110.
> الحصول على النشطة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> قياس كثافة النشاط البدني. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.