10 أشياء لوقف تفعل إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول

ما هي السلوكيات إلى الخندق

هناك عدد من الأشياء التي يمكنك حلها من أجل "إبطاء" الساعة البيولوجية الخاصة بك والعيش لفترة أطول ، سواء كنت في العشرينات أو الثلاثينيات ، وصولاً إلى الستينيات والسبعينيات وما بعدها. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أنه لم يفت الأوان بعد لبدء العادات الصحية .

ولكن ماذا عن الأشياء التي قد تتوقف عن فعلها باسم طول حياتك؟

1 -

التوقف عن تناول الطعام المعالجه اساسا

كان أحد التغييرات الغذائية الرئيسية التي حدثت في العديد من البلدان على مدى السنوات الثلاثين الماضية هو التحول إلى استهلاك المزيد من الأغذية المصنعة. جنبا إلى جنب مع تجهيز يأتي زيادة في الصوديوم المضافة ، والمزيد من الدهون المشبعة ، والمزيد من السكر ، وأقل من الألياف. النتائج؟ المزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري.

على سبيل المثال ، توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم (أقل من 2.4 جرام) من الصوديوم كل يوم ، أقل بالنسبة لكثير من كبار السن وغيرهم من الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، في دراسة استقصائية لأكثر من 7000 أمريكي ، وجدت مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) أن الناس يستهلكون في المتوسط ​​3300 ملغ من الصوديوم في اليوم الواحد. يأتي معظم الملح من المطاعم والأطعمة الملائمة ، مثل المخبوزات واللحوم المقددة والحساء.

اجعل جسمك صالحًا ، وحاول أن تأكل "نظيفًا" كثيرًا ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف (التي ترتبط بطول العمر) والمكونات الأخرى التي تشتريها وتعد نفسك. إذا كنت قصيرًا في الوقت (ومن ليس كذلك) ، فقم بالتحضير المسبق على دفعات كبيرة ، أو استمتع بالسلطات الجاهزة والخضروات الطازجة أو المجمدة الأخرى أثناء مشاهدة محتويات الصوديوم والسكر على الملصق.

2 -

توقف عن التدخين

إذا كنت مدخنا ، فأنت تعرف مدى صعوبة الإقلاع عن التدخين ، ولكن إليك بعض الإلهام: تقول المعاهد الوطنية للصحة إن استخدام التبغ يظل أكثر أسباب الوفاة التي يمكن تجنبها. تشير بعض التقديرات إلى أن التدخين يمكن أن يسلبك عقدًا من الحياة.

سواء أكنت تتخلى عن الديك الرومي البارد أو تخرج من عاداتك ، فإن جسمك غفور على نحو مدهش. يتحسن ضغط الدم والدورة الدموية بعد الإقلاع عن التدخين ، ويقل خطر الإصابة بالسرطان كل عام بعد ذلك. ضع في اعتبارك أن أفراد عائلتك سيستفيدون أيضًا من البقاء خالٍ من التبغ لأنهم لن يعودوا عرضة للتدخين السلبي غير المباشر. سوف تبدو أصغر سنا أيضا.

3 -

وقف الجلوس لا يزال

إذا كنت لا تشعر بأن لديك متسعًا من الوقت للتمرين ، فكر في ذلك: قد لا تحتاج إلى الوصول إلى الحد الأدنى من التوصيات العالمية لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمس مرات أو أكثر في الأسبوع ، لتمديد حياتك. كشفت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة The Lancet عن عادات النشاط لأكثر من 416،000 رجل وامرأة في تايوان ، أن الحصول على 15 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل يوم ساعد الأشخاص على العيش ثلاث سنوات إضافية. لقد ارتفع العمر الافتراضي لأربع سنوات أطول من عمر الأشخاص الذين يصلون إلى عتبة 30 دقيقة في اليوم. كانت النتائج صحيحة حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية - وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين لم يفقدوا أي جنيه من خلال نشاطهم.

كان المشي السريع أحد تمارين "كثافة معتدلة" التي ورد ذكرها في البحث التايواني. قد تضطر إلى بذل جهد واعي للعمل في روتينك اليومي ، ولكن 15 دقيقة من النشاط لمدة ثلاث سنوات إضافية من الحياة تبدو مثل صفقة طول العمر.

4 -

التوقف عن عقد ضغينة

الغضب يمكن أن يكون عاطفة قاسية للإفراج عنهم ، خاصة إذا كنت تشعر بأنك مبرر في غضبك. ربما كان أفضل سؤال تطرحه على نفسك هو: هل يستحق الكورتيزول؟ ترتفع مستويات هرمون الإجهاد هذا عندما تكون مجهداً أو غاضباً ، مع تأثيرات سلبية على القلب ، والتمثيل الغذائي ، ونظام المناعة. ارتبط ارتفاع الكورتيزول بزيادة معدل الوفيات في عدد من الدراسات.

5 -

توقف عن الحفاظ على نفسك

يمكن أن يكون الحفاظ على التواصل الاجتماعي معززًا لفترة طويلة ، وذلك من خلال مساعدتك على إدارة التوتر وتقوية جهاز المناعة لديك. العلاقات الجيدة تبقيك قويًا ، في حين أن العلاقات السيئة يمكن أن تتركك في إطار عقلي سلبي ، وتضعك في خطر الاكتئاب وحتى النوبات القلبية .

قد يكون البقاء متصلاً إذا كنت تشعر بالضيق أو فقد شخصًا قريبًا لك أو كنت تعيش بعيدًا عن العائلة والأصدقاء. هناك طرق لإعادة التفاعل والتعرف على أشخاص جدد حتى لو كنت في مدينة جديدة ، بما في ذلك التطوع والتواصل مع الآخرين الذين لديهم اهتمامات مماثلة من خلال شبكات مثل مجموعات الأعمال ونوادي الكتاب.

6 -

توقف التفكير في أن التغييرات الكبيرة فقط

قد تكون التغييرات الجذرية والجذرية في نمط الحياة ملهمة ، لكنها يمكن أن تكون شاقة للغاية - وبالتالي ، قصيرة العمر - للبشر العاديين. في المرة التالية التي تقرر فيها أن تأكل أكثر صحة أو تمارس المزيد ، حاول أن تتجه نحو الانخفاض! حاول اختيار تغيير صغير واحد فقط في كل مرة ، مثل الاستيقاظ قبل 10 دقائق في الصباح لإصلاح غداء صحي للعمل ، بدلاً من تغيير كبير في الحياة. ومثلما تظهره النصائح التي تظهر في التمرينات أعلاه ، يمكن حتى لفعاليات قصيرة من النشاط كل يوم أن تجني فوائد كبيرة لعمرك.

يمكن للتحولات الصغيرة التحليق تحت رادارك الخاص ، مما يزيد من الفوائد الكبيرة على مر الزمن دون التسبب في التوتر في عالمك المزدحم. الاتساق أكثر أهمية من البادرة الكبرى على المدى القصير. إلى جانب ذلك ، يمكن أن يساعدك النظر إلى ما يعمل بالفعل في روتينك اليومي على الشعور بالنشاط والدافع لتحريك أكثر من ذلك بقليل في اتجاه صحي.

7 -

التوقف عن ترك الخوف (أو الحرمان) يمنعك من أن تكوني بصحة جيدة

من بين جميع السمات الشخصية التي يمكن أن تؤثر على طول حياتك ، فإن الضمير يصنف باستمرار على أنه أمر مهم ، وربما الأكثر أهمية. لماذا ا؟ حسنًا ، يميل الأشخاص الضميريون إلى الانخراط في سلوكيات صحية مثل تناول الطعام بشكل جيد وممارسة التمارين واتباع نصائح أطبائهم ، مع تجنب السلوكيات المحفوفة بالمخاطر مثل التدخين والقيادة بسرعة كبيرة.

ومع ذلك ، لا تخلط بين كونك ضليعا أو مجتهدا مع كونك عصبيا حول صحتك ، وهي سمة قد تكون مرتبطة بالعواطف السلبية مثل القلق والغضب والاكتئاب. قد يكون المثال المبسط هو أن الشخص العصابي يخشى أن يكون مصاباً بالسرطان ، وخوفا من الأسوأ ، لا يذهب إلى طبيبه. على النقيض من ذلك ، قد لا يزال الشخص الواعي يشعر بالقلق ، ولكن يتم فحصه أو اختباره ، ويتعلم عن المرض ، ويتم علاجه في الوقت المناسب.

8 -

وقف الغش ليلة نومك

يمكن أن تؤثر كمية النوم التي تحصل عليها على عمر طفلك ، وليس فقط بسبب تعرض سائق نعسان لخطر حادث سيارة. في الدراسات الوبائية ، تبين أن النوم القليل جداً (أقل من ست ساعات) أو أكثر بكثير (أكثر من تسع ساعات) يعرض الناس لخطر الموت. جودة الحياة هي أيضا على المحك: يمكن أن يساعدك النوم الجيد في الليل على تجنب الإجهاد والاكتئاب وأمراض القلب.

يمكنك أن تتعلم أن تغفو بسرعة أكبر وتتخذ تدابير يمكن أن تساعد ، مثل الحفاظ على غرفة نومك خالية من الهالات ، وخالية من درجة الحرارة. تمارين التأمل يمكن أن تمهد الطريق لنوم ليلة سعيدة ، وجهاز الضوضاء غير مكلفة يمكن أن تساعد في الاسترخاء الأصوات. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، أو البقاء نائمًا ، فراجع مقدم الرعاية الصحية للحصول على مزيد من المساعدة.

9 -

توقف عن التشديد

مثل الغضب ، يؤثر الضغط على جسمك وقد يؤدي إلى تقصير حياتك. من خلال محاولة الحد من التوتر ، يمكنك تحسين صحتك على المدى الطويل ، ونوعية الحياة في غضون ذلك.

اليومية أو الكتابة في مذكرات ، التأمل (ممارسة مع فوائد طول العمر متعددة) ، وتعلم الاسترخاء طرق رائعة للتخلص من الإجهاد. إن العمل في بضع دقائق من التأمل في اليوم - حتى على مكتبك - يمكن أن يمنح عقلك عطلة صغيرة من القلق والتوتر الذي يحتاجه.

10 -

وقف الاعتماد على (أو إلقاء اللوم) الجينات الخاصة بك

إن وجود الوالدين ، أو الأجداد ، أو أفراد العائلة الآخرين الذين يعيشون في التسعينات وما بعدها قد يوحي بأنك ستفعل أيضًا ، ولكن لا تعتمد بشدة على تاريخ العائلة. تشير الدراسات التي أجريت على توأم في الدول الإسكندنافية إلى أن علم الوراثة قد يكون مسؤولاً عن حوالي ثلث إمكانات طول العمر.

هذه ، بالطبع ، أخبار جيدة لأولئك منا بدون تلك السلالة الاستثنائية. عوامل بيئية ونمط الحياة مثل النظام الغذائي ، ومقدار التمرين الذي تحصل عليه (ما يدعوه الباحثون بعوامل خطر قابلة للتعديل) ، سواء كنت تتعرض لسموم مكان العمل ، أو مقدار التوتر الذي تعاني منه ، أو مدى كونك ضميريًا بشأن الاختبارات والعروض الطبية ، وحتى القوة من علاقاتك الاجتماعية تلعب جميعها دورًا كبيرًا في مدى سرعة التقدم في العمر والمدة التي قد تعيش فيها. إلى جانب ذلك ، لماذا التركيز على علم الوراثة الذي لا يمكنك التحكم فيه ، عندما تستفيد من العوامل التي يمكنك الاستفادة منها؟

_مصادر:

_{صفحة العمر: ليلة نوم جيدة. المعهد الوطني لصحة المعلومات المتعلقة بالشيخوخة.}

_{أنطونيو تيراشيانو وآخرون. تنبئ الشخصية طول العمر: النشاط ، الاستقرار العاطفي ، والوعي. Psychosom ميد. يوليو 2008 70 (6): 621–627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. زيادة استهلاك الأغذية فائقة المعالجة والتأثير المحتمل على صحة الإنسان: دليل من البرازيل. التغذية الصحية العامة 2011. 14: pp 5-13.}

_{الصوديوم الغذائي. المعاهد الوطنية للصحة صحيفة المعلومات العامة.}

_{Jane E. Ferrie et al. دراسة استطلاعية للتغير في فترة النوم: جمعيات مع الوفيات في الفوج الثاني في Whitehall. ينام. 2007؛ 30 (12): 1659-1666.}