يولي معظم الناس الكثير من الاهتمام لإستراتيجيات الوقاية من الإسهال لدى المسافرين ، لأن لا أحد يريد أن يكون مريضاً بشكل خطير عندما يكون بعيداً عن المنزل. ما غالبًا ما يتم التغاضي عنه هو الوضع الشائع إلى حد كبير ، وغير مريح للغاية ، حيث يصاب بالإمساك عند السفر. هنا سنلقي نظرة على الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على تحرك الأمعاء أثناء غيابك عن رؤية أجزاء جديدة من العالم.
يعرف الإمساك عادة بأنه يعاني من أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع. ولكن يمكن أيضًا وصف الإمساك بأنه يعاني من برازات صغيرة وصعبة ويصعب تمريرها ، إلى جانب الحاجة إلى الإجهاد أثناء حركة الأمعاء. إذا كنت لا تتعامل مع الإمساك بشكل منتظم ، فقد تجد أنه عندما تكون مسافرًا ، تواجه صعوبة الإجهاد لتمرير البراز الصلب ، بالإضافة إلى الشعور بعدم الارتياح لإخلاء غير مكتمل .
لماذا السفر يمكن أن يسبب الإمساك
هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي يمكن أن تغير سرعة عمل الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى إصابتك بالإمساك. وتشمل هذه:
- التغيير من روتينك العادي
- التغيير من روتينك العادي
- التغييرات في حجم وتوقيت وجبات الطعام الخاصة بك
- التغييرات على ساعتك الداخلية
- نقص الترطيب
- التغييرات في الأطعمة التي تتناولها
- زيادة الوقت المستغرق في الجلوس
- يتأثر جهازك الهضمي بالضغوط المتعلقة بالسفر
- عدم القدرة على الاستجابة للحث على حركة الأمعاء بسبب نقص الوصول الفوري للحمام
- تأخر طائرة - التغييرات الجسم المتعلقة بتجربة تغيير المناطق الزمنية
الآن دعونا نلقي نظرة على بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على الأشياء تتحرك بشكل جيد داخل الجهاز الهضمي الخاص بك وأنت تتحرك في رحلاتك.
1 -
اشرب الكثير من الماءواحدة من أكبر المساهمين في الإمساك هي حالة الجفاف . عندما لا نعطي أجسامنا ما يكفي من السوائل ، تعوض أجسامنا عن طريق سحب المياه من البراز الموجود داخل الأمعاء لدينا. هذا يمكن أن تسهم في الصعب ، من الصعب تمرير البراز. ولسبب غريب ، يبدو أن وجود براز أقوى يجعل أحشاءنا أقل رغبة في الحصول على حركة الأمعاء. لذلك فمن الضروري للغاية أن تبذل جهدًا متضافرًا جدًا لشرب الكثير من السوائل أثناء السفر.
حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على الكحول وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والكولا ، لأن كل هذه يمكن أن تجف. وللبن سمعة أيضًا بسبب إصابته بالإمساك. أفضل اختياراتك هي الماء العادي وعصائر الفاكهة والحساء الشفاف. عند السفر خارج البلاد ، يجب عليك دائما شرب المياه المعبأة في زجاجات لتجنب الإسهال المسافرين اللعين.
عند الطيران ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن قوانين TSA لا تسمح لك بجلب السوائل عبر أمن المطار. ومع ذلك ، بمجرد الانتهاء من الأمان ، يمكنك شراء زجاجة ماء كبيرة يمكنها الحفاظ على رطوبتك طوال الرحلة.
2 -
الاستماع إلى جسدكإذا كان جسمك يعطيك أي مؤشر على أنه جاهز لحركة الأمعاء ، فبذل قصارى جهدك للوصول إلى الحمام بأسرع ما يمكن. يمكن تجاهل الرغبة في المساهمة في تطور الإمساك حيث أن مادة البراز ستزداد صعوبة كلما بقيت في المستقيم. كلما كان البراز أصعب ، كلما كان الأمر أكثر صعوبة.
بعض الناس يجدون صعوبة في فكرة استخدام الحمام العام لحركة الأمعاء . ومع ذلك ، عندما تسافر ، قد لا يكون لديك رفاهية الانتظار حتى تكون في الحمام الخاص. لجعل نفسك أكثر راحة باستخدام مرفق عام ، قد ترغب في الاستماع إلى الموسيقى من خلال سماعات الأذن أو قراءة مجلة لمساعدتك على الاسترخاء.
حاول ألا ترهق. إذا وجدت أن الجلوس على المرحاض لا ينتج حركة الأمعاء في غضون خمس إلى عشر دقائق ، فمن الأفضل الاستيقاظ والانتظار حتى وقت في المستقبل عندما يأمل جسمك أن يمنحك مؤشرات أقوى على الاستعداد للإخلاء.
3 -
حاول البقاء على الجدولعلى الرغم من عدم وجود دليل ثابت على أن جسمك لديه بيورهيثمس متميزة ، يبدو أننا نملك بعض الساعات الداخلية التي تؤثر على أشياء مثل عندما نكون جائعين ، نعسان ، ونحتاج إلى تحريك أمعائنا. إن إبقاء جسمك على مقربة من الجدول الزمني كما هو الحال عندما تكون في المنزل قد يساعد أمعائك على التحرك بشكل متوقع.
إلى أقصى حد ممكن ، حاول أن تحافظ على جدول مواعيد الوجبة العادية ووقت النوم لأن كل هذه الأمور ستساعد جهازك الهضمي على البقاء في الموعد المحدد.
إذا رأيت نمطًا منتظمًا لحركات الأمعاء عند وجودك في المنزل ، فبذل قصارى جهدك لتكريم ذلك الجدول أثناء السفر. كلما أمكن ، حاول أن تتأكد من أن هناك متسعًا من الوقت للتمتع بزيارة حمام مريحة في الوقت الأمثل.
4 -
خذ وقت للوجباتأحد الأشياء التي يفعلها معظمنا بشكل مختلف عندما نسافر هو تناول وجبات الطعام أثناء الركض. المشكلة في هذا هو أن أجهزة الهضم لدينا قد لا تسجل هذه الوجبات السريعة أثناء الوجبة. يمكن للوجبات الكبيرة تحفيز تقلصات الأمعاء ، مما يحفز حركة الأمعاء في الوقت المناسب. لذا ، كلما أمكن ، اجلس ، أبطئ ، واستمتع بوجبة كاملة.
5 -
تناول وجبة فطور جيدةبالنسبة للعديد من الناس ، من المرجح أن تحدث حركات الأمعاء في الصباح. يمكنك تعزيز هذه الدفعة الطبيعية عن طريق تناول وجبة إفطار كبيرة ، ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. يمكن للوجبات الكبيرة ومقدار الدهون الغذائية أن تحفز إفراز بعض الهرمونات داخل جسمك والتي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة في حركة الأمعاء. تجربة حركة الأمعاء مرضية في بداية اليوم يمكن بالتأكيد تعزيز رحلتك.
6 -
شرب شيء دافئطريقة أخرى لتشجيع الأمعاء على الفرار في بداية يومك هي شرب سائل دافئ في الصباح. يمكن أن يكون هذا المشروب الدافئ القهوة أو الشاي أو الحساء.
إذا كنت من شارب القهوة ، فيمكنك الاستمتاع بفنجان الصباح. هناك مركبات في القهوة ، سواء بالكافيين أو منزوعة الكافيين ، والتي يمكن أن تعمل على تحفيز حركة الأمعاء. ومع ذلك ، قد ترغب في تجنب شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين خلال ما تبقى من اليوم ، لأن الكافيين يمكن أن يسبب التجفاف ، مما قد يؤدي إلى سحب الماء الزائد من البراز وبالتالي يسبب لك الإمساك.
7 -
احصل على الالياف فيالألياف الغذائية مهمة للغاية للحفاظ على تحرك الأمعاء باستمرار. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف عند السفر يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا ، ولكن مع بذل الجهد والاهتمام ، يمكنك العثور على ما تحتاجه. المصادر الجيدة للألياف تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخبز.
كلما كان ذلك ممكنا ، يمكن أن يكون من المفيد جدا أن تحزم مثل هذه الأطعمة لنفسك. الفواكه ، وقضبان البروتين عالية الألياف ، ومزيج درب ، والحبوب والجرانولا كلها تسير بشكل جيد.
عند السفر خارج البلاد ، يجب أن تكون حريصًا على تناول الخضار والفواكه والسلطات الخام لتجنب العدوى البكتيرية التي يمكن أن تؤدي إلى إسهال المسافرين. أنت الأكثر أمانًا فقط لتناول الفواكه والخضروات التي تم طهيها. الفواكه التي تحتوي على جلود سميكة ، والتي قمت بتقشيرها لنفسك ، هي أيضًا خيار آمن.
8 -
خذ تمريرة على الوجبات السريعةيميل الناس إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة أثناء السفر لسببين: الأول هو أن الخيارات للأطعمة الصحية الكاملة هي أكثر محدودية. والثاني هو أننا ندخل في "عقلية عطلة" نبرر فيها أنه من المقبول "أن نتعامل" مع أنفسنا.
المشكلة مع الوجبات السريعة هي أنها عادة ما تكون منخفضة في الألياف ، والتي يمكن أن تساهم في مشكلة الإمساك عند السفر. حاول تجنب الوجبات السريعة واللحوم المصنعة والرقائق والسلع المخبوزة. وبدلاً من ذلك ، ابحث عن السلطات وخيارات الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان واللحوم الخالية من الدهون. الزبادي هو اختيار جيد بشكل خاص لأنه يحتوي على بعض البروبايوتكس التي يعتقد أنها جيدة لأداء الجهاز الهضمي.
9 -
تحرك جسمكعادة ما يتطلب السفر الكثير من الوقت في الجلوس ، سواء كان ذلك في السيارة أو في القطارات أو في المطارات أو على الطائرات. يمكن أن يساعد تحريك جسمك الجهاز الهضمي على الاستمرار في الحركة أيضًا. أثناء انتظار الطائرة ، يمكنك السير في محيط المطار. إذا كنت تسافر بالسيارة ، حاول أن تخطط لمحطات الطرق ، بحيث يمكنك تمديد جسمك وربما القيام ببعض المشي. عندما تكون بعيدًا ، يمكنك الاستفادة من حمامات السباحة في الفندق وصالات الجيم للحصول على التمرين.
10 -
ابقى هادئهعلى الرغم من أن الغرض من العطلة هو عادةً للاسترخاء والاستراحة من الروتين العادي ، إلا أن السفر في حد ذاته يمكن أن يكون مرهقًا. حاول اتباع القاعدة التي تقول "الرحلة جزء من العطلة". كن مستعدًا للتأخير والمرور وغير ذلك من المشكلات. تأكد من أنك ستجلب معك أشياء من شأنها إمتاعك - مثل قراءة المواد والكتب على الشريط والموسيقى وتطبيقات ألعاب الهواتف الذكية.
يمكن أن يكون من المفيد أيضًا استخدام تمارين الاسترخاء مثل تقنيات التنفس العميق ، وضع اليوغا ، والتأمل ، والاسترخاء العضلي للتعويض عن الإجهاد المتورط في السفر. إن الحفاظ على جسمك في حالة من الاسترخاء ، بدلاً من اختباره لجميع تغيرات الجسم المرتبطة بالاستجابة للضغط النفسي ، سيساعد على الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي كما ينبغي.
11 -
تكلم مع طبيبكإذا وجدت أن السفر يسبب لك عادة إمساك ، قم بإجراء محادثة مع طبيبك قبل أن تذهب. قد يوصي طبيبك باستخدام ملين قبل مغادرتك في رحلتك كتدبير وقائي ، أو ربما يوصون بمنتج يمكنك أن تأخذه معك إذا أصبت بالإمساك. في كلتا الحالتين ، سيكون من المطمئن أن تختار منتجًا بناءً على توصية طبيبك ، بدلاً من التمسك بخيارات محدودة لأنك في وجهة غريبة أو بعيدة.
مصادر:
"الإمساك" كليفلاند عيادة الموقع.
"الإمساك" المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى .