الأطعمة للأكل عندما تكون ممسكًا

الألياف هي المفتاح لتحريك الأشياء

عندما تعاني من الإمساك ، فأنت بالتأكيد تريد تناول الأطعمة التي ستجعل نظامك يتحرك. العنصر الرئيسي في الأطعمة الأفضل للإمساك هو الألياف ، وسوف تجد ذلك في الأطعمة التي تأتي من النباتات.

أفضل الأطعمة لتناول الطعام عند الإمساك

استخدم هذه القائمة السريعة من الأطعمة الغنية بالألياف ، ثم استكشف المزيد من التفاصيل عن سبب مساعدة هذه الأطعمة على الإمساك. سوف تجد أيضا احتياطات لأولئك الذين قد تكون حساسة لبعض الأطعمة في القائمة.

• الفاكهة: يعتبر التوت والخوخ والمشمش والخوخ والزبيب والراوند والخوخ من أفضل أنواع الفواكه عالية الألياف. لزيادة الألياف ، تناول القشر أيضًا.
• الحبوب الكاملة : ابتعد عن الطحين الأبيض والأرز الأبيض وتمتع بالحبوب الكاملة بدلاً من ذلك ، والتي توفر المزيد من الألياف. وتشمل الحبوب الكاملة الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والكينوا والشعير والجاودار.
• الخضروات : سواء كنت تأكل الأوراق ، أو السيقان ، أو الجذور ، ستحصل على الألياف من الخضروات ، بما في ذلك ما هو موجود في جلود البطاطا.
• المكسرات : الجوز واللوز سيضيف أيضا الألياف إلى نظامك الغذائي.
• البذور : عدة أنواع من البذور هي مصادر ممتازة للألياف. يمكنك إضافتها إلى العصائر أو رشها على الزبادي أو السلطة. شيا ، بذور الكتان الأرض ، و سيلليوم هي أكثر من توصف.
• الفول والبقوليات (بحذر): تعتبر البقوليات مثل الحمص وفول الصويا والعدس والفاصوليا البحرية والفاصوليا مصادر جيدة للألياف. ومع ذلك ، لديهم سمعة المكتسبة بشكل جيد لكونها gassy. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فإن الفاصولياء والبقوليات موجودة على قائمة الأطعمة عالية الفلوماب التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض الـ IBS.
• الشاي الساخن : الشاي العشبي المصنوع من اليانسون أو الشمر قد يكون طريقة مهدئة لتخفيف الإمساك.

لماذا يساعد الألياف عندما يكون لديك إمساك

أفضل شيء يمكنك القيام به لتخفيف الإمساك هو زيادة كمية الطعام التي تتناولها ببطء. الألياف هي جزء من المواد النباتية التي لا يمكنك هضمها. الألياف مفيدة للإمساك لأنها تعمل على إضافة الحجم والنعومة إلى البراز.

• الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتربط الأحماض الدهنية ، وتشكل مادة تشبه الهلام تحافظ على براز ناعم.
• لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، وبالتالي توفر الجزء الأكبر والرطوبة للبراز.
• كلا النوعين من الألياف جيدة للإمساك. نظرًا لأن كلا النوعين موجودان في جميع الأغذية النباتية ، فليس من الضروري محاولة تذكر الأطعمة التي تعتبر مصدرًا جيدًا لنوع الألياف.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون الكثير من الألياف في وقت قريب من الصعب على النظام الخاص بك ويمكن أن تضيف إلى أعراض الغاز والانتفاخ . لذلك ، قم بزيادة تناولك للفواكه والخضروات ببطء. لعلاج الإمساك ، يوصى بزيادة كمية الألياف من 20 إلى 25 جرامًا يوميًا.

إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي (IBS) قد تجد أن نظامك قادر على التعامل بشكل أفضل مع الأطعمة ذات الألياف القابلة للذوبان ، لأن الألياف غير القابلة للذوبان قد تسبب الأعراض.

FODMAPs و Gassy Foods

إذا كان لديك IBS ، فقد ترغب في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة (FODMAPs) ، حتى وإن كانت جيدة للأشخاص الآخرين الذين يعانون من الإمساك. FODMAPs هي الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة العادية التي تم العثور عليها لتفاقم أعراض IBS.

على الرغم من أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، إلا أن البعض منهم يتمتع بسمعة مسعورة . قد يكون من الأفضل اختيار الأطعمة التي يقل احتمال إعطائك الغاز حتى يعمل النظام الخاص بك بشكل أكثر سهولة. بمجرد اجتيازك للإمساك الحاد ، يمكنك توسيع اختيارك من المنتجات.

أفضل الفواكه للإمساك

الفواكه هي خيار كبير لتخفيف الإمساك. معظمها مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، إلى جانب تزويدك بمجموعة كاملة من الفوائد الغذائية الأخرى. على الرغم من عدم وجود علم قاسي حول هذه المسألة ، قد تجد أن جسمك يستجيب بشكل أفضل للفاكهة التي تم طهيها أو تجفيفها ، على عكس الخام.

هذه بعض الفواكه التي يعتقد أنها مفيدة في تخفيف الإمساك.

• مشمش
• توت
• تين
• عنب
• كيوي
• بابايا
• خوخ
• إجاص
• أناناس
• برقوق
• توت العليق
• فراولة

الخيارات المجففة

• مشمش
• تواريخ
• تين
• الخوخ
• زبيب

أفضل الخضار للإمساك

يعتبر تناول الكثير من الخضار ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء ، أحد أفضل الاستراتيجيات للحفاظ على حركة الأمعاء بانتظام. بالإضافة إلى الحصول على هذه الجرعة الصحية من الألياف ، توفر الخضروات أيضًا مجموعة كاملة من العناصر الغذائية المفيدة لصحتك الهضمية والشاملة.

كما هو الحال مع الفواكه ، قد تجد أن جسمك يستجيب بطريقة أكثر راحة لطهي الطعام بدلاً من الخضار النيئة. استمتع بحساء الخضار المصنوع من الخضراوات عالية الألياف.

يعتقد أن الخضروات التالية مفيدة لتخفيف الإمساك.

أكل الخضر

• كرنب
• الخس
• سبانخ
• شجر سويسري

املأ طبقك بالخضراوات

• قلوب الخرشوف
• نبات الهليون
• بروكلي
• كرة قدم
• الكرنب
• جزر
• فاصوليا خضراء
• بازيلاء
• البطاطا الحمراء مع الجلد
• قرع
• كوسة

الحبوب الكاملة والامساك

يعتقد الكثيرون أن التحول من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض إلى الحبوب الكاملة يحدث فرقاً فيما يتعلق بحل مشاكل الإمساك. فيما يلي بعض خيارات الحبوب الكاملة الجيدة.

• قطيفة
• شعير
• أرز بني
• البرغل
• الشوفان
• الكينوا
• الذرة
• كل الدقيق

ملاحظة: إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن ، قد ترغب في تجربة نظام غذائي للتخلص من جميع الحبوب لتقييم أي تأثير على الأعراض. استشر طبيبك أولاً وتأكد من تحميل الألياف من جميع المصادر الأخرى المدرجة في هذه الشرائح.

أفضل أنواع الشاي للإمساك

طريقة واحدة لتخفيف الإمساك هو الوصول إلى كوب مهدئ من الشاي. قد تساعد السوائل الساخنة على دفع جهازك إلى العمل. الشاي المصنوع من الأعشاب مع تأثيرات مسهلة هو مثالي. أفضل نوعين من الشاي للإمساك هما:

• شاي اليانسون: يُعتقد أن هذا الشاي المستخلص من عرق السوس له تأثير ملين ومضاد للتشنج.
• شاي الشمر: كما يعتقد أن تذوق عرق السوس ، وشمر الشمر تسريع تقلصات الأمعاء ، وكذلك بمثابة ملين ومضاد للتشنج.

أفضل المكسرات للإمساك

المكسرات مصدر جيد للألياف والأحماض الدهنية أوميغا. إليك بعض الخيارات الجيدة التي يمكنك الوصول إليها عندما تكون مصابًا بالإمساك:

• لوز
• جوز برازيلي
• جوز أمريكي
• عين الجمل

أفضل بذور للإمساك

هناك بعض الأنواع المختلفة من البذور التي يعتقد أنها مفيدة بشكل خاص في تخفيف الإمساك.

• بذور الشيا : هذه البذور الصغيرة هي مصدر جيد للألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. رشها على السلطة أو إضافتها إلى العصائر.
• بذور الشمر: يُعتقد أن مضغ بذور الشمر يساعد على تخفيف الغاز والانتفاخ ، إلى جانب تخفيف الإمساك.
• بذور الكتان : تحتاج هذه البذور ذات النكهة اللذيذة الصغيرة إلى أن تستفيد من أحماضها الليفية وأوميغا 3. يمكن استخدامه في الخبز أو يضاف إلى العصائر.
• سيلليوم : هناك الكثير من الدعم البحثي لاستخدام سيلليوم كوسيلة لتخفيف الإمساك الذي يكسبه تعيينه كمسهل كبير.

أفضل الوجبات الخفيفة للإمساك

1. الفاكهة: التفاح والكمثرى هي المحمولة تماما.

2. Granola: اصنع الجرانولا الخاصة بك لتقليل السكر المضاف ولضمان إضافة الحبوب والبذور والمكسرات التي يمكنك تحملها.

3. الحمص: هذه الوجبة الغنية بالألياف هي محمولة جداً ويمكنك الاستمتاع بها مع عصي الخضار النيئة مثل الجزر أو الكرفس.

4. المكسرات: المكسرات البرازيلية ، البقان ، والجوز هي عموما جيدة التحمل من قبل الجميع.

5. مزيج درب: اصنع بنفسك لضمان أن كنت تتناول الأطعمة التي تناسبك. يمكنك إضافة بعض المكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة (إذا تم التسامح معها).

6. الخضروات: الجزر والكرفس هي يقضم الكلاسيكية.

اشرب الكثير من الماء

كل خلية في جسمك تحتاج إلى الماء لتعمل بأفضل قدراتها. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء ، فسيعوض جسمك عن طريق سحب المياه من الأمعاء. هذا قد يؤدي إلى البراز الصلب الذي يسهم في الإمساك. اشرب الماء طوال اليوم. ستعرف أنك تشرب ما يكفي إذا كان البول واضحًا.

كلمة من

عندما يكون لديك إمساك ، تذكر أن الأطعمة التي تأتي من النباتات هي أفضل اختياراتك للمساعدة في تحريك الأشياء. تأكد من شرب ما بين 8 و 10 أكواب من السوائل في اليوم وأن تكون نشطًا جسديًا أيضًا.

> المصادر:

> جيبسون ف ، الراعي S. إدارة الغذاء القائم على الأدلة من الأعراض الوظيفية الجهاز الهضمي: نهج FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.

> Shepherd S، Lomer M، Gibson P. Short-Chain Carbohydrates and Functional Gastrointestinal Disorders American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.

> المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. الإمساك - الرعاية الذاتية. مدلاين.