هل تبحث عن بداية جديدة وتضع أهدافًا لصحتك في العام الجديد؟ فكر في البدء بهذه الخطوات الثلاث.
1 -
تخلص من مشروبات السكروقد أفادت التقارير أن متوسط الأمريكي يستهلك 22 ملعقة صغيرة من السكر يوميا. بالنظر إلى أن جمعية القلب الأمريكية توصي بأن تناول السكر المضاف لا يتجاوز 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء و 9 ملاعق شاي للرجال يومياً ، فمن السهل أن ترى كيف أن السكر المضاف يؤدي إلى التهمة عندما يتعلق الأمر بأسباب رئيسية لوباء السمنة ومرض السكري .
مصدر رئيسي للسكر المضاف الذي تعرض للنقد في السنوات الأخيرة هو فئة المشروبات المسكرة ، بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن معدل 12 أونصة من الكولا يحتوي على أكثر من 8 ملاعق صغيرة من السكر! لذلك ، عن طريق شرب مشروب غازي صغير واحد فقط ، كانت المرأة قد تجاوزت الحد الأقصى من السكر اليومي الموصى به (من 6 ملاعق صغيرة) ، وكان الرجل قد وصل إلى ما يقرب من (9 ملاعق صغيرة).
وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية كان مرتبطًا بالتيلوميرات الأقصر (والتي هي علامة للشيخوخة - أطول التيلوميرات ، وبكلمات بسيطة ، هي علامة للشباب ، في حين أن قصر التيلومير هو مؤشر على التقدم في السن). هذا ، بدوره ، كان مرتبطا مع ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
وخلص الباحثون إلى أن "الاستهلاك المنتظم للمشروبات الغازية المحلاة بالسكر قد يؤثر على نمو الأمراض الاستقلابية من خلال تسريع شيخوخة الخلايا". وبعبارة أخرى ، يمكن أن يشرب المشروبات الغازية في خلايا الجسم المضاف إليها السكر - وبالتالي ، أنت.
ونظراً لمثل هذه المخاطر فضلاً عن مساهمة المشروبات المُسَكَّنة في وباء البدانة في مرحلة الطفولة ، فقد أدخلت عدة مدن عبر الولايات المتحدة ملصقات تحذيرية أو ضرائب على المشروبات المحلاة بالسكر.
لذا ، كيف يمكنك تحقيق هذا القرار الصحي الأكثر أهمية الآن وفي السنة الجديدة؟ تقرر الآن عدم شراء أي مشروبات مسكّرة. احصل على أي مشروبات غازية أو شوكولاتة ساخنة أو قهوة محلاة بالسكر أو مشروبات الطاقة خارج منزلك الآن ، ولا تسمح بالدخول مرة أخرى.
قم بصنع الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء بدلاً من مشروبك المفضل.
2 -
الذهاب البحر الأبيض المتوسطالنظام الغذائي على النمط المتوسطي يشبه السحر عندما يتعلق الأمر بطريقة مستدامة لتناول الطعام ثبت علميا لمنع كل شيء من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى سرطان الثدي إلى الخرف.
فبدلاً من كونه نظامًا غذائيًا مبتكرًا يختاره الشخص لمجرد أغراض نقص الوزن على المدى القصير ، فإن النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط هو اختيار أسلوب حياة ، وطريقة تناول الطعام لبقية حياة المرء.
هذا هو النمط الطبيعي للأكل بالنسبة لمعظم سكان البلدان المحيطة بالبحر المتوسط - ومن هنا جاء الاسم.
يركز النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط على استهلاك الفواكه والخضراوات الكاملة ، والحبوب الكاملة ، وجوز الأشجار ، وزيت الزيتون البكر ، والأسماك والدواجن ، والنبيذ (لا سيما النبيذ الأحمر) باعتدال.
تتوفر العديد من الموارد لأولئك الذين يرغبون في استكشاف وتبني نمط البحر الأبيض المتوسط من الأكل. بالإضافة إلى العديد من كتب الطبخ المتوفرة الآن ، يمكن للقراء العثور على الموارد بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ما يلي ، بالنسبة للمبتدئين:
3 -
احصل على أقل من 30 دقيقة من التمارين كل يوميوصي معظم الإرشادات الوطنية والدولية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المتوسطة الكثافة كل أسبوع. هذا يمكن أن تترجم إلى 30 دقيقة من تمرين معتدل الكثافة خمس مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال. وقد أثبتت الأبحاث الفوائد الصحية للنزهة اليومية لمدة 30 دقيقة: ففي دراسة صحة الممرضات ، على سبيل المثال ، كان لدى أولئك الذين ساروا بسرعة أو حققوا تمرينات ذات كثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم خطرًا منخفضًا مفاجئًا الموت القلبي خلال 26 عاما من المتابعة.
ما يعتبر تمرين كثافة معتدلة؟ الأنشطة البدنية مثل البستنة العامة ، والمشي السريع ، والرقص ، وما يعادل ذلك تقع في فئة التمرينات المعتدلة الكثافة.
المفتاح هو أن تبدأ بنشاط تستمتع به وأنك ستتمكن من القيام بأكثر من ذلك إن لم يكن كل أيام الأسبوع. هذا سيجعل من السهل التمسك بها على المدى الطويل.
وعلى المدى البعيد ، ما هي قرارات السنة الجديدة.
مصادر:
Estruch R، Ros E، Salas-Salvadó J، et al. الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية مع اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. N Engl J Med 2013 ؛ 368: 1279-1290.
Leung CW، Laraia BA، Needham BL، et al. الصودا وشيخوخة الخلايا: الارتباط بين استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر وطول الكيلومترات في الكريات البيض لدى البالغين الأصحاء من الدراسات الاستقصائية الوطنية لفحص الصحة والتغذية. Am J Public Health 2014 15 تشرين الأول: e1-e7.
Johnson R et al. السكريات الغذائية السليمة والصحة القلب والأوعية الدموية: بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية. تداول 2009.
إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
تريسي SW. تاريخ الطب: شيء جديد تحت الشمس؟ حمية البحر الأبيض المتوسط وصحة القلب والأوعية الدموية. N Engl J Med 2013 ؛ 368: 1274-1276.