النظام الغذائي المتوسطي هو نمط من الاستهلاك الغذائي موجود في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ، وخاصة جنوب إيطاليا واليونان. هذا النظام الغذائي يؤكد على استهلاك اللحوم الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والنبيذ الأحمر ، والحبوب الكاملة ، والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.
وكشفت الدراسات الأولية أن الأفراد الذين يعيشون في بلدان حول البحر الأبيض المتوسط لديهم نسبة أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية بالمقارنة مع السكان الآخرين خارج هذه المنطقة.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن الأفراد الذين يستهلكون هذا النظام الغذائي لديهم معدلات أقل من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. كما يبدو أن الحمية المتوسطية قد تخفض مستويات الكوليسترول وثلاثي الغليسريد.
خصائص النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ويمكن اتباعها بسهولة. الخصائص الرئيسية للحمية البحر الأبيض المتوسط تشمل:
- الأطعمة عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة - بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون
- استهلاك منخفض إلى معتدل من النبيذ الأحمر
- الأطعمة عالية في البقوليات ، بما في ذلك العدس والبقول
- حبيبات عالية الألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والشعير
- استخدام قطع لحم الدواجن في بعض الأطعمة
- استهلاك معتدل للأسماك - بما في ذلك الأسماك عالية في دهون أوميغا 3 صحية ، مثل سمك السلمون والأنشوجة
- يتم استخدام السكريات المكررة لماما في وجبات الطعام
- انخفاض استهلاك اللحوم الحمراء
- وجبات عالية في الفواكه الطازجة والمحتوى النباتي
- الاستخدام المنخفض إلى المعتدل لمنتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب واللبن وبعض أنواع الجبن ، مثل جبنة البارميزان والفيتا
يمكن أن البحر الأبيض المتوسط حمية انخفاض الكولسترول؟
كانت هناك العديد من الدراسات التي فحصت فعالية حمية البحر الأبيض المتوسط في خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية - وهذه النتائج تبدو واعدة. شارك في هذه الدراسات المشاركين الأصحاء والأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الدهون أو أفراد يعانون من حالات طبية أخرى ، تتراوح أعمارهم بين 4 أسابيع و 4 سنوات.
وقد ركزت معظم هذه الدراسات على جوانب معينة من النظام الغذائي المتوسطي ، مثل استهلاك الفواكه والخضار ، باستخدام كميات كبيرة من زيت الزيتون البكر (حتى لتر واحد في الأسبوع) ، أو تناول المكسرات (حتى 30 جراما في اليوم ، أو حفنين). من هذه الدراسات ، يمكن الاستنتاج أنه ، بالنسبة للجزء الأكبر ، يمكن للحمية البحر الأبيض المتوسط خفض مستويات الدهون بشكل متواضع. في هذه الدراسات ، تم تخفيض LDL بمعدل 10 ٪ ، في حين تم زيادة مستويات HDL بنسبة تصل إلى حوالي 5 ٪. ويبدو أن الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي قد انخفضت قليلا في بعض الدراسات. تم تخفيض أكسدة LDL ، والتي يمكن أن تعزز تشكيل تصلب الشرايين ، في بعض الدراسات. لم تظهر دراسات قليلة تأثيرًا كبيرًا على مستويات الدهون في الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض هذه الدراسات إلى أن حمية البحر المتوسط قد تكون أفضل من نظام غذائي منتظم منخفض الدهون. في إحدى الدراسات بدا أن الكوليسترول قد انخفض بدرجة كبيرة أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون . كما أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا لديهم مخاطر أقل في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخط السفلي
شملت العديد من هذه الدراسات مشاركين يعانون من ظروف صحية مختلفة وشددوا على جوانب مختلفة من الحمية المتوسطية - لذلك ، ستكون هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفحص التأثيرات المفيدة للنظام الغذائي المتوسطي على مستويات الدهون.
ومع ذلك ، فإن الدراسات التي أجريت حتى الآن تشير إلى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط قد يكون لها تأثير إيجابي على صحة قلبك.
بالإضافة إلى خفض الدهون ، يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة للصحة العامة أيضًا. على سبيل المثال ، تمت دراسة هذا النظام الغذائي أيضًا لقدرته على خفض ضغط الدم وانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم وحدوث الإصابة بالربو .
في نظرة أوثق ، يعكس النظام الغذائي المتوسطي بشكل أساسي أساسيات نظام غذائي يخفض الدهون. لذلك ، إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لخفض الدهون ، فقد يكون حمية البحر الأبيض المتوسط خيارًا جيدًا بالنسبة لك.
تتضمن خطة النظام الغذائي هذه مكونات صديقة للكولسترول مثل:
- استهلاك عالي للألياف من الحبوب الكاملة ، المنتجات ، والمكسرات
- استهلاك الأطعمة الغنية phytosterol ، بما في ذلك المكسرات والخضروات والبقوليات والفاكهة.
- استهلاك عالي من الدهون غير المشبعة (الدهون "الجيدة") الموجودة في المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون.
ومع ذلك ، وكما هو الحال مع أي نظام غذائي صحي ، فإن الاعتدال أمر مهم. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الصحية ، إلا أن بعض هذه الأطعمة - مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة - تكون كثيفة السعرات الحرارية وقد تتسبب في زيادة الوزن إذا تم استهلاك الكثير في وجباتك اليومية.
مصادر:
Estruch R، Martinez-Gonzalez MA، Corella D، Salas-Salvado J، Ruiz-Gutierrez V، Covas MI، Fiol M، Gomez-Gracia E، Lopez-Sabater MC، Vinyoles E، Aros F، Conde M، Lahoz C، Lapetra J، Saez G، Ros E؛ محققون الدراسة مسبقا. "آثار النظام الغذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط على عوامل الخطر القلبية الوعائية: تجربة عشوائية". آن انترن ميد. 2006 4 يوليو ؛ 145 (1): 1-11.
Michalsen A، Lehmann N، Pithan C. الحمية المتوسطية ليس لها تأثير على علامات الالتهاب وعوامل الاختطار الأيضي في المرضى الذين يعانون من مرض الشريان التاجي. Eur J Clin Nutr. 2006 أبريل ؛ 60 (4): 478-85.
Rees K، Hartley L، Flowers N et al. نمط غذائي البحر الأبيض المتوسط للوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية. مراجعة كوكرين 2014 ؛ 8: 1-55.
Nordmann AJ، Suter-Zimmermann K، Bucher HC، et al. التحليل التلوي يقارن البحر الأبيض المتوسط بالنظام الغذائي قليل الدسم لتعديل عوامل الخطر القلبية الوعائية. Am J Med 2011 ؛ 124: 841-851.