تمتد لتخفيف مشاكل بطنك
إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من أعراض انتفاخ القولون العصبي ، فأنك تعلم أن الغاز والانتفاخ والإمساك والإسهال ليست ممتعة للتعامل معها. أنت تعرف أيضا أنك ستحاول فقط أي شيء لإدارة الأعراض الخاصة بك.
الخبر السار هو أن اليوغا تبدو طريقة سهلة نسبياً للمساعدة في إدارة الأعراض بشكل طبيعي ، وعلى الرغم من أنه لا ينبغي اعتبارها علاجاً لـ IBS ، إلا أنها بالتأكيد لا تؤذي تجربة اليوغا التي يزعم أنها تساعد في تخفيف أعراض الـ IBS. للبدء في المنزل ، جرب أوضاع اليوغا التسع التالية.
الركبة البديلة لطرح الأنف
عندما تشعر بالغثيان ، اصطدم بالأرض من أجل وضع الركبة البديل ، والتي ، وفقًا لكاترينا لاف سين ، مدرسة ومعلم يوغا عالمي ، تُعرف أيضًا باسم وضع تخفيف الرياح. "إنها تساعد على تخفيف الغاز والانتفاخ ، وكذلك يقوي ونغمات عضلات البطن" ، كما تقول.
لحسن الحظ ، إنها تمرين بسيط ويمكن الوصول إليه للجميع. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة الخاص بك ، وسعت ساقيك. ارسمي ركبتك اليمنى نحو صدرك ، واستخدمي ذراعيك لسحبها من جسمك. خذ نفسًا عميقًا عدة مرات قبل إطلاق ساقك على الأرض وتكرارها على الجانب الآخر. استكمال ثلاثة إلى خمسة تمتد في الساق.
بوز بوز
للتغلب على الانتفاخ الشائع للغاية مع القولون العصبي ، قد يساعدك وضع القارب على الخروج. يقول أليكس سامت ، مدرس اليوغا المسجل والمتخصص في اليوغا vinyasa: "هذه الوزة تساعد على جذب لبك ، وتخفيف وشد البطن". "هذا هو وضع مثالي للقضاء على سخام البطن."
إذا كنت غير معتاد على الوضع ، تقدم Samet هذه الخطوات لإعدادها بشكل صحيح:
- اجلس طولًا مع ثني ركبتيك ، وقدميك مستوية على الأرض. صخرة الوراء وتحويل وزنك بحيث تكون متوازنة على "عظام الجلوس" ، رفع قدميك من الأرض كما تفعل.
- اجلب راحة اليد إلى ظهور فخذيك ، ارفعها وافتحها من خلال صدرك. ادفع فخذيك إلى راحتيك لترتفع قليلاً.
- للعب مع توازنك ، أحضر ذراعيك إلى جانب جسمك في هذا الوضع. إذا وجدت نفسك تنهار من أسفل ظهرك (منحنى إلى الأمام) ، عد إلى الموضع الأول.
- للعمل بشكل أكبر على رصيدك ، حافظ على ساقيك معًا وابدأ ببطء في تقويمها. تأكد من عدم قفل ركبتيك. إذا كنت غير قادر على تقويم ساقيك دون فقدان توازنك ، فلا تقلق - ابق ركبتيك مثنيتين
تنفس بعمق وأنت تحمل الوضع ، مع التركيز على إبقاء بطنك مشغولاً. ابق لأطول فترة ممكنة مع وضع جيد والتوازن ، ثم أطلق قدميك على الأرض. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.
الركبتان إلى الصدر بوز
تشكل الركبتين على الصدر ، المعروفة أيضًا باسم "وضعية التجويف" ، خيارًا رائعًا آخر عندما تشعر أنك منتفخة أو غاوسية. تقول سين: "إن هذا الوضع المهدئ يستهدف منطقة البطن وأعضاء الجهاز الهضمي. فهو يساعد على السماح بالشفاء الداخلي لمنطقة البطن بالكامل من خلال تشجيع الجهاز الهضمي على الاسترخاء التام والإفراج عن الجسم".
الاستلقاء على حصيرة الخاص بك ، أسفل الظهر في اتصال مع الأرض ، استرخاء رقبتك. ثني الركبتين وارسمهما في اتجاه الصدر ، باستخدام يديك لسحب الركبتين أقرب إلى جذعك. في حين لا يزال مسترخيا ، خذ نفسا عميقا ، ثم بعد ذلك زفر ، شد بطنك وارسم كتفيك من الأرض ، تجعيد رأسك إلى ركبتيك. احتفظ بفرز ثلاثة ، ثم أخرج رأسك وكتفيك إلى الأرض. استمر في التسلسل من ثلاث إلى خمس مرات.
Wide-Legged Forward Bend C
إذا كنت تعاني من آلام غازية مرتبطة بالضغط النفسي ، يقترح ساميت انحناء أمامي واسع الساق كخيار لتخفيف التوتر بينما "يضغط على بطنك للمساعدة على تحريك الأشياء".
لإجراء التمرين ، قم بالوقوف طويلًا مع قدميك على نطاق أوسع من مسافة الكتف ، وأصابعك تشير إلى الخارج قليلاً. أربط أصابعك معًا خلف ظهرك. خذ نفسًا عميقًا لتحضير نفسك ، ثم في الزفير ، امض قدمًا من الوركين ، وارسم ذراعيك خلفك ، باستخدام حركتهما للمساعدة في توجيه رأسك بالقرب من الحصيرة.
خذ نفسًا عميقًا عدة مرات ، محاولًا إطلاق جسمك على مقربة من الحصيرة مع كل زفير ، ثم عندما تكون مستعدًا لتحرير الوعاء ، استنشاقه ، اضغط من خلال كرات قدميك ، وكما يقول ساميت ، "أغمر نفسك للوقوف ". هزيها ، ثم كرر التمرين مرتين أخريين.
بوز بقرة بوز
تسلسل القط البقرة هو سلسلة يجب أن تدرج في روتين عن الرعاية الذاتية للجميع. تقول سِن: "مع تمارين اليوغا هذه ، فإن هاتين اليوجا الإيقاعية تشكلان تدليكًا داخليًا على طول الطريق عبر الجهاز الهضمي والعمود الفقري ، مما يساعد على دعم عملية الهضم الصحي والكفء". لذا إذا كنت تتعامل مع نوبة إمساك مرتبطة بالـ IBS ، فقد يكون الوقت قد حان لضرب سطح السفينة من أجل روتين صغير بقرة.
ابدأ بوضع الطاولة حتى تكون راكعاً على ركبتيك ويديك. تحقق للتأكد من محاذاة النخيل الخاصة بك تحت كتفيك ، ركبتيك تحت الوركين. في الشهيق ، ابحث عن السقف ، وضغط من خلال راحة يدك وأنت تفتح من خلال صدرك ، وضغط في نفس الوقت على الوركين نحو السقف ، من خلال توضيح عظام الجلوس. هذا هو بقرة.
في زفيرك التالي ، قم بتوجيه كتفيك إلى الأمام ، واسترخي رأسك بين ذراعيك وأنت تمسح أسفل الحوض ، وتمتد من خلال العمود الفقري بأكمله. هذا هو وضع القط.
استمر بالتناوب بين وضع البقرة والقطة مع كل شهيق وزفير. نفذ ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس سلاسل.
موقف الكتف بوز
إذا كان لديك IBS-D أو الإسهال ، قد يكون وضع الوقوف على الكتف مفيدًا. يقول سامت: "إن وضع الجسم المقلوب في البطن يبطئ من حركة الأمعاء ويعزز امتصاص السائل".
إنها حركة أكثر تقدمًا قليلاً ، لذلك إذا لم تتمكن من القيام بحامل للكتف ، فجرّب وضع المحراث السهل ، مع ثني ركبتيك خلال التمرين. تقدم Samet هذه النصائح لأداء التمرين بشكل صحيح:
- استلق على ظهرك وثني ركبتيك ، قدميك مسطحة على الأرض. اركل رجليك علوية بلطف ، أو إذا كنت مبتدئًا ، ارفعي قدميك عن الأرض بحيث تكون أرجلك السفلية موازية للأرض. استعملي عضلات البطن لتدليك الحوض وبعيدا عن الأرض عند وضع ركبتيك في اتجاه رأسك. استخدم يديك إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في توجيه الحركة.
- اجلب يديك إلى أسفل ظهرك ، مع توجيه أصابعك لأعلى ، وأفعى الذراعين والمرفقين ملامسة الأرض. على الشهيق القادم ، حاول أن ترفع رجليك (معًا ، أو واحدة في كل مرة) ، بحيث يتم تمديدها وعموديًا على الأرض. خذ مجموعة من الأنفاس العميقة ، وفي كل شهيق ، حاول أن تحرك مرفقيك معًا لتدعم أسفل ظهرك بينما ترفع قدميك أعلى قليلاً.
عندما تكون جاهزًا لتحرير الوضع ، عد إلى المحراث أو المحراث السهل ، مع سقوط قدميك خلف رأسك ، ثم حركي الوركين ببطء وبعناية إلى الأرض ، مما يسمح للركبتين والقدمين بالمتابعة.
كوبرا بوز
وتقول سِن: "تمدد الكوبرا تمتد على طول الطريق من خلال الجزء الأمامي والخلفي من مركز الجسم ، مما يخفف الإمساك والغازات المعوية." وهناك أيضًا فوائد للعمود الفقري والعضلات البطنية والبدنية ، والتي تساعد على تعزيز عملية الهضم الصحي ".
كوبرا هي وسيلة أخرى يمكن الوصول إليها ، مناسبة لمعظم الأفراد. استلق على بطنك وضع راحتي على الأرض ، أسفلها مباشرة ، ولكن بمحاذاة كتفيك. خذ نفسًا عميقًا ، وأنت تستنشق الضغط من خلال راحة يدك واستخدم عضلاتك الأساسية لرفع كتفيك والصدر بعيدًا عن الأرض وأنت تتطلع إلى الأمام. على الزفير ، أطلق قليلا ، وعلى الشهيق الخاص بك المقبل ، وتعميق التمدد كما ترتفع أطول. الهدف هنا هو استخدام عضلاتك الأساسية لبدء الحركة وتعميقها ، بدلاً من الاعتماد على ذراعيك أو صدرك أو كتفيك. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.
يجلس الفقري تويست
وفقا لصامت ، فإن الالتواء في العمود الفقري (وحقا ، حول أي وضع يوغا ملتوي) ، يساعد على تشجيع تدفق الدم ، ويقلل من الانتفاخ ، ويساعد في عملية الهضم. وتقول: "إن طريقي المفضل للوصول إلى هذا الوضع هو البدء في وضع الجلوس والانتقال إلى أرجل تواجه البقر من خلال إحضار الركبة اليمنى أعلى الركبة اليسرى ، بحيث تكون قدميك على الجانب الآخر من الوركين".
حالما تكون ساقيك في وضعية مواجهة البقرة ، اضغط على قدمك اليمنى لأسفل إلى الأرض خارج فخذك الأيسر حتى ترتطم ركبتك اليمنى بعيدًا عن الأرض ، ثم اربط كوعك الأيسر خارج فخذك الأيمن ، واتجه إلى ما وراء يمينك كتف. إذا كان هذا الموقف جيدًا ، فاضغط على الوضع هنا.
إذا كنت ترغب في تعميق الوضع ، يقول سامت أنه يجب عليك إحضار المرفق الأيسر على ركبتك اليمنى وخيط يدك اليسرى من خلال ساقك اليمنى. احضر ذراعك اليمنى خلف جسمك وتوصل حول جذعك لفهم يدك اليسرى. يبدو الأمر معقدًا للغاية ، ولكن بمجرد تجربته ، سترى أنه أسهل مما يبدو.
مع كل شهيق ، إرتفع من خلال جذعك لإيجاد الطول ، ومع كل زفير ، حاول أن تطور قليلاً أكثر عند النظر إلى كتفك الأيمن. استمر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة قبل أن تنطلق ببطء وتكرار التمرين إلى الجانب الآخر.
وضع الطفل
وأخيرا ، ولكن بالتأكيد ليس أقلها ، هي صورة الطفل الرائع . ترتدي Senn وضع الاسترخاء هذا كواحد يزيد الطاقة من خلال الجهاز الهضمي ، ويقدم أساسًا مساعدة عامة لجميع أعراض متلازمة القولون العصبي.
الركوع على الأرض والجلوس على أعقابك. ابق على ركبتيك معا حتى عندما تميل للأمام ، فخذيك يوفران تدليكًا ناعمًا لأجهزتك الهضمية. خذ نفسًا عميقًا ، وعندما تنفجر ، امض قدمًا للأمام ، حتى تصل إلى ذراعيك فوق رأسك ، ما عليك سوى الاسترخاء في الوضع أثناء محاولتك الضغط على الوركين مرة أخرى في كعبك. خذ أنفاس طويلة وبطيئة ، ومع كل زفير ، حاول تعميق التمدد من خلال إطالة أذرعك إلى الأمام بينما تميل جبهتك نحو الأرض ، والضغط على الوركين. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
> المصادر:
> Kuttner، L، et al. "تجربة عشوائية لليوجا للمراهقين الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja، I.، et al. "Yogic مقابل العلاج التقليدي في متلازمة القولون العصبي الغالب الإسهال: دراسة مراقبة عشوائية." علم وظائف الأعضاء التطبيقي و biofeedback . 2004 ؛ 19: 33.