يمكن أن يكون تخطيط الوجبات أمرًا صعبًا. ماذا ستأكل اليوم؟ ما هو الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ؟ غالبًا ما تكون وجبة الغداء بمثابة وجبة يكافح فيها الناس لأنهم يتعجلون أو يأكلون على مكتبهم أو يختلط عليهم كل الخيارات. يمكن إعداد وجبات الطعام مسبقا وبسائبة مساعدة بشكل كبير ، ويمكن أن تكون بقايا الطعام المنقذ. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فمن المهم مراقبة كمية الكربوهيدرات.
اسأل اختصاصي التغذية أو مربي السكري المعتمد لتحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها لتناول طعام الغداء. بشكل عام ، يجب على معظم المصابين بداء السكري الحفاظ على تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 45 جرام لتناول طعام الغداء. (وهذا محدد للأفراد على أساس احتياجات السعرات الحرارية ومستوى النشاط ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم ونظام العلاج). يجب أن تكون خيارات الكربوهيدرات غنية بالألياف . يجب أن تحتوي وجبات الغداء أيضًا على البروتين والدهون الصحية للقلب للحفاظ على الطاقة ، وإبقائك ممتلئًا ، ومنع السكّري في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة. فيما يلي بعض خيارات الغداء الرائعة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
لفائف الدجاج المشوي
قم بملأ قطعة كاملة من الحبوب (ويفضل أن يكون واحد منها يحتوي على ما لا يقل عن 3 غ من الألياف وحوالي 20 غرام من الكربوهيدرات) مع صدور الدجاج المشوي أو المقطّع والخضروات المشوية. أحب استخدام الباذنجان المحمص والكوسة والبصل. انتشرت 3/1 الأفوكادو لإضافة الألياف والنكهة والدهون الصحية.
زوج مع 1 1/4 كوب من شرائح الفراولة. نصيحة: للعثور على غلاف حبوب كامل ، انظر إلى قائمة المكونات. يجب أن يكون العنصر الأول على الملصق كاملاً أو يجب أن يحتوي المنتج على ختم الحبوب بالكامل.
كوانوا باول
الكينوا عبارة عن حبة قديمة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، وغنية بالألياف والبروتين.
لكل وجبة ، يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات من النشويات الأخرى. كوب واحد من الكينوا يحتوي على 170 سعرة حرارية ، 2.5 غرام من الدهون ، كربوهيدرات 30 غ ، 3 غ من الألياف ، بروتين 7 غ. أعلى 1 كوب من الكينوا المطبوخة مع الطماطم المقطعة ، الجزر ، 1/4 كوب من جبن الماعز المتدفق ، وبقايا مكعبات مكعبات من عشاء الليلة الماضية.
نصيحة: يمكنك استبدال أي الخضار غير النشوية الأخرى للطماطم والجزر.
سلطة التونة السبانخ
التونة غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ارتبطت للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يحذف المايونيز التقليدي ويخلط التونا مع ملعقتين كبيرتين من الحمص. سوف توفر على الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، وتحميل على نكهة. اخلطوا بين سلطة السبانخ والخيار والجزر وأي خضروات أخرى غير نشوية في الثلاجة. إضافة 1/2 كوب الفول (إذا كنت المعلبة يجب شطف في الماء أولا) للحصول على نوعية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين والألياف. استخدم الخل وملعقة من زيت الزيتون لخلع الملابس. أود أن أضيف الثوم الطازج والفلفل الحار إلى خلع الملابس للحصول على نكهة إضافية.
ساندوتش تركي محمّر في مكان مفتوح مع بطاطا البطاطا الحلوة
الديك الرومي المحمص اللذيذ هو بديل رائع للدجاج. تندرلوينس تركيا هي جزء من الثدي تركيا - فهي منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، ويمكنك العثور عليها في متجر البقالة المحلية.
أود أن أجعل دفعة كبيرة واستخدم بقايا الطعام لسندويشات الغداء. يمكنك وضع قطعة من لحم الديك الرومي على قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، مع السبانخ المقلية مع القليل من البطاطس المقلية من البطاطس المقلية للحصول على الألياف المضافة ، وفيتامين ج ، والبيتا كاروتين. نصيحة: لإنقاذ على الدهون والسعرات الحرارية تحميص البطاطا الحلوة في الفرن مع الثوم وزيت الزيتون. الحفاظ على الجلد على الألياف المضافة.
فلفل مشوي وبصل برجر بصل
وفر على الدهون المشبعة والسعرات الحرارية من خلال تبادل لحم البقر المطحون للدجاج الأرض العجاف. أضيفي الخضراوات المقطّعة مثل الفلفل والبصل للحصول على ملمس ونكهة وألياف إضافية. يمكنك شواء البرغر أو خبزها في الفرن.
ضع البرجر على كعكة كاملة أو تجنب الكعك تمامًا لحفظ الكربوهيدرات وضع البرجر فوق السلطة الخضراء مع 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء و 1/4 كوب من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم.
> المصدر
> جمعية القلب الأمريكية. السمك والأوميغا 3 الأحماض الدهنية.