يمكن زيادة متوسط العمر المتوقع من خلال خطوات وتغييرات بسيطة. سيساعدك هذا الدليل على إيجاد طرق لزيادة متوسط العمر المتوقع وتحسين صحتك والشعور بالرضا مع تقدمك في العمر. دعونا نبدأ مع أسهل: زيادة متوسط العمر المتوقع الخاص بك مع أشعة الشمس.
1 -
الذهاب للخارج لفترة أطول من العمر المتوقعيمكن زيادة متوسط العمر المتوقع بمجرد الخروج. انظر ، ما يحدث عندما تخرج إلى الخارج هو تعرض بشرتك لأشعة الشمس. هذا التعرض يثير الخلايا في الجلد لإنتاج فيتامين دي. هذا الفيتامين (حقا هرمون النمو ، ولكن دعونا لا تقلق بشأن ذلك هنا) هو ضروري لصحة العظام وتبين أنه مهم في الاكتئاب وأمراض القلب والسكري وكل شيء تقريبا .
يقدر البعض أن 50٪ من البالغين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د لأننا ببساطة لا نخرج من هذا القدر الكبير (حيث أن الجلوس بجانب نافذة لا يحسب ، فالفلات الزجاجية تضيق الكثير من ضوء الشمس). هذا عار لأن الحفاظ على مستويات فيتامين (د) يجب أن يكون أسهل وأرخص طريقة لتحسين صحتك وزيادة العمر المتوقع. إن الخروج إلى الخارج لمدة 15 دقيقة في اليوم فقط ، وكشف اليدين والوجه لأشعة الشمس يكفي للمحافظة على مستويات فيتامين د في معظم الحالات.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د ، فيمكن أن يطلب الطبيب إجراء فحص دم بسيط يخبرك إذا كانت مستوياتك منخفضة. إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الخارج بما فيه الكفاية ، فهناك مكملات فيتامين (د) التي يمكنك تناولها (لكن الحصول على الخارج هو خيار أفضل ، إن أمكن).
يحتاج المسنون إلى إيلاء اهتمام خاص لمستويات الفيتامين D لديهم. إذا كنت من مقدمي الرعاية ، فاحرص على مساعدة أحد أفراد أسرتك في الخروج قليلاً في كل يوم. لن يقتصر الأمر على تحسين مستويات فيتامين (د) فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين النوم لأن ضوء الشمس ينظم أيضًا هرمونًا آخر في الجسم يسمى الميلاتونين الذي يتحكم في دورة نومك.
اقرأ المزيد عن نقص فيتامين (د) .
2 -
الخروج مع الأصدقاءيمكن زيادة متوسط العمر المتوقع عن طريق التسامر مع أصدقائك وعائلتك. كلما كان الشخص أكثر اتصالاً ، كان صحتهم أفضل. وجود علاقات إيجابية مع الزوج والأصدقاء والعائلة هو أفضل وسيلة للاتصال.
نحن لسنا متأكدين لماذا تلعب العلاقات دورا في الصحة ومتوسط العمر المتوقع. يمكن أن يكون الناس في العلاقات الإيجابية أقل احتمالا لاتباع سلوكيات محفوفة بالمخاطر ، وأكثر احتمالا لرعاية أنفسهم. من الممكن أن يؤدي وجود الأشخاص من حولك إلى تقليل تأثير الضغط على صحتك. يمكننا أن نكوّن الكثير من النظريات حول سبب تأثير العلاقات الإيجابية ، ولكن خلاصة القول هي أن الأشخاص الذين يشاركون في علاقات "ذات مغزى" يتمتعون بصحة أفضل (وبالتالي أفضل من متوسط العمر المتوقع).
إحدى طرق تحسين علاقاتك مع الناس هي الاعتياد على سرد القصص الجيدة. القصص هي الطريقة التي نتواصل بها مع بعضنا البعض ، وتروي قصة جيدة تقوي الاتصالات. لا أستطيع احتساب عدد المرات التي كنت فيها على الهاتف مع شخص ما ، وكنت أتحدث فقط عن الطقس أو أقوم بتحديث جاف لعائلتي. بدلا من ذلك ، يجب أن أخبر قصة عن شيء مضحك فعله أطفالي أو شيء مجنون حدث في العمل. تحافظ القصص على العلاقات على قيد الحياة.
لذا ، خصص المزيد من الوقت للأصدقاء والعائلة. اذهبي للقيام بالأشياء معًا (قم بإنشاء القصص معًا) ، وابذل جهدًا حقيقيًا لتحسين تواصلك معهم (سواء عن طريق البريد الإلكتروني أو الهاتف أو شخصياً) من خلال وجود قصة جيدة جاهزة دائمًا للإخبار بها.
قراءة المزيد: العلاقات وتوقعات الحياة
3 -
تحسين العمر المتوقع مع ممارسة يوميةتحسين حياتك المتوقعة مع الالتزام بممارسة الرياضة اليومية. لماذا يوميا؟ حسنًا ، بعد النظر بعناية في جميع الأبحاث وممارسة التوصيات هناك ومعرفة بعض الشيء عن كيفية تشكيل الناس للعادات ، يجب أن أخلص إلى أن الالتزام بالتمارين اليومية هو وسيلة رائعة لتحسين متوسط العمر المتوقع وصحتك ومستوى الطاقة لديك. اليك السبب:
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون تمرينًا قويًا لمدة 3 ساعات في الأسبوع لديهم حمض نووي (DNA) وخلايا تقل أعمارهم عن 9 سنوات. ثلاث ساعات في الأسبوع أكثر قليلاً من 30 دقيقة في اليوم.
ننسى الدراسة ، على الرغم من. ما أعرفه (من تجربة شخصية ومن مراقبة الآخرين) هو أنه إذا ذهبت أكثر من يومين دون ممارسة ، فأنت في خطر كبير من ترك روتينك. بطريقة ما ، من السهل جدًا الانزلاق من ثلاثة أيام من عدم الممارسة إلى ثلاثة أسابيع من عدم ممارسة التمارين إلى ثلاثة أشهر من عدم ممارسة الرياضة. أسهل طريقة لإنشاء عادة ممارسة هو التكرار اليومي. عندما تعد نفسك بممارسة الرياضة يوميًا ، يمكنك تخطي يوم واحد ، ثم العودة إلى البرنامج في اليوم التالي. إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، ولنفترض أنك قد تخطيت الجمعة ، فستكون قد انتقلت من الأربعاء إلى الإثنين بدون ممارسة التمارين الرياضية - ما مجموعه 4 أيام بدون تمرين (خطير للغاية ، من منظور بناء العادات). بالنسبة إلى متوسط العمر المتوقع ، من المهم أن تمارس الرياضة عاماً بعد عام بدلاً من الذهاب إلى النوبات وبدء تمارين مكثفة يتبعها عدم ممارسة الرياضة.
السبب الآخر الذي يجعلني أشعر أن التمرين اليومي مهم هو أن التمرين اليومي سيساعد على تحسين نومك ومستوى الطاقة لديك. من المهم فقط زيادة جسمك كل يوم. تذكر أن ممارسة الرياضة اليومية لا تعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. يمكن أن تكون التمارين المنزلية ، مثل اليوغا والتمارين والأوزان الحرة والمزيد ، فعالة بشكل لا يصدق.
4 -
الخيط اليومي لعمر أطولحقيقة أن الخيط يوميا يمكن أن يطيل العمر المتوقع يقع في فئة غريبة ولكن حقيقية. في الواقع ، الخيط يقوم بواجبين: يمنع أمراض اللثة (وهذا واضح نوعًا ما) ، ويمنع أمراض القلب (ليس واضحا). منع كل من هذه معا هو ما يضيف سنوات إلى حياتك. فيما يلي كيف يحسن الخيط من العمر المتوقع :
عندما تنظف الخيط ، فإنك تساعد على منع تلوث لثتك. هذا امر جيد. ما يحدث عندما تلتهب لثتك هو أن لديك عدوى بكتيرية مزمنة في فمك. هذا يضر الشرايين الخاصة بك من خلال آليتين: البكتيريا تجد طريقها إلى الشرايين وتتدلى (تسبب لويحات) ، وجسمك يتصدي استجابة مناعية للبكتيريا في الفم ، مما يسبب التهاب (والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى ضيق الشرايين ). هذا يجعل من الصعب على قلبك القيام بعمله ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
هناك بعض الجدل حول عدد السنوات التي يمكنك الحصول عليها مع أمراض القلب. يقول الدكتور بيرلز 1.5 سنة ، في حين يقول الدكتور Roizen 6 سنوات. كل من هؤلاء الأطباء أخصائيو الشيخوخة (مستندات قديمة) ولديهم كتب شعبية عن الشيخوخة ومتوسط العمر المتوقع (انظر التعليقات: Living To 100، RealAge and You! Staying Young ). من على حق؟ لا يهم. الخيط هو جيد لثومك وجيد للقلب ، لذلك يجب علينا فقط القيام بذلك.
وبطبيعة الحال، وهذا هو أسهل من القيام به. كيف تدخل في عادة الخيط الصلب؟ أولا ، تحتاج إلى التأكد من أن لديك بعض الخيط. هناك طن من أنواع مختلفة من الخيط (سلاسل النكهة ، دون نكهة ، وشرائط ، وأشرطة ، وعلى ، وعلى). اختيار بعض ومحاولة إعطائها. بعد ذلك ، عليك أن تتذكر. ضع الخيط فوق معجون أسنانك. من الصعب نسيان هذه الطريقة. ثم فقط افعلها. لديك بالفعل عادة تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين على الأقل يومياً (أليس كذلك؟ - أرجوك قل نعم) ، لذا قم فقط بترسيخ هذه العادة.
5 -
مزيد من الجنس لفترة أطول من العمر المتوقعقد يزداد متوسط العمر المتوقع من خلال ممارسة المزيد من الجنس. في الواقع ، في دراسة واحدة ، أظهر الرجال الذين يعانون من تواتر مرتفع من هزات الجماع انخفاض بنسبة 50 ٪ في معدل الوفيات. هذه أخبار جيدة ، خاصة لأن القضايا المتعلقة بالجنس والشيخوخة يتم أخذها على محمل الجد من قبل المجتمع الطبي.
لماذا يجب أن يرتبط الجنس بمتوسط العمر هو شيء من الغموض. بالطبع ، يمكن أن يكون الأشخاص الأكثر صحة أكثر عرضة لممارسة الجنس أكثر وأن النتائج التي تربط بين الجنس ومتوسط العمر المتوقع تعكس هذا ، لكنني أعتقد أن هناك ما هو أكثر من ذلك. لقد رأينا في مكان آخر أن وجود علاقات جيدة وإيجابية مرتبطة بطول العمر المتوقع. ربما الجنس هو سوق للعلاقات الإيجابية الجيدة. بالطبع ، يمكن أن يكون هناك فائدة صحية مباشرة كذلك: الجنس يطلق جميع أنواع الإندورفين والهرمونات في الجسم. ربما هذه تساعد في صحة الشيخوخة وزيادة العمر المتوقع.
لكن من يهتم حقاً بالسبب؟ الحقيقة البسيطة هي أن ممارسة الجنس أكثر صحة. فيما يلي بعض الروابط للمساعدة في التعامل مع أي مشاكل جنسية متعلقة بالعمر والتي قد تظهر:
6 -
كن مثل نباتي لحياتك المتوقعةيمكن ربط متوسط العمر المتوقع بثلاثة عوامل يتفوق النباتيون على عدد أقل من الدهون السيئة ، ومضادات الأكسدة ، والوزن الأقل. قبل أن نذهب إلى كيف يمكن أن يساعدك نباتي في متوسط العمر المتوقع ، يجب علينا تحديد ما نعنيه بالنباتيين.
هناك بعض النباتيين الذين "نباتي نباتي الوجبات السريعة". هذه الأنواع من النباتيين تأكل البيتزا الجبن والآيس كريم طوال اليوم. هذا ليس جيدا للصحة أو متوسط العمر المتوقع. ما نعنيه هو الشخص الذي يتناول الكثير من الخضراوات المحضرة بدهون صحية (مثل زيت الزيتون) مع الحد من المنتجات الحيوانية مثل الجبن والقشدة. سوف نطلق على هذا النوع من نباتي "نباتي كامل الأطعمة".
- السبب الرئيسي للوفاة والمعدّل الأول لمتوسط العمر المتوقع في الولايات المتحدة هو مرض القلب. عندما يتقلب قلبك ، يمكن أن يكون هناك بناء من المادة الشريانية في الشرايين ويمكن للشرايين نفسها أن تصبح أكثر صعوبة (انظر شيخوخة القلب لمزيد من المعلومات). هذا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وقلبك على العمل بجدية أكبر ، مما يجعلك عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب. لدى النباتيين (نباتيون نباتيون) بعض من أفضل الشرايين المحيطة لأن تناول الخضار الصحية يتجنب الدهون السيئة والأطعمة غير الصحية الأخرى.
- الناس الذين يتناولون الكثير من الخضار يتناولون الكثير من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على إصلاح بعض الأضرار الناجمة عن الشيخوخة. كلما زاد عدد النباتات التي تأكلها (والتنوع الكبير) كلما زادت كمية المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإجراء بعض الإصلاحات. اقرأ المزيد عن مضادات الأكسدة ونظيرتها الشريرة ، الجذور الحرة .
- أخيرا ، الخضروات ببساطة تملأ لك مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية (إذا أعدت دون الكريمات والزبدة أو الجبن). اتباع نظام غذائي نباتي صحي يجب أن يساعد في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. يرتبط الوزن الصحي بمعدل حياة أطول.
لذلك كن أشبه نباتي لزيادة العمر المتوقع الخاص بك ويعيش أكثر صحة.
7 -
الإصرار على توقع عمر أطوليمكن إفساد متوسط العمر المتوقع بالإجهاد بطريقتين رئيسيتين. الطريقة الأولى هي من خلال الآثار المباشرة وغير الصحية للتوتر على جسمك على المدى الطويل. الطريقة الثانية قد تؤدي إلى تقصير متوسط العمر المتوقع من خلال السلوكيات السلبية التي تتسبب في التشديد. وتشمل هذه السلوكيات تناول الطعام المريح والتدخين. تعلم الاسترخاء من خلال تقنيات إزالة الإجهاد أو التأمل للحفاظ على العمر المتوقع لأعلى حيث ينبغي أن يكون.
وقد تم ربط الإجهاد بالعشرات من الحالات الصحية ، بما في ذلك "الحالات الكبيرة" ، مثل أمراض القلب أو السرطان. كما تم ربط الإجهاد (لا مفاجأة) للشعور بالغضب وعدم النوم جيدا. من خلال التركيز على الإجهاد ، يمكنك تحسين نوعية حياتك في الوقت الحالي ، مع تحسين مستواك في الصحة وطول العمر المتوقع. هذه صفقة جيدة
يمكنك التخلص من التوتر من خلال مجموعة واسعة من تقنيات الحد من الإجهاد. ويطلق على مفضلي الشخصي المفضل "استجابة الاسترخاء". هذا هو تقنية التنفس ثبت علميا من شأنها أن تساعد في تدريب جسمك على عدم الاستجابة للأحداث المجهدة في حياتك.
تقنيتي الأخرى الطويلة الأمد هي التأمل. من خلال تعلم كيفية التأمل ، لا تهدئ جسمك فحسب ، بل تبدأ بتدريب عقلك. هذا شيء عظيم لللياقة العقلية ، والتركيز ، و (بالطبع) الاسترخاء.
8 -
تمديد العمر المتوقع من خلال العروض والاختباراتمن المؤكد أن تحسين متوسط العمر المتوقع من خلال الفحوصات الطبية والفحوصات الطبية ليس من " الطرق الممتعة للعيش لفترة أطول " ، ولكنه بلا شك أحد أكثر الطرق فعالية لإضافة سنوات صحية إلى حياتك. يمكن للفحوصات الطبية والفرز أن تساعد في علاج الأمراض في وقت مبكر ، عندما تكون أكثر قابلية للعلاج ، وتمديد العمر المتوقع حتى مع وجود مرض أو مرض.
بطبيعة الحال ، يتمثل التحدي في معرفة الاختبارات الواجب اتخاذها متى. يستطيع طبيبك فقط أن يخبرك بنسبة 100٪ (كل فرد يختلف من حيث عوامل الخطر والتاريخ العائلي).
أحب أن أفكر في فحوصات صحية كجزء من برنامج الوقاية من الأمراض. ربما تكون الوقاية من الأمراض (أو الإمساك بها في وقت مبكر) هي أفضل طريقة لإضافة سنوات إلى متوسط العمر المتوقع. ضع خطة اليوم للوقاية من المرض ، والتحقق من كل شيء والشعور بالارتياح أنك تقوم بكل ما يمكنك القيام به لعمر أطول.
9 -
قم بإيقاف تشغيل التليفزيون من أجل توقع عمر أطولإذا كان العمر المتوقع ومشاهدة التلفزيون غير مرتبطين ، فسوف أكون مصدومًا. بالطبع ، لا أستطيع إثبات أن التلفزيون ومتوسط العمر المتوقع مرتبطان ببعضهما (لم يقم أحد بإجراء دراسة تقارن متوسط العمر المتوقع لمراقبي التلفزيون وغير المراقبين ، ربما لأنهم لا يستطيعون العثور على ما يكفي من غير المراقبين لإجراء دراسة جيدة ). أعتقد حقاً أن تقليص المشاهدة التلفزيونية من شأنه أن يحسن صحة معظم الناس (وبالتالي) يزيد من متوسط العمر المتوقع. إليك سببين:
- مشاهدة التلفزيون يجعلك غير نشط. كنت مجرد الجلوس هناك حرق عدد قليل من السعرات الحرارية ممكن ، الأمر الذي قد يؤدي إلى مشاكل في الوزن.
- يجعلك التلفزيون أكثر من الوجبات السريعة. الناس الذين يشاهدون التلفزيون يأكلون أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. انها حقيقة.
- التلفزيون يجعلك غير اجتماعي. أنت في المنزل ، مقسم إلى مكان ، بدلاً من التحدث مع أشخاص حقيقيين وجهًا لوجه.
- التلفزيون هو المجهدة. تمتلئ الأخبار والعديد من العروض من القصص المجهدة. تجنبها ، وقد تشعر أن الأمور ليست سيئة للغاية بعد كل شيء.
- يحفظك التلفزيون من القيام بأشياء أخرى. هذا هو كبير بالنسبة لي. يشاهد الشخص العادي ما يشبه أربع ساعات من التلفزيون كل يوم. هذا هو 28 ساعة في الأسبوع أو أكثر من 1400 ساعة في السنة. إذا وضعنا كل هذا الوقت في شيء آخر (ممارسة ، عمل تطوعي ، التحدث مع أطفالنا) ، فكر في ما سيكون عليه عالم مختلف.
بالطبع ، لا أستطيع أن أخبرك بعدد سنوات الحياة التي ستكسبها إذا تركت مشاهدة التلفزيون (يعتمد ذلك على وزنك وماذا تفعل بالوقت الإضافي) ، لكن يمكنني أن أخبرك أنك ستستعيد حوالي 1400 ساعات كل عام (في المتوسط).
قراءة المزيد: إيقاف تشغيل التلفزيون الخاص بك
10 -
تجنب المخاطر يزيد من متوسط العمر المتوقعيمكن حماية متوسط العمر المتوقع من خلال التأكد من أنك لا تأخذ أي مخاطر غير ضرورية. بالنسبة للشباب ، فإن أكبر أسباب الوفاة ليست أمراض أو مشاكل تتعلق بالسن. أكبر أسباب وفاة الشباب هي الحوادث والإصابات والعنف. عند إضافة سلوكيات معينة (مثل التدخين) إلى تلك القائمة (التي تقصر متوسط العمر المتوقع بما يصل إلى 14 عامًا) ، ستحصل على قائمة بالأشياء التي يجب تجنبها لحماية متوسط العمر المتوقع.
إليك القائمة (أعرف أنها تبدو كأنها مزعجة ، ولكنها تفعل ذلك على أية حال): ارتد حزام الأمان ، دافعًا دفاعيًا ، وتجنب المواقف التي قد تؤدي إلى الإصابة ، وتجنب الجنس المحفوفة بالمخاطر ، وتجنب المواقف العنيفة ، وعدم التدخين (أو الإقلاع عن التدخين) التدخين إذا كنت لا تدخن) والحفاظ على وزن صحي.
إذا استطعت القيام بهذه الأشياء ، فإنك بالفعل تزيد من العمر المتوقع. التركيز على تجنب المخاطر والمخاطر الواضحة. جسمك مدهش جدًا وسيستمر لفترة طويلة طالما أنك تخلصه من المشاكل.
قراءة المزيد: الأسباب الرئيسية للموت في البالغين الصغار