1 -
تناول وجبة كبيرة قبل النوملا يوجد شيء مثل المثانة الكاملة أو المعدة لتعطيل نومك. سيؤدي التعود على التبول إلى إعاقة الصوت ، لذا فإن شرب الكثير من الماء قبل النوم قد يعني عدة رحلات إلى الحمام أثناء الليل. إن تناول وجبة كبيرة بالقرب من وقت النوم قد يثير أعراض الحرقة عند الاستلقاء ، مما يجعلك غير مرتاح. يمكن أن يسبب توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي أيضًا نوكتيتوريا وحرقة في الليل.
2 -
الكذب مستيقظا في السريرإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن آخر ما عليك فعله هو أن تستلقي هناك. إذا حدث هذا بشكل مزمن ، كما قد يحدث في الأرق ، فقد تتعلم ربط السرير بالقلق وعدم النوم. بدلا من القذف والتحويل ، حاول القيام بنشاط الاسترخاء مثل القراءة. إذا استمرت في النضال ، اخرج من الفراش لإعادة ضبط نومك .
3 -
محاولة النوم في مكان ما أكثر من البرد ، أو دافئة جدًا ، أو صاخبة جدًالا فائدة من النوم في مكان ما ينشط حواسنا. إذا كان الاستريو غير واضح ، فالأضواء قيد التشغيل ، وخنقها ، كيف تتوقع أن تنام؟ وبالمثل ، ستؤدي الاختلافات البسيطة في هذا الموضوع إلى صعوبة التقاط بعض الأشكال الصوتية. اجعل غرفة النوم مريحة مع الإضاءة المنخفضة والضوضاء ودرجة الحرارة.
4 -
أخذ القيلولة المطولةهذا واحد قد يكون مثيرا للجدل قليلا. بعض الثقافات تعزز قيلولة منتصف النهار ، وكثير من الناس يقسمون بها. إذا كنت تنام جيداً في الليل ، فقد لا تكون مشكلة. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن آخر شيء تحتاج إليه هو أن تضيف الوقود إلى النار بنوم بعض أثناء النهار. يقلل القيلولة من قدرتك على النوم ليلاً ، وقد يشير النعاس المفرط خلال النهار إلى اضطراب النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم .
5 -
استخدام غرفة نومك كغرفة متعددة الأغراض محفزةسيضمن ملء غرفة النوم الخاصة بك من خلال أجهزة التلفزيون وأنظمة الألعاب وأجهزة الكمبيوتر والهواتف وغيرها من الأدوات أن تكون مجموعة كبيرة من التحفيز في متناول اليد. لسوء الحظ ، لن يساعدك أي من هؤلاء على النوم بشكل أفضل. قد تكون الإضاءة خارج الشاشة ضارة للنوم. إن استخدامها قبل النوم مباشرة سيحفز الدماغ على أن يكون نشطًا ، وهذا هو آخر شيء تحتاجه للنوم. اشحن هاتفك في المطبخ واخلع التكنولوجيا من مكان نومك.
6 -
شرب الكحول أو القهوة أو تدخين السجائر قبل النومعلى الرغم من أن الجد قد استمتعت دائمًا بـ "كأس الخمر" الكحولية للوصول إلى النوم ، إلا أن هذا ليس مفيدًا في الواقع. قد يسبب لك الكحول الشعور بالنعاس قليلاً ، ولكنه يجزم مراحل نومك ويجعله أكثر اضطرابًا لأنه يرتدي. قد يؤدي ذلك إلى تفاقم الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم إذا استهلكت بالقرب من وقت النوم. المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا ، والأطعمة مثل الشوكولا تعمل كمنشطات للحفاظ على يقظتك لساعات. يجب تجنب تناول الكافيين خلال 4 إلى 6 ساعات قبل النوم أو قبل ذلك إذا كنت حساسًا لتأثيراته. وبالمثل ، فإن النيكوتين من سيجارة سيدمر قدرتك على النوم ، وقد يوقظك الشغف المرتبط بالانسحاب أثناء الليل.
7 -
النوم أقل عندما تكون مشغولاًكلنا مشغولون لأسباب مختلفة ، ومن السهل العثور على وقت إضافي في اليوم عن طريق النوم أقل. لماذا تضيع 8 ساعات في السرير؟ ألن تفضل مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الإنترنت أو قضاء الوقت مع أصدقائك أو عائلتك؟ لسوء الحظ ، تأثرت جودة الوقت الذي نقضيه مستيقظًا بشكل كبير بعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة. إذا قللت من النوم ، قد تجد أنك لا تكتسب الكثير إذا كنت تقضي يومًا غليظًا وتهالك. الحصول على ما يكفي من الوقت في السرير لتلبية احتياجات نومك كل ليلة.
8 -
البقاء نشطا حتى اللحظة قبل القفز الى السريرالنوم هو نشاط هادئ ومريح ، لذلك ليس من المنطقي أن تحاول الانتقال إلى ذلك مباشرة من شيء ما هو عكس ذلك تمامًا. أجسادنا لا تفعل بشكل جيد مع التغييرات المفاجئة. وينطبق الشيء نفسه على الاستعداد للنوم. تساعد طقوس النوم الهادئة كالقراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أخذ حمام لطيف في إعدادنا عقليًا وجسديًا للنوم. قضاء 30 إلى 60 دقيقة قبل وقت النوم الخاص بك إعداد جسمك والعقل للنوم.
9 -
ممارسة بقوة قبل النومعلى الرغم من أنه مثالي لممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة كل يوم ، وهذا من شأنه أن يضمن نومًا جيدًا في الليل - فالقيام بذلك قبل النوم ربما يكون فكرة سيئة. إنه يسبب صعوبات حيث سيتم تدعيم جسمك عندما يجب أن تنحسر. قد يزيد من درجة حرارة جسمك ومعدل ضربات القلب وضغط الدم. لا تذهب إلى السرير تفوح منه رائحة العرق من التمرين. حاول تقليل التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة ، ما لم تكن هذه هي الفترة الوحيدة من اليوم التي يمكنك فيها ممارسة التمارين الرياضية.
10 -
تنوع وقت النوم الخاص بك من يوم واحد إلى التالينحن مخلوقات من العادة ، ونومنا ليس استثناء. إذا ذهبت إلى الفراش وتنهض في أوقات مختلفة كل يوم ، فإن جسمك لن يكون له أي معنى عندما يكون من المفترض أن يشعر بالتعب والنوم. هذا يعتمد في النهاية على ساعتنا الطبيعية التي تسمى الإيقاع اليومي ، وتغيير الأوقات التي نغرق فيها يمكن أن يؤثر سلبًا عليها. من خلال الحفاظ على جدول زمني ثابت ، ونحن قادرون على النوم بشكل أفضل. ابدأ بإصلاح وقت الاستيقاظ من خلال التنبيه والذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، مما يضمن حصولك على ساعات كافية على أساس ثابت لتلبية احتياجات نومك.