الكافيين والنوم كلاهما أثر أدينوزين ، انخفاض النعاس
ربما كنت قد سمعت عن شيء يسمى "قيلولة الكافيين" أو "قيلولة القهوة". قد يوصف بأنه وسيلة لزيادة فعالية كل من خدمة الكافيين وقيلولة لتحسين النوم خلال النهار. كيف يمكن لهذا العمل؟ متى يكون أفضل وقت لمحاولة ذلك خلال اليوم؟ ما مقدار الكافيين ومدة القيلولة الأمثل؟ تعرف على المزيد حول قيلولة الكافيين وما إذا كانوا قد يحتاجون إلى الشعور بالتحسن في وقت متأخر من اليوم.
ما هو قاف الكافيين؟
قيلولة الكافيين هي فترة قصيرة من النوم تحدث خلال اليوم مباشرة بعد استهلاك الكافيين. يجب أن تبقى القيلولة 15-20 دقيقة ، وقد يكون من المهم ضبط المنبه لمنع الاستغراق في النوم. عادة تتمتّع بواحد أو حصتان من الكافيين ، وقد اختبرت معظم الدراسات التي أظهرت فائدة 150 إلى 200 ملغ من الكافيين. (للإشارة ، فنجان من القهوة المخمرة يحتوي على 163 ملغ من الكافيين.) لا يهم مصدر هذا الكافيين مع العديد من الخيارات الموجودة ، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا البوب ، مشروبات الطاقة ، والشوكولاته ، وحبوب الكافيين ، الخ. ما تستهلكه ، قد تختلف كمية الكافيين ومقدار ما تشربه (أو تأكله) بشكل روتيني قد يؤثر أيضًا على حساسيتك له.
كيف يعمل غشاء الكافيين؟
تعتمد رغبتنا في النوم على عمليتين: محرك النوم المستقر وإشارة التنبيه الإيقاعي . يشير محرك الأقراص إلى حقيقة أنك كلما بقيت مستيقظًا ، كلما أصبحت أكثر نعومة.
ويرجع ذلك إلى تراكم مادة كيميائية في الدماغ تسمى الأدينوزين . الأدينوزين هو ناتج ثانوي طبيعي لعملية الأيض. تستخدم الخلايا في الجسم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) كمصدر أساسي للطاقة. المكون المتبقي من استخدام الطاقة هذا هو الأدينوساين. وكلما طال أمدنا ، كلما زادت الطاقة التي نستخدمها كلما زاد تراكم الأدينوزين داخل الدماغ.
هذا هو واحد من المواد الأولية التي تجعلنا نشعر بالنعاس.
النوم ، على الأقل جزئيًا ، عملية إزالة الأدينوزين المتراكم. في الصباح ، بعد ليلة نوم جيدة ، تنخفض المستويات ثم تبدأ بزيادة اليقظة لفترة طويلة. إذا حصلت على 4 ساعات فقط من النوم في ليلة واحدة ، فستستيقظ وأنت تشعر بالنعاس لأنك لم يكن لديك الوقت الكافي لإزالة الأدينوزين. من المهم إدراك أنه حتى فترات النوم القصيرة قد تقلل بشكل فعال مستويات الأدينوساين. لذلك ، قد تقلل الغفوة النعاس وتزيد من اليقظة.
عندما يقترن الكافيين بقيلولة ، يتم تعزيز هذه الآثار. الكافيين يعمل بشكل مستقل لمنع الأدينوزين ، إشارة النعاس. هذه هي الطريقة التي تعمل كمنشط وتعمل على جعلنا نشعر بالاستيقاظ أكثر ، حتى لو لم ننام. ونتيجة لذلك ، هناك قيلولة من الكافيين تحتوي على تدخلين معروفين بخفض النعاس. توضح الأبحاث أن المجموعة أكثر فعالية من نفسها في تحسين مقاييس اليقظة.
متى يجب أن تأخذ غفوة الكافيين؟
بشكل عام ، يجب أن تفكر في أخذ قيلولة الكافيين عندما تشعر بالنعاس الزائد أثناء النهار. بالنسبة لمعظم الناس ، قد يتطابق هذا مع انحدار طبيعي في إشارة التنبيه الإيقاعية التي تحدث في فترة ما بعد الظهر ، غالبًا ما بين الساعة 1 ظهرًا و 3 عصرًا.
بالمناسبة ، هذا هو السبب في أن مجتمعات بأكملها تراقب وقت القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر (والذي غالبا ما يكون الجزء الأكثر سخونة من اليوم بالنسبة لهم).
لتجنب الأرق ، من الأفضل تجنب تناول قيلولة من الكافيين في وقت لاحق من اليوم أو بالقرب من وقت النوم. يتم استقلاب الكافيين بواسطة الكبد ، ويتم التخلص من نصفه تقريبًا خلال 5 إلى 6 ساعات ، لذلك قد ترغب في تجنبه بعد فترة ما بعد الظهر المتأخرة إذا كنت حساسًا أو عرضة للأرق.
طرق أخرى لتجنب النوم أثناء النهار
إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد خلال النهار ، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب عدم كفاية نوعية النوم أو كميتها. غالبا ما يحدث الحرمان من النوم للبالغين عندما يتم الحصول على أقل من 7-8 ساعات من النوم بشكل روتيني.
حاولي الحصول على ساعات كافية من النوم ليلاً ، وحافظ على جدول نومك بشكل منتظم ، واحصل على 15-30 دقيقة من أشعة الشمس الصباحية عند الاستيقاظ. هناك أيضًا طرق أخرى يمكنك من خلالها تحسين نومك .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تقوض اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي نوعية النوم في الليل. إنه يؤدي إلى استنشاق متكرر من النوم لاستئناف التنفس الذي يمكن أن يؤدي إلى النوم غير المستقر ، والنعاس المفرط خلال النهار ، وقيلولة متكررة. إذا واجهت الشخير ، نهضت إلى التبول في الليل ، وطحن الأسنان ، يجب عليك البحث عن مزيد من التقييم.
تذكر أن الكافيين ليس بديلاً عن النوم. على الرغم من أنه قد يخفي أعراض النعاس ، إلا أن التأثيرات تكون مؤقتة. لا تدفع أبدا إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد. إذا كنت تشعر بالنعاس بشكل روتيني خلال النهار ، فراجع طبيب النوم لاكتشاف كيف يمكن تحسين نومك.
> المصادر:
> بونيه ، MH. "استخدام القيلولات الوقائية والكافيين للحفاظ على الأداء خلال عملية مستمرة". Ergonomics . 1994 يونيو ؛ 37 (6): 1009-1020.
> "محتوى الكافيين من المشروبات." Caffeineinformer .
> هاياشي ، م وآخرون . "آثار التحذير من الكافيين ، والضوء الساطع وغسل الوجه بعد قيلولة قصيرة في النهار." الفيزيولوجيا العصبية السريرية . 2003 ديسمبر ؛ 114 (12): 2268-2278.
> هورن ، JA وآخرون . "مكافحة النعاس السائق: آثار القيلولة ، والكافيين ، وهمي" علم النفس الفسيولوجي . 1996 مايو ؛ 33 (3): 306-309.
> Reyner، LA et al . "قمع النعاس في السائقين: مزيج من الكافيين بقيلولة قصيرة." علم النفس الفسيولوجي . 1997 نوفمبر ؛ 34 (6): 721-725.