إذا كنت تعاني من النعاس الشديد في النهار ، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. ما هو مقدار النوم الذي يحتاجه البالغون في الليلة العادية ليشعروا بالراحة؟ تعلم كيف يحتاج النوم إلى التغيير مع تقدمنا في السن ، وما إذا كنت تحصل على ما يكفي ليشعر بالراحة. أخيراً ، فكر في العوامل الأخرى التي قد تؤثر على نوعية النوم ، حتى إذا كنت تحصل على ساعات كافية من النوم في الفراش.
العوامل التي تحدد مقدار النوم الذي تحتاجه
من المحتمل أن يحدد مقدار النوم الذي تحتاجه من قبل علم الوراثة ، وعمرك ، وصحتك العامة ، ومتطلباتك المختلفة خلال يومك ، وعوامل أخرى. بعض الناس يحتاجون إلى مزيد من النوم والبعض الآخر يحصل على أقل من ذلك. مع تقدمنا في العمر ، قد تقل القدرة على النوم ليلاً ، مما يؤدي إلى مزيد من الوقت في النوم الخفيف وزيادة الأرق . المشاكل الطبية ، بما في ذلك الألم المزمن واضطرابات النوم الأخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم ، قد تؤثر على القدرة على النوم في الليل. زيادة النشاط الرياضي أو زيادته ، بما في ذلك التمرين ، قد يؤثر أيضًا على احتياجات النوم.
إذا حصلت على إجمالي كمية النوم التي تحتاج إلى الشعور بها ، يمكنك تجنب آثار الحرمان من النوم وتحسين وظيفة النهار. معظم الناس يحصلون على معظم نومهم ليلا ، ولكن يمكن أيضا أن تستكمل احتياجات النوم من خلال أخذ قيلولة. من الممكن تحديد الكمية التقريبية للنوم التي تحتاجها من خلال اتباع تجربة بسيطة .
متوسط احتياجات النوم للكبار
بشكل عام ، يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة. أثبتت التجارب أن متوسط كمية النوم اللازمة لتجنب التأثيرات الضارة على وظيفة النهار هي حوالي 8 ساعات و 10 دقائق. من المستحسن أن البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 قد يحتاجون إلى نوم أقل ، بمعدل 7 إلى 8 ساعات.
إذا قضى وقت زائد في السرير ، سيؤدي الأرق.
هذا التوزيع الطبيعي لاحتياجات النوم في عدد السكان هو منحنى على شكل جرس. تمامًا مثل الطول والوزن والذكاء وعوامل أخرى: هناك أشخاص في أقصى الحدود وقد لا تتناسب مع "المتوسط". قد يحتاج بعض الأفراد فقط 6 ساعات من النوم لإيقاظ الشعور بالاستراحة تمامًا دون أي عواقب سلبية. تمديد الوقت الذي يقضيه في الفراش لهؤلاء الأفراد سيؤدي إلى الأرق. من ناحية أخرى ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى 9 ساعات (أو حتى أكثر) ، ولن يؤدي سوى الحصول على 8 ساعات من النوم إلى الحرمان من النوم .
إذا وجدت نفسك تشعر بالنعاس خلال النهار ، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. حاول الحفاظ على وقت نوم عادي ووقت استيقاظ ثابت. اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، وحاول تلبية احتياجات نومك الفردية من خلال حماية وقت نومك من الأنشطة الأخرى. عند الاستيقاظ في الصباح ، حاول أن تتعرض إلى 15 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس إما عند الاستيقاظ أو عند شروق الشمس.
عواقب النوم غير الكافي
إذا حصلت على نوم أقل من حاجتك ، فمن المحتمل أن تبدأ في تراكم ديون النوم . قد يكون لديك الحرمان من النوم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى آثار جسدية وكذلك نفسية . إذا كنت تعاني من الحرمان المزمن من النوم ، فقد تعاني من عواقب صحية سلبية مثل السمنة.
في بعض الحالات ، ليس فقط مجموع ساعات المهم. يمكن تقويض جودة النوم بشدة من خلال حالات مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم وتحركات الأطراف الدورية للنوم .
إذا حصلت على ساعات كافية من النوم ، ولكنك لم تستيقظ بعد الشعور بالاستراحة أو النوم في وقت لاحق من اليوم ، يجب أن تتحدث مع طبيب النوم عن العوامل الأخرى التي قد تؤثر على نوعية نومك.
مصادر:
Kryger، MH et al. "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة ، 2016.
"توصي مؤسسة النوم الوطنية بأوقات نوم جديدة."
فان دونجن ، HPA وآخرون. "التكلفة التراكمية للاستيقاظ الإضافي: تأثيرات الاستجابة للجرعة على الوظائف السلوكية العصبية وفيزيولوجيا النوم من تقييد النوم المزمن والحرمان التام من النوم." Sleep 2003؛ 26 (2): 117-126.
Wehr، TA et al. "الحفاظ على آليات الاستجابة الضوئية في البشر." Am J Physiol 1993 ؛ 165 (4): R846-857.