إن مجموعة عضلات أوتار المأبض الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ والحوض (في أسفلها) مسؤولة جزئيًا عن وضع الحوض المتحيز بشكل جيد. لكن ما علاقة هذا بظهرك ؟
وأوتار الركبة هي واحدة من 4 مجموعات العضلات التي تعلق كل من الحوض والجزء العلوي من العظام في الجزء الأسفل من الساق. عندما تتقلص أي (أو كل) من هذه العضلات الورك ، فإن إحدى النتائج المحتملة هي أن الحوض يميل نحو مؤخرة الفخذ. يعتمد الاتجاه الدقيق (أي نحو الأمام نحو الأمام من الفخذ ، إلى الوراء باتجاه الجزء الخلفي من الفخذ ، لأسفل ونحو جانب واحد ، وما إلى ذلك) على مكان وجود هذه العضلات.
في حالة أوتار الركبة ، يتم إحضار الحوض إلى الجزء الخلفي من الفخذ ، حيث يوجد مكان أوتار الركبة (كما ذكر أعلاه).
من المحتمل أن ترى من هذا التفسير أن عضلات الفخذ ، وأوتار المأبض ، لديها القدرة على تغيير موضع الحوض - وفي بعض الحالات تصحيحه.
القضية لالتمزق في اوتار الركبة
لكن السؤال لا يزال قائما - ما علاقة كل هذا بألم الظهر؟
حسنا ، العمود الفقري مرتبط بين عظام الورك في الظهر. (تتكون عظام الفخذين معاً من الحوض.) الحوض أكبر من العمود الفقري ، لذا عندما يتحرك ، يتحرك العمود الفقري بشكل عام معه.
عندما تكون أوتار الركبة متقلصة بشكل مزمن ، فإنها تحافظ على سحب الحوض لأسفل. هذا ، بدوره ، يسحب انخفاض الظهر من المحاذاة عن طريق تسطيح قوس lordotic العادي الذي يمكن أن يزيد من أو يضعف عضلات ظهرك. بدون وضع متوازن من الحوض والدعم المناسب من العضلات في المنطقة ، من الممكن حدوث آلام أسفل الظهر. يمكن أن تلعب عضلات أوتار الركبة المزمنة دورًا في مشاكل الظهر الأخرى أيضًا.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، دعونا ننظر إلى بعض الطرق "لتمديد الخيوط" سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا بارعًا.
1 -
اصبع القدم اللمسطريقة واحدة لتمديد أوتار الركبة هي مع لمس القدمين القدماء جيدة.
أولا ، لإطلاق التوتر العضلي في اوتار الركبة منذ فترة طويلة ، لا ترتد. ينشط الارتداد آلية تسمى الانعكاسي التمددية ، مما يجعل قصة قصيرة طويلة ، يمكن أن يؤدي إلى مزيد من تقلص العضلات ، وليس أقل.
بدلاً من ذلك ، أمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا عند مستوى مريح وخالي من الألم حيث تشعر وكأنه يحدث "شيئًا". (يمكنك تطبيق هذا على جميع أشكال امتداد اوتار الركبة في هذه المقالة ، كذلك.)
ثانيًا ، تعلمنا اليوغا أن نرفع عظام الجلوس نحو السقف بينما نحن في هذا الوضع. هذا يطيل عضلات في اوتار الركبة.
ثالثًا ، تأكد من أن الوركين فوق قدميك مباشرةً. النموذج الموجود في الصورة أعلاه يضعها متجهاً وراء قدميها. هذا خطأ ارتكبه الكثير من الناس لأنهم لا يدركون مواءمتهم. في حين أنها تجعل التمدد يبدو سهلا ، عندما تفعل ذلك بهذه الطريقة ، أنت ، في الواقع ، "الغش".
وأخيرًا ، إذا لم تكن تقوي عضلاتك بشكل منتظم ، قد تفكر في تخطي إصبع القدم تمامًا ، أو على الأقل ، استبدال دعامة ، مثل الجدول. من القواعد الأساسية للحفاظ على سلامتك: ما عليك سوى الذهاب إلى أبعد ما يمكن دون ألم الظهر أو الشعور بعدم الأمان.
2 -
Supine اوتار الركبةطريقة أخرى لتمديد أوتار الركبة هي الاستلقاء على ظهرك وإحضار ساق واحدة إلى أعلى. يمكن العثور على هذه النسخة الشائعة في اليوغا ، وفي صالة الألعاب الرياضية ، وفي استوديوهات اللياقة البدنية. بغض النظر عن ما يسمى الحركة ، حيث يمكن أن يكون ، أو أي نظام يرتبط بها ، والحقيقة هي أنك تأخذ الطرف السفلي في وضع معاكس يحدث فيه العمل العضلي. بعبارة أخرى ، يضع وضع الأرجل عضلة أوتار الركبة على امتدادها ويخرجها من الانكماش.
الهدف النهائي هو جعل ساقك مرتفعة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك لمس أصابع قدميك ، أو حتى إحضار ساقك المستقيمة نحو رأسك. لكن ليس عليك الوصول إلى هذا الحد للحصول على امتداد جيد.
3 -
supine اوتار الركبة تمتد للمبتدئينكما ذكرنا سابقاً ، هناك طريقة شائعة لزيادة مرونة أوتار المأبض وهي مستلقية على ظهرك وتجعل قدمًا واحدة مستقيمة باتجاه رأسك ، مع الهدف النهائي لمس أصابع قدميك.
لكن لا يمكن للجميع الوصول إلى أصابع قدمهم.
حسنا. هناك عدد من الاختلافات الموجودة للتعامل مع الصلابة الأولية التي يمكن أن تعوق خطة مرونة أوتار الركبة المثمرة. واحد يأتي من اليوغا ، حيث يمكنك استخدام حزام أو حزام حول الجزء السفلي من قدمك لتمديد المنطقة المتاحة لاستيعاب الطرف الآخر وجعله نحوك.
يظهر تباين آخر أعلاه ، حيث بدلاً من الذهاب إلى أصابع قدميك ، فإنك تهدف إلى الوصول إلى مستوى ساقك بشكل مريح. لاحظ أن النموذج قد عازمة ساقها الأخرى. هذا يساعد على الاستقرار والذي بدوره يمكن أن يساعدك على الحفاظ على محاذاة لطيفة من الجذع الخاص بك أثناء إجراء التمدد.
4 -
الوقوف في اوتار الركبةلأي سبب من الأسباب (ربما كنت حاملاً أو جرحًا أو في حالة ألم مثلاً) قد لا تشعر بالراحة في النزول من الأرضية لإجراء تمارين أوتار في أوتارك. ماذا أفعل؟
هناك تمرين لمس القدم تم وصفه في وقت سابق ، ولكن كما ناقشنا ، للقيام بهذا بشكل جيد ، تحتاج إلى معالجة بعض نقاط المحاذاة وكذلك معرفة متى وكيف يتم تعديل التجربة من أجل سلامتك.
ولكن إذا كنت "مُمارسًا نوعًا أوليًا" عاديًا ، فيمكنك إجراء تمرين أوتار أرجل واحدة من موضع ثابت. ما عليك سوى تمديد 1 ساق ، والحفاظ على ظهرك مستقيما ، والانحناء من مفاصلك الورك لجلب صدرك نحو فخذك. الساق الذي لا يتم تمديده سوف ينحني أيضاً عند الركبة.
ليس من الضروري أن تكون على طول الطريق لتشعر بالامتداد. اذهب فقط بقدر ما تستطيع من دون ألم أو إجهاد أو اهتزاز. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فاستمر في قطعة أثاث أو حائط.
5 -
من السهل اوتار الركبة تمتد للرياضيينإذا كنت نشيطًا ، فإن إحدى الطرق الرائعة للحصول على "أوتار الركبة" هي وضع الكعب أو الكاحل لساق واحدة على شيء حول ارتفاع الخصر أو أقل قليلاً والانحناء عند الوركين لجلب الجزء الأمامي من جذعك نحو الفخذ. إن الحفاظ على استقامة ظهرك سيحصل على أفضل النتائج بينما يوفر في الوقت نفسه بعض الأمان لعمودك الفقري.
6 -
تمتد في اوتار الركبة المتقدمة للرياضيينإذا لم يكن تمطيط أوتار المأبض السابقة للرياضيين تحديًا كافيًا ، فيمكنك محاولة القيام بذلك أثناء وجودك في القرفصاء.
7 -
شريك في اوتار الركبةوأخيرًا ، هناك طريقة رائعة لتحسين امتداد أوتار الركبة عن طريق الحصول على صديق (أو عامل كمال أجسام) لمساعدتك. تأكد من إعطاء ملاحظاته حول مقدار الضغط الذي يمكنك القيام به. كثافة مثالية بين مريحة وصعبة.