احصل على الأشياء دون أكثر من القيام بها
عندما تعيش مع fibromyalgia (FMS) ومتلازمة التعب المزمن ( ME / CFS ) ، سرعة هو مفتاح لإدارة الأعراض الخاصة بك. مع الحياة المزدحمة التي يقودها معظمنا ، هذا أسهل من فعله! لا يزال ، مع بعض الجهد ، يمكنك تعلم وتيرة نفسك. وسوف تكون سعيدا أنك فعلت.
لماذا هو مهم Pacing؟
يمكن FMS و ME / CFS حقا تستنزف طاقتك. عندما تكون طاقتك منخفضة ، فإن كل شيء تقوم به يأخذ نسبة مئوية أكبر من الكل.
كما تعلم على الأرجح بالطريقة الصعبة ، عندما تفرط في ذلك ، فإنك تدفع ثمناً باهظاً في الأعراض المرتفعة.
كثير منا يدفع أنفسنا في أيام جيدة ، في محاولة للحاق على كل شيء لا يمكننا القيام به بقية الوقت. في يوم واحد ، سنقوم بأحمال متعددة من الغسيل ، وتنظيف المطبخ ، وإزالة الأعشاب في الحديقة ، والذهاب إلى متجر البقالة. عندما تبدأ الأعراض بالنهوض ، يدفع بعضنا أكثر فأكثر ، ويشعرون بأن علينا القيام بكل شيء قبل أن نتعرض لألم شديد.
لكن الشيء الوحيد الذي يفعله هو جعلنا أسوأ. ما هو جيد يوم واحد منتج عندما يؤدي إلى ثلاثة (أو عشرة) على الأريكة؟ بمجرد أن تدرك أن دورة تحطم الدفعات لا تعمل ، فأنت تسأل: "كيف يمكنني أن أنجز الأشياء دون أن يجعلني أسوأ؟"
الجواب هو السرعة. يستغرق الأمر بعض التمرين ، لكن بعد مرور بعض الوقت ، تصبح الطبيعة الثانية.
كيف أقوم بنفسي؟
يمكن أن تساعدك الكثير من استراتيجيات تحديد السرعة في تحسين حياتك مع حالتك.
يشملوا:
- معرفة جسدك
- فترات نشاط قصيرة
- الراحة المجدولة
- الروتين
- ترتيب الاولويات
- تبديل المهام
لا تشعر أنك بحاجة إلى استخدامها جميعًا - جرّب وانظر ما الذي يناسبك. أدناه نظرة فاحصة على كل استراتيجية.
معرفة جسدك
لكي تكون ناجحاً في السرعة ، عليك أن تنتبه لجسمك وتعرف حدودك.
يمكن أن يساعد على الحفاظ على مجلة أو سجل أعراض . هدفك هو الإجابة على هذه الأسئلة:
- ما مقدار النشاط البدني الذي يمكنني التعامل معه في يوم واحد (أو على امتداده)؟
- ما مقدار المجهود العقلي الذي يمكن أن أتناوله في يوم واحد (أو على امتداد واحد)؟
- ما هي الأنشطة التي تؤثر علي أكثر؟
- في أي وقت من اليوم ، هل يمكنني الحصول على أكبر قدر من الطاقة؟
- ما هي أعراض "علامات الإنذار المبكر" التي اقتربت من الحد المسموح به؟
بمجرد معرفة هذه الإجابات ، تكون مستعدًا لتطبيق تقنيات تحديد السرعة على حياتك.
فترات نشاط قصيرة
نحن عدائين ، وليس عدائي الماراثون. إذا كان لديك وظيفة كبيرة ، فلا تحاول أن تحرثها لساعات. اعمل لفترة قصيرة ، استرح لبعض الوقت ، ثم اعمل لفترة قصيرة أخرى.
يعتمد مقدار الوقت الذي تعمل فيه وترتاح على قدرتك على النشاط. ابدأ بفترات أقصر مما تظن أنه يمكنك التعامل معه ، والراحة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة بينهما. ضع ساعة حتى لا تتورط فيها وتذهب لفترة طويلة جدًا. شاهد ما تشعر به بعد يومين ، ثم اضبط الأوقات حتى تعثر على التوازن الصحيح.
الراحة المجدولة
فترات الراحة المجدولة هي أكثر من الفواصل القصيرة التي تأخذها بين دفقات النشاط. بدلًا من ذلك ، حان الوقت لتصل إلى يومك عندما تتمكن من أخذ غفوة أو الحصول على بعض الراحة الحقيقية. مرة أخرى ، فإن طول الوقت هو شيء يجب عليك تحديده لنفسك.
قد يمنحك الاستلقاء لمدة نصف ساعة دفعة قوية ، أو قد تحتاج إلى قيلولة لمدة ساعتين.
إن فترة الراحة المجدولة الخاصة بك ليست هي الوقت المناسب لفحص البريد الإلكتروني ، أو دفع الفواتير ، أو قراءة ، أو إعداد قائمة البقالة. عقلك يحتاج إلى الراحة مثل جسمك. حاول النوم ، أو الاستلقاء بهدوء ، أو التأمل ، أو أخذ حمام ساخن.
الروتين
الروتينات يمكن أن تنقذك حقا ، خصوصا إذا كان لديك الكثير من الضباب الدماغي . إذا قمت بإنشاء والتزام روتينية قدر الإمكان ، فإنه يساعد على منع مشاكل مثل سحب الحشائش كل صباح وبعد تحقيق أنك بحاجة إلى الذهاب للتسوق البقالة.
أكبر عائق أمام الروتين هو أن ظروفنا لا يمكن التنبؤ بها.
نادرًا ما نعرف متى سيكون لدينا أيامًا سيئة أو عندما يتحول يوم جيد إلى الأسوأ دون سابق إنذار.
للتعامل مع هذا عدم القدرة على التنبؤ ، والبناء في المرونة. انظر إلى متوسط طاقتك وتحت جدولك اليومي على أساس ذلك. إذا انتهيت ولا يزال لديك طاقة ، يمكنك العمل في المستقبل. عندما يكون لديك عدد قليل من الأيام ، يمكنك اللحاق بالركب على مدار عدة أيام ، وإعادة ترتيب الأولويات لرعاية أهم الأشياء أولاً.
ترتيب الاولويات
الأولويات حاسمة للتقدم. حاول أن تكون لديك صورة واضحة عن ما يجب فعله تمامًا في يوم واحد ، وركّز طاقتك هناك. إذا كانت الأشياء الأقل أهمية تحتاج إلى الانتظار كنتيجة لذلك ، فهذا هو حالها.
إذا وجدت نفسك تشعر كما لو أن هناك الكثير من الأشياء التي يجب إنجازها في يوم واحد ، فقم بإعداد قائمة ثم قسّم القائمة إلى ثلاثة أجزاء: الاحتياجات والاحتياجات والاحتياجات.
"الاحتياجات" هي أولوية قصوى ، أو أشياء يجب أن يتم تنفيذها ، أو قد يكون لها عواقب.
"Wants" هي الأشياء التي تود فعلها حقاً إذا كان لديك الطاقة.
"shoulds" هي الأشياء التي تشعر أنك يجب أن تفعلها لإرضاء شخص آخر أو لأن الآخرين يفعلونهم (مثل ، "يجب أن أطبخ وجبة كبيرة ومضبوطة يوم الأحد ، لأن أمي كانت دائمًا تفعل ذلك.")
اعتن بنفسك "الاحتياجات" أولاً ، ثم انتقل إلى "يريد" (مرة أخرى ، إذا كان لديك الطاقة). إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى "shoulds" ، فليكن.
يمكن أن تكون "الضرورات" مصدرًا كبيرًا للشعور بالذنب ، لأنك إذا لم تفعلها ، فقد تزعجك أو تخيبك. غالبًا ما يساعدك التواصل الجيد حول حدود مرضك في ضبط توقعات الآخرين حول ما يمكنك فعله.
قد تحتاج إلى تثقيف الناس في حياتك حول مرضك. فيما يلي بعض المقالات التي تساعدك:
تبديل المهام
بدلاً من عمل شيء واحد لفترة طويلة ، حاول تغيير نوع النشاط بشكل متكرر. إذا كنت تقوم بنشاط جسدي واحد لفترة طويلة ، يمكن أن تتعب العضلات التي تستخدمها ، مما قد يؤدي إلى الألم والتعب. هذا ينطبق على الأنشطة البدنية والعقلية.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك بحاجة إلى غسل الأطباق ، وغسل الملابس ، ودفع الفواتير وإعادة بعض رسائل البريد الإلكتروني. لا تفعلها بهذا الترتيب! وبدلاً من ذلك ، يمكنك غسل الأطباق ودفع الفواتير وطي الغسيل ثم العمل على البريد الإلكتروني. بالتناوب بين النشاطات البدنية والعقلية ، فإنك تعطي الدماغ والعضلات الراحة التي يحتاجونها. (ولا تنس أنك قد تحتاج لفترات راحة بين كل نشاط أيضًا.)
إنها عملية مستمرة!
يستغرق Pacing بعض الجهد والانضباط الذاتي من جانبك. وبمجرد أن ترى الفرق الذي يمكن أن يحدث ، ستجد أنه من الأسهل أن تسرع نفسك من التعامل مع عواقب عدم القيام بذلك.