1 -
ملحق المعصم مع الدمبلإذا كنت تبحث عن تحسين أو الحفاظ على قوة في معصميك ، يمكن أن يساعد هذا الدليل خطوة بخطوة في تعليمك تمارين بسيطة لأداءها في المنزل. انهم لا يحتاجون سوى وزن صغير وطاولة لاستراحة الساعد الخاص بك. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام علبة من الحساء أو زجاجة ماء. يمكن إجراء هذه التمارين مع شريط المقاومة أيضًا.
معصميك مفاصل معقدة مع العديد من العظام والمرفقات العضلية والأعصاب التي تنتقل عبر المنطقة. تمتد العضلات التي تحرك المعصمين والساعدين من المناطق فوق المرفق ومن الساعد لأصابعك.
إذا كنت تعاني من إصابة في الطرف العلوي وتتطلب علاجًا جسديًا للمساعدة في العودة إلى مستوى أدائك السابق ، فقد يصف لك أخصائي العلاج الطبيعي تمارين تقوية المعصم لمساعدتك على استعادة وظيفة المعصم والذراع المعتادة.
تشمل الإصابات الشائعة التي قد تتطلب منك إجراء تمارين تقوية المعصم ، على سبيل المثال لا الحصر:
- متلازمة النفق الرسغي
- كسر بوكسر
- كسر الكوليز
- كسر سميث
- عظم العضد
- بعد جراحة الكتف أو الكوع أو الرسغ
- بعد السكتة الدماغية
إذا كنت لاعبًا رياضيًا يشارك في رياضة تتطلب رميًا أو حركات فوقية مثل لعبة البيسبول أو التنس أو الكرة الطائرة ، فقد ترغب في دمج تمارين تقوية المعصم في برنامج تقوية الوقاية من الإصابات. المعصمين قوية هي أيضا ضرورية لإكمال لعبة غولف سوينغ فعالة.
قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تدريبي آخر ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أنه آمن لك للمتابعة. لبدء تمارين تقوية المعصم ، اجلس على كرسي مع ساعدك يستريح على طاولة. شنق معصمك وتسليمها على حافة الطاولة.
عقد الدمبل 2-3 جنيه في يدك مع راحة يدك لأسفل ، ورفع يدك ببطء حتى يتحرك الجزء الخلفي من يدك نحو السقف. يجب أن يبقى الساعد على الطاولة.
بمجرد أن يتم تمديد معصمك بالكامل ، قم بوضع موضع النهاية لبضع ثوان ، ثم اخفض يدك ببطء. كرر هذه الحركة لتكرار 10-15 ، وأداء 2-3 مجموعات.
2 -
الدمبل المعصم انثناءبعد إجراء تمرين المعصم ، استمر في استرخاء ساعدك على الطاولة ، ثم أدر يدك حتى تواجه راحة يدك السقف.
مع الاحتفاظ بساعدك على الطاولة ، ارفع معصمك بحيث تتحرك راحة يدك نحو السقف. بمجرد أن يتم ثني معصمك بالكامل ، استمر في الوضع لمدة 2-3 ثانية. ثم ، يعود ببطء إلى وضع البداية.
كرر تمرين ثني المعصم لمدة 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار. ثم انتقل إلى التمرين التالي.
3 -
دعامة المعصم مع الدمبليشير استنتاج المعصم إلى حركة تحويل معصمك حتى تكون راحة يدك. العضلات الرئيسية التي تساعد على تدوير معصمك هي العضلة ذات الرأسين العضلية في العضد العلوي والعضلات الأصغر في الساعد.
للقيام بهذا التمرين ، اجلس على كرسي مع ساعدك يستريح على طاولة. تأكد من أن معصمك ويدك على حافة الطاولة.
عقد الدمبل صغيرة 1-3 جنيه في يدك مع نهاية واحدة في راحة يدك ، مثل عقد مطرقة. دع يدك والمعصم تدوران ببطء حتى تصل راحة يدك نحو السقف. أمسك بموضع النهاية لبضع ثوان ، ثم أدر يدك احتياطيًا ببطء حتى يصبح الدمبل مستقيمًا مرة أخرى.
يمكنك بعد ذلك السماح ليدك وبمعصمك بالتدوير ببطء حتى تتجه راحة يدك (وهي عبارة عن وضع يدعى pronation). شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو اثنتين ، وقم بتدوير يدك احتياطيًا ببطء حتى يشير الوزن إلى السقف.
كرر هذا التمرين لمدة 10-15 تكرارًا. يمكن إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين عدة مرات كل أسبوع. عادة ما يتم الجمع بين تمرين الاستلقاء مع ممارسة التمرين الموضح في الخطوة التالية.
4 -
رنين المعصم مع الدمبليشير تعبير المعصم إلى وضع يدك في مواجهة لأسفل كما لو كنت تصب جرة من الماء.
لتقوية مفاسعات رسغك ، اجلس على كرسي مع ساعدك المدعوم على الطاولة والمعصم الخاص بك وقم بتسليم الحافة. عقد واحدة من نهاية الدمبل 1-3 جنيه مع الوزن مشيرا نحو السقف.
قم بتدوير يدك ببطء حتى يواجه معصمك ونخلك اتجاه الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم تدوير يدك ببطء إلى وضع البداية مع وزن يشير نحو السقف.
السماح ببطء معصمك لتدوير في الاستلقاء مع راحة يدك لأعلى. وبمجرد أن تتجه راحة يدك ، اضغط على موضع النهاية لبضع ثوان ، ثم أعد معصمك ببطء إلى وضع البداية.
أداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار من المعصم باليون. يمكن دمج ممارسة الكبش مع تمرين الاستلقاء في الخطوة السابقة.
بعد إصابة في الرسغ أو الكوع أو الكتف ، قد تستفيد من العلاج الطبيعي للعمل على تحسين نطاق الحركة وقوة ذراعك. قد تكون تمارين تقوية المعصم جزءًا من برنامج العلاج الطبيعي.
إذا كنت رياضيًا يمارس الكثير من عمليات الرمي أو التأرجح ، فيمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي أيضًا على تطوير برنامج تقويمي لمساعدتك على منع الإصابة أثناء مشاركتك في رياضتك.
تحقق مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في برنامج تعزيز المعصم هذا للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.