1 -
ارفع بأمانينطوي الرفع الآمن على استخدام ساقيك لاستعادة ظهرك. ثني ركبتيك ، وشد عضلات البطن ، والحفاظ على رفع الكائن بالقرب من جسمك. لمزيد من النصائح ، راجع تقنيات الرفع الآمن ، التي توفر دليلاً مصورًا تدريجيًا.
ومن الجيد أيضًا أن تكون على دراية بتقنيات الرفع غير الآمنة ، بحيث يمكنك تجنبها. عادةً ما تتضمن أساليب الرفع غير الآمنة المواقف التي تسبب لك الإجهاد عند إضافة حمل إليها.
2 -
تقليل وتجنب الاقتراحات الملتويةيجب مراقبة استخدام التواءات بعناية ، وتغيير حجمها أو إلغائها حسب الاقتضاء. عند رفع الأشياء الثقيلة ، يجب تجنب الالتواء. عند القيام بعمل ثقيل ، مثل العمل المنزلي ، حاول الحفاظ على التواء إلى أدنى حد ممكن. في أنشطة أخرى ، انتبه جيدًا إلى كيفية تحريك عمودك الفقري ، وأي علامات تحذيرية مثل الألم أو الضيق ، والتي قد تشير إلى وجود مشكلة. اعود على التواء حسب علامات التحذير التي يعطيها جسمك.
3 -
اشرب الكثير من الماءتتكون أجسامنا من حوالي 70٪ من الماء. ما يكفي من الماء يبقينا مائلاً ، وليس صلبًا. شرب الكثير من الماء يعزز ارتفاع الأقراص بين الفقرات ، مما يبقيها ممتص الصدمات الصحي. الماء ضروري لكل عملية جسدية تقريباً لذا من الجيد الحصول على كمية وافرة من السكر ، على الأقل 6-8 أوقية ونصف أونصة في اليوم. يكاد يكون من المستحيل شرب الكثير من الماء. للحصول على حقائق عن الجفاف ، اقرأ الجفاف: ما هو الألم!
4 -
عيش حياة نشطة وتقوية عضلات البطنالتمارين والنشاط يبقيان عضلات العمود الفقري قوية. أهم عضلات تقويتها لتفادي آلام الظهر هي عضلات البطن . شمل التمدد في برنامج اللياقة الخاص بك لتجنب التصلب ، والذي يسبب الألم. سبب آخر للبقاء مرنة هو أن العضلات القاسية هي مقدمة للإصابة.
أكثر من
5 -
الحفاظ على وزن صحييعد الحفاظ على وزن صحي بشكل عام وسيلة ممتازة لمنع جميع أنواع الأمراض والمضايقات. للعمود الفقري ، فإنه يتجنب ضغط وتحميل الأقراص الفقرية ، ويمنع التشوهات الوضعية ، مثل الميل الأمامي للحوض ، ويقاطع أسلوب الحياة المستقرة ، مع ما يقترن به من عضلات قاسية و / أو ضعيفة.
أكثر من
6 -
العثور على أفضل المواقع النوميمكن أن يساعدك العثور على وضع النوم المناسب لك على تجنب وضع إجهاد غير ضروري على ظهرك أو رقبتك. يميل الأطباء إلى الاختلاف عند التوصية بمواضع النوم المثالية ، لذا فإن الاسترشاد بمستويات الراحة الخاصة بك واستخدام الحكم الخاص بك هي مرافقة جيدة لنصائحه. حول محرر إضطرابات النوم ، فلورنس الكاردينال ، لديه بعض النصائح الرائعة لوضع النوم.
7 -
تسخينبالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، وهذا ينبغي أن يكون الجميع ، يجب أن تكون دافئة. الاحماء يعني 5-10 دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة قبل جلسة التمرين. الغرض من الإحماء هو تأقلم العضلات إلى مستوى نشاط أكثر كثافة تدريجيًا بما يكفي لمنع الإصابة ، وبالتالي الألم. التوصيات من قبل الخبراء تختلف فيما إذا كانت فترة الاحماء يجب أن تشمل التمدد.
8 -
ترطيبفترة التبريد بعد فترة التمرين يجب أن تشمل التمدد. أثناء التهدئة ، لا تزال عضلاتك دافئة من التمارين ، وهي متقبلة للغاية للتمدد. سوف يكون التمدد أقل إيلاما أثناء التهدئة ، كذلك. التمدد يخفف من ضيق العضلات ، وهو أحد أسباب آلام الظهر. يساعد التمدد أيضًا على تحقيق التوازن بين عمل العضلات ، وتعزيز المحاذاة المثالية ، والتخفيف من إجهاد المفاصل.
9 -
عن قصد interupt فترات طويلة من الجلوسإذا كنت تجلس لفترات طويلة من الزمن ، اجبر نفسك على النهوض من الكرسي بقدر ما تسمح به بيئة عملك. يجلس يجلس العمود الفقري ويضغط الأقراص ، مما يؤدي إلى مشاكل في القرص . يمكن أن يتسبب الرقيق عبر الكمبيوتر لفترات طويلة في حدوث مشاكل في الوضع ، مثل الحداب ، ومشاكل الرقبة .
10 -
جرب نهج شاملتعد تقنيات وأنظمة الجسم الشمولي مثل العلاج بالتدليك ، واليوغا ، والبيلاتس ، و Feldenkrais ، و Chiropractic ، أو الوخز بالإبر طريقة رائعة للحفاظ على بنية العمود الفقري الخاص بك من أجل العمر!
أكثر من