إذا كان لديك ألم في الركبة ، فقد تستفيد من تعلم تمارين العلاج الطبيعي لركبتيك. يمكن أن تساعد التمارين على تحسين نطاق الحركة والقوة حول الركبتين والوركين ، ويمكن أن تقلل أو تزيل ألم الركبة.
تتكون الركبة من الساق (الساق) ، وعظم الفخذ (الفخذ) ، والرضفة (الرضفة). هذه العظام الثلاثة مدعومة بالعديد من العضلات والأوتار والأربطة. يوجد داخل الركبة ممتصان للصدمات يدعى كل منهما الهلالة.
الركبة هي مفصل رئيسي في الجسم مسؤول عن المشي وتسلق السلالم والارتفاع من وضع الجلوس. الألم في الركبة يمكن أن يحد من واحد أو كل هذه الأنشطة. من خلال الحفاظ على مفصل الركبة وقوتك ، يمكن تجنب المشاكل المتعلقة بألم الركبة ويمكن الحفاظ على قدرتك على الحركة.
تمارينك هي الأداة الرئيسية في الحفاظ على قوة جيدة والتنقل في ركبتيك ، وبعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل يمكن أن تساعد في الحفاظ على ركبتيك تتحرك بشكل صحيح. بعد الإصابة أو جراحة الركبة ، قد يصف لك أخصائي العلاج الطبيعي تمارين مشابهة لهذه لمساعدتك في العودة إلى النشاط والوظيفة العادية
تذكر مراجعة الطبيب المعالج أو المعالج الفيزيائي أو مقدم الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكداً إذا كانت هذه التمارين آمنة بالنسبة لك ، ووقف أي تمرين يسبب ألماً متزايداً في الركبة.
1 -
مجموعات رباعيةوهناك طريقة بسيطة للحصول على عضلات الفخذ رباعية تعمل ودعم مفصل الركبة الخاص بك هو إلى ممارسة مجموعة رباعية.
للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك مع ركبتك مستقيمة. شد العضلات على الجزء العلوي من الفخذ الخاص بك عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من الركبة في الأرض. يمكن لف منشفة صغيرة ووضعها تحت ركبتك للراحة ولإعطائك شيء ما لدفع ركبتك إليه. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. أداء 10 التكرار.
2 -
شرائح الكعبللحفاظ على ثني الركبتين واستقامة على طول الطريق ، يمكنك تنفيذ تمرين الانزلاق. تساعد كعب الكعب على تحريك ركبتك من على طول الطريق مباشرة إلى كل طريقة.
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اسحب كعبك لأعلى حتى تنحني ركبتك. دع ركبتك تنحني قدر الإمكان ، احتفظ بها لمدة 2-3 ثانية ، ثم عد إلى موضع البدء. أداء 10 التكرار.
هذا التمرين هو الخيار الأمثل للقيام به إذا كان لديك ROM محدود بسبب هشاشة العظام في ركبتك.
3 -
تمارين رباعية قوس قصيرة لركبت صحيةتمرين عضلات القوس القصير هو طريقة رائعة لتحسين قوة عضلات الفخذ بأمان. يوصف التمرين عادة في جراحة الركبة. هنا كيف تفعلها:
- استلقى على ظهرك
- ضع مسند صغير تحت ركبتك. سوف تعمل علبة القهوة ، أو منشفة ورقية ، أو منشفة ملفوفة بشكل رائع.
- شد عضلاتك الرباعية مع استقامة ركبتك على طول الطريق. ينبغي أن يرتفع كعبك بينما ترتكز ركبتك على المسند.
- تصويب ركبتك على طول الطريق ، والضغط على عضلاتك الرباعية بمجرد استعادتها بالكامل.
- امسك موضع النهاية لمدة 3 ثوانٍ ، ثم استرخ ببطء.
- كرر لمدة 10 تكرار.
تأكد من التحرك بطريقة بطيئة وثابتة ، والتوقف إذا كنت تشعر بأي ألم في الركبة.
4 -
يرفع الساق المستقيمةطريقة رائعة لعمل عضلات ركبتك وعضلات الفخذ معًا هي ممارسة تمارين رفع الساق المستقيمة . يمكن القيام بهذه التمارين لمنع مشاكل الركبة أو كجزء من برنامج إعادة التأهيل بعد إصابة الركبة أو الجراحة.
إليك كيفية القيام بذلك: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبة واحدة وقم بتصويب الآخر. شد العضلات على الجزء العلوي من فخذك من الركبة المستقيمة. مع الاحتفاظ بالركبة مستقيمة ، ارفع ساقك حوالي 12 بوصة. استمر لمدة 2-3 ثانية ثم انزل ببطء. أداء 10-15 التكرار.
يمكنك أن تجعل تمرين رفع الساق المستقيمة أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن الكفة إلى الفخذ أو الكاحل. يمكنك أيضًا إجراء رفع الساق المستقيمة أثناء الاستلقاء على جانبك للعمل على عضلاتك أو على معدتك لتقوية ظهرك وأردافك وأوتار أوتار الركبة.
تذكر أن الركبتين الصحيتين تعنيان القدرة على تحريك مفصل الركبة بحرية وبدون ألم. من خلال العمل على الحفاظ على حركة ركبتيك والحفاظ على عضلاتك قوية ، قد تكون قادرة على تحقيق أقصى قدر من التنقل في الركبة ومنع الاصابة.
> المصدر:
> كاتز ، جيه إن ، وآخرون. جراحة مقابل العلاج الطبيعي لدموع الهلالي و هشاشة العظام. NEJM. 2013: 368 ؛ 1675-1684.