تمرين الوضع
الموقف - الكلمة التي تلهم العمل بكلماته فقط. هل تعلم أن تصحيح الموقف يتطلب مهارة؟
معظم الناس يعتقدون أن الوضع الجيد هو مجرد مسألة مستقيمة وجذب أكتافهم عندما يتذكرون القيام بذلك. لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه البساطة.
غالبًا ما يحدث ألم الظهر المرتبط بالموقف بسبب نسبة القوة إلى المرونة بين المجموعات العضلية المتعارضة - في جميع أنحاء الجسم - التي تمسك بك في وضع مستقيم. أضف إلى ذلك حقيقة أنه في كل مجال من مجالات العمود الفقري توجد آليات تشريحية فريدة تعمل ، وقد تتفق معي على أن تحقيق الوضع الجيد يتطلب تقنية.
فيما يلي أساسيات الموقف. قد تساعدك الأفكار المقدمة هنا على تصحيح رأيك من خلال التمرين والتدريب.
1 -
اجلب رأسك على الرقبة والكتفينحداب هو مسألة الوضعية التي فيها أعلى الظهر الخاص بك بشكل مفرط. وغالبا ما يكون ذلك نتيجة لعادات الخروج يوما بعد يوم مثل الجلوس على الكمبيوتر لمدة 8 ساعات في كل مرة.
الأشخاص الذين يعانون من الحداب يميلون إلى أن يكون لديهم مشكلة أخرى تسمى وضع الرأس الأمامي . عند الدوران العلوية الخلفية ، من الطبيعي أن تأخذ رأس الكتفين للأمام. (في الموضع الصحيح ، يتم محاذاة الأذنين مع الكتفين.) لتكون قادراً على رؤية ما هو أمامك ، يمكنك رفع رأسك بحيث تلتقي عينيك في الأفق. إنه عمل انعكاسي. كلنا نفعل ذلك (إذا كان لدينا حداب ، وهذا هو). قد تكون النتيجة عضلات رقبتي ضعيفة وضعيفة وألم.
إذا كان هذا يبدو وكأنه شيء تريد إصلاحه (أو ارتشفه في البرعم) ، فجرّب تمرينًا لرقبة الرأس.
2 -
ممارسة عضلات الظهر العلويعندما تصبح العضلات مشدودة و / أو ضعيفة و / أو فوق طاقتها ، تفقد قدرتها على العمل مع العضلات الأخرى لدعم وضع ظهرك العلوي.
عندما تتباطأ لفترة طويلة ، تصبح عضلات pec في الجزء الأمامي من صدرك ضيقة - وهذا بسبب تقريب عمودك الفقري. في الوقت نفسه ، تصبح عضلات الظهر العلوية أكثر من طاقتها. يمكن أن يساعدك التدريب على الوضع الذي يعمل في العضلات المعينية في الخلف ويطيل مجموعات pec في المقدمة على التعامل مع هذا. قد يكون الإجراء البسيط مثل الضغط على شفرات الكتف معًا هو أفضل تمرين للمظهر العلوي لمثل هذه المعضلة.
على نفس المنوال ، إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتحقيق التوازن بين عضلات ظهرك العليا.
3 -
فصل الضلوع الخاص بك من الحوض الخاص بكمعظم الناس لا يلاحظون هذا بسهولة ، ولكن عندما يكون لديك مشاكل في الموقف ، يميل القفص الصدري إلى الانهيار على الجزء العلوي من الحوض. أو على الأقل تقترب. هذا الانهيار ، الذي قد يكون سببه ضعف في عضلات البطن والظهر والجانب والضلع ، غالباً ما يخلق بعض عضلات الجذع. (نعم ، يمكن أن تكون العضلات ضيقة و ضعيفة في نفس الوقت.)
ليس هناك بديل عن ممارسة ole عادي عند استهداف الموقف المنهار. العمل على رفع الأضلاع ، وقد تختفي سلالة ظهرك. طريقة فعالة جدا لاستهداف العضلات المعنية هي القيام بالتدريب على الحوض والقفص الصدري .
4 -
العثور على منحنى خلفي منخفضتساعد المنحنيات الشوكية في منطقة الظهر والصدر والرقبة على دعم وزن الجسم وحركه وتوازنه.
ترتبط الفقرات والعمود الفقري ارتباطًا وثيقًا. في الواقع ، يتم إسفين نهاية الجزء السفلي من العمود الفقري ( العجز ) بين نصفين من الحوض في الظهر. عندما يتحرك الحوض ، يتحرك عمودك الفقري أيضًا. إن العثور على منحنى خلفي منخفض واستكشاف الطريقة التي تستجيب بها عند تحريك الحوض هو مفتاح التدريب الفعال على الوضع في هذه المنطقة. جرّب تمارين الوضعية للحوض والمنحنى الخلفي المنخفض.
5 -
الحصول على جسمك الكامل تشاركالدمج هو الخطوة النهائية في سلسلة التمارين الرياضية هذه.
كما ذكرت في البداية ، كل منطقة في العمود الفقري تعمل بشكل مختلف قليلاً بالنسبة للآخرين. هذا يعتمد على التصميم التشريحي. عندما تضع كل الدروس معًا ، فإنك تحول الحركات الأساسية مثل انثناء العمود الفقري وتوسيع العمود الفقري إلى التدريب على الوضع. بعبارة أخرى ، الآن بعد أن عرفت كيف تعمل كل القطع ، لديك الأساس لتحريك العمود الفقري - والحوض - كوحدة واحدة. قد يكون هذا نشاطًا جيدًا لاستراحة صغيرة في العمل .
إذا كنت مهتمًا بإتقان فن التدريب على وضع الجسم بالكامل ، فقد تحتاج إلى بعض الإرشادات التفصيلية حول انثناء العمود الفقري وتوسيع العمود الفقري .