مصادر الألياف القابلة للذوبان لخفض الكولسترول الخاص بك

بما في ذلك الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تلعب دورا هاما في تحسين صحة قلبك. هناك عدة أشكال مختلفة من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة ، بما في ذلك:

• جلوكان بيتا
• سيلليوم
• اللثة
• الغشاء المشطي
• بعض hemicelluloses

عند تناولها ، تتحول هذه الألياف إلى تناسق يشبه الهلام في الجهاز الهضمي. على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان لها سمعة جيدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي - يمكن أن يساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول.

يقوم بذلك عن طريق ربط الأحماض الصفراوية في الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى إخراجها من الجسم عن طريق برازك. بما أن الكوليسترول ضروري لجعل الأحماض الصفراوية تساعد على هضم الدهون ، فقد يتم عزل الكولسترول الإضافي من الدم - وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول.

يؤثر تناول الألياف القابلة للذوبان بشكل رئيسي على الكوليسترول الضار. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن ما يصل إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن تخفض LDL بنسبة تصل إلى 18٪. بسبب قدرة خفض الكوليسترول التي تمتلكها الألياف القابلة للذوبان ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تتضمن ما يصل إلى 25 غرام من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي اليومي.

على الرغم من أن هناك مكملات تحتوي على الألياف القابلة للذوبان المتاحة للشراء ، هناك أيضا الكثير من الأطعمة التي تحتوي على كميات لائقة من الألياف القابلة للذوبان. لا توفر هذه الأطعمة فقط نظامك الغذائي بالألياف القابلة للذوبان ، بل يمكنها أيضًا توفير العديد من المغذيات الأخرى الصحية للقلب لوجبتك أو وجبتك الخفيفة.

لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي الخافض للكولسترول ، حاول إضافة هذه الأطعمة الصحية إلى قائمة البقالة الخاصة بك.

ثمار

تحتوي جميع أنواع الفاكهة - بما في ذلك التوت والموز والحمضيات - على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان. تشمل أنواع الألياف القابلة للذوبان في الفاكهة ثمار البكتين وبعض أنواع الهيميسليلوز.

لذا ، سواء كنت تتناول وجبة خفيفة أو تمزجها في عصير - بما في ذلك الفاكهة هي إحدى الطرق للحصول على الألياف القابلة للذوبان.

• تحتوي الفواكه الحمضية ، بما في ذلك - البرتقال ، والكيوي ، والجريب فروت ، والليمون الحامض ، والليمون - على الألياف القابلة للذوبان. في المتوسط ​​، يحتوي نصف جريب فروت متوسط ​​على حوالي 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان ، في حين أن برتقالة صغيرة واحدة يمكن أن تحتوي على حوالي 1.8 غرام من الألياف القابلة للذوبان.
• أنواع أخرى من الفاكهة ، مثل التفاح والكمثرى والخوخ عالية في البكتين. للحصول على فائدة الألياف الكاملة التي تقدمها هذه الفواكه - الحفاظ على التقشير. يمكن أن يحتوي التقشير على ألياف قابلة للذوبان أكثر لبقية الفاكهة. يحتوي تفاحة صغيرة واحدة على حوالي 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان.
• تقريبا كوب واحد من التوت - بما في ذلك العنب البري ، والفراولة ، والتوت - تحتوي على ما بين 0.3 و 1.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان.

الخضار والفطر

جميع الخضار أيضا مليء بالألياف. فهي لا تحتوي فقط على ألياف قابلة للذوبان - مثل بعض أنواع الهيميسليلوز ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان. كمية الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخضار تتراوح على نطاق واسع. في حين قد يحتوي نصف كوب من الخيار الخام على حوالي 0.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان ، فإن نفس كمية البروكلي أو اللفت قد تحتوي على 1.7 جرام من الألياف القابلة للذوبان. وحتى في هذه الحالة ، تكون الخضروات عالية في العديد من أنواع العناصر الغذائية بينما تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك لا تتردد في تكديسها على طبقك.

ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم إضافة تبخير ، أو فروق ، أو ضمادات لخضراواتك ، لأن هذا يمكن أن ينفي الفوائد الغذائية لهذه الأطعمة.

يمكن أن يكون الفطر أيضًا مصدرًا للألياف القابلة للذوبان - ويكون أعلى في غلوكان البيتا. قد يحتوي كوب واحد من الفطر غير المطبوخ على 0.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف هذه وفقا لنوع الفطر.

المكسرات والبذور

ليس فقط المكسرات عالية في دهون الأوميجا 3 والبروتين والمعادن ، بل تحتوي أيضا على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان. وقد أظهرت الدراسات أن حفنة من المكسرات - بما في ذلك الجوز أو اللوز أو الفستق أو البقان - يمكن أن تحسن بشكل متواضع من مستوى الدهون.

يحتوي الجوزان الكاملان على 0.1 غ من الألياف القابلة للذوبان ، في حين أن 10 من الفول السوداني الكبير يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 0.6 غرام.

تحتوي البذور - وقشورها - على ألياف قابلة للذوبان أيضًا. في حين تحتوي ملعقة طعام من عباد الشمس أو بذور السمسم على 0.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان ، فإن نفس كمية بذور الكتان تحتوي على 1.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

لذلك ، تأكد من تضمين هذه الأطعمة الصحية في خطط وجبة خفض الكولسترول. يمكن أن تستهلك المكسرات والبذور من تلقاء نفسها أو رشها على السلطة المفضلة لديك عالية الألياف أو وجبة صحية.

كل الحبوب

بعض الحبوب الكاملة مليئة بالألياف القابلة للذوبان - بما في ذلك أنواع مثل بيتا جلوكان والسيليوم. إذا كنت تبحث عن حبوب كاملة لتتضمنها في نظامك الغذائي قليل الدسم ، تأكد من تضمين هذه الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان.

• دقيق الشوفان
• الحنطة السوداء
• الدخن
• شعير
• قطيفة
• الكينوا
• أرز كامل

تحتوي الحبوب الكاملة على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان لكل حصة. على سبيل المثال ، قد يحتوي نصف كوب من الشعير المطبوخ على ما يقرب من 0.8 غرام من الألياف القابلة للذوبان في حين أن ثلاثة أرباع كوب من نخالة الشوفان يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 2.2 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل خدمة.

البقوليات

البقوليات مصدر آخر مدهش للألياف القابلة للذوبان. تشمل مجموعة الطعام هذه:

• الحمص
• بازيلاء
• فاصوليا
• عدس

قد يحتوي نصف كوب من البقول المفضل لديك في أي مكان بين 0.5 إلى 2.4 غرام من الألياف القابلة للذوبان. البقوليات متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن إضافتها إلى أي طبق تقريبًا - لذا لا تتردد في إضافة أطعمة غنية بالألياف إلى البقوليات لزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان في اليوم.

_مصادر:

_{التقرير الثالث للهيئة الوطنية لخبراء برنامج تعليم الكوليسترول (NCEP) عن كشف وتقييم ومعالجة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لدى البالغين (PDF) ، يوليو 2004 ، المعاهد القومية للصحة: ​​المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.}

_{Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 13th ed 2013.}

_{محتوى الألياف من الأطعمة في أجزاء مشتركة. الخدمات الصحية بجامعة هارفارد. موقع الويب: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. تم الوصول إليه في 10 كانون الأول 2015.}