سواء أكنت تتعامل مع نوبات الإمساك العرضية أو الحالات الصحية المزمنة للإمساك - الغلبة - IBS (IBS-C) أو الإمساك المزمن مجهول السبب (CIC) ، فأنت تعرف ضائقة وجود حركات الأمعاء التي تحدث بشكل غير منتظم وتتكون من براز صغيرة وصعبة ومؤلمة لتمريرها. الغاز والانتفاخ عادة تأتي على طول للركوب. قد تجد أنك تجهد وأن ينتهي بك الأمر بإحساس بفراغ غير مكتمل . محبط للغاية!
يحدث الإمساك عندما تكون انقباضات القولون بطيئة للغاية ، مما يسبب خروج الكثير من الماء من البراز ويؤدي إلى حدوث حركات الأمعاء المتكررة. لماذا يحدث هذا ليس واضحا دائما. ما هو واضح هو أن هناك أشياء معينة يمكنك القيام بها بنفسك في محاولة لتخفيف انزعاجك وتحريك الأشياء مرة أخرى! وتستند بعض هذه الأشياء على العلم ، في حين أن بعضها يستند إلى الحس السليم أو الحكمة الشعبية. لا تتخطى الشريحة الأخيرة - ستعرض عليك المقالات التي ستزودك بمعلومات متعمقة تتعلق بالعديد من التوصيات.
ملاحظة: إذا كنت تتعامل مع الإمساك بشكل منتظم ، تأكد من إخبار طبيبك للحصول على التشخيص المناسب.
1 -
تناول المزيد من الفواكهبسبب محتواها من الألياف ، فإن معظم الفواكه تساعد على تخفيف البراز والعمل على تخفيف الإمساك. ومع ذلك ، فإن الثمار التالية لها سمعة خاصة لتخفيف الإمساك. إنها مجرد مصادفة أنها تبدأ جميعها بالحرف "p" ، ولكنها تعطيك طريقة سهلة لتذكر ما تشتريه عندما تكون في محل البقالة!
- بابايا*
- إجاص
- خوخ
- أناناس*
- الخوخ
* هذه الثمار منخفضة في FODMAPs وبالتالي قد يكون اختيار بداية أفضل بالنسبة لك إذا كان لديك IBS .
2 -
تناول المزيد من الخضرواتوعلى غرار الفاكهة ، فإن تناول المزيد من الخضراوات ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، سيكون مفيدًا في الحفاظ على نظامك أكثر انتظامًا. بعض الناس تقرير نتائج أفضل عند تناول الخضار المطبوخة مقابل الخام.
هنا بعض الخيارات النباتية مع سمعة لتخفيف الإمساك:
خضرة
- كرنب*
- سبانخ*
- شحنة سويسرية *
خضروات
- قلوب الخرشوف*
- نبات الهليون
- بروكلي*
- جزر*
- فاصوليا خضراء
فاصوليا
- حبوب الكانيلا
- الفاصوليا بينتو
- فصولياء بيضاء
* مناسب على نظام غذائي منخفض FODMAP لأولئك منكم الذين لديهم IBS. يجب أن تكون قشور الخرشوف المعلبة مشبّعة بشكل جيد وتقتصر على تقديم كوب واحد إلى 8/1 كوب.
3 -
زيادة كمية الالياف الخاصة بكبالإضافة إلى تناول المزيد من الخضار والفاكهة ، هناك طريقتان أخريان لتناول المزيد من الألياف الغذائية.
1. أضف بعض البذور إلى نظامك الغذائي.
البذور التالية هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان ، وبالتالي قد تخفف البراز وتخفيف الإمساك.
2. حاول ملحق الألياف.
مكملات الألياف ، والمعروف أيضا باسم المسهلات السائبة ، هي المنتجات التي عادة ما تكون متاحة دون وصفة طبية. سيلليوم لديه بعض الدعم البحثي لفعاليته ، في حين أن سيتيرسيل قد يكون أكثر ملاءمة لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي منخفض FODMAP ، حيث أنه غير قابل للتخمر.
4 -
حاول المغنيسيومهناك دعم روحي لأخذ مكمل المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات المبطنة لجدران القولون ، مما يؤدي إلى إيقاع أكثر سلاسة للتقلصات ، مما يدفع البراز بسهولة أكبر. يجذب المغنيسيوم أيضًا الماء في القولون ليصبح أكثر نعومة وسهولة ، ويمرر:
أتساءل كم أن تأخذ؟ يمكنك استشارة ورقة الحقائق هذه من المعاهد الوطنية للصحة ومن ثم تحقق مع طبيبك.
5 -
حاول هيتحاول النوم مع زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة. قد لا يكون هناك بحث يقول أنه سيساعد ، لكنه بالتأكيد لن يؤذي (طالما أنك لا تضع وسادة التسخين مباشرة على بشرتك العارية!) الحرارة يمكن أن تكون مهدئة جدًا من الناحية النفسية ونظريًا تعمل على استرخاء عضلات بطنك حتى تعمل بشكل أكثر سلاسة في الصباح - مما يؤدي إلى حركة الأمعاء المرضية.
6 -
تدريب جسمكبالنسبة لمعظم الناس ، فإن النظام المعقد الذي يثير الرغبة في التبرز هو في ذروته في الصباح. للأسف للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن ، هذا النظام هو خارج اللعبة. حاول إعادة إيقاظ هذه الاستجابة الهادئة. تأكد من تناول وجبة إفطار كبيرة لتحفيز منعكس الباستيل ، وهو رد يتم فيه تقلصات الأمعاء بفعل تناول الطعام. ثم تأكد من تحديد موعد كل صباح للحصول على رحلة استرخاء إلى الحمام بعد الإفطار. لا تضطر أبدًا إلى إجهاد أو إجهاد ، فكل ما عليك فعله هو إعادة الجسم إلى وضع بيورهيثماته المعتادة.
7 -
جرّب Biofeedbackالارتجاع البيولوجي هو شكل من أشكال العلاج الذي تعيد فيه تدريب عضلات منطقة الحوض من خلال استخدام التغذية المرتدة من أجهزة الاستشعار. يمكن أن يكون هذا العلاج فعالا إذا كان الإمساك هو نتيجة لحالة تعرف بالإمساك المتعسّر . على الرغم من أن الارتجاع البيولوجي في هذا المجال قد يبدو وكأنه تجربة محرجة ، فقد تحدثت مع العديد من الأشخاص الذين وجدوا أن العلاج مريح ومفيد.
> المصادر:
> Ford، A.، et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.
> Lee، Y. "ما الجديد في صندوق الأدوات للإمساك وسلس البراز؟" Frontiers in Medicine 2014 1: 5.
> Jones، J. et.al. المبادئ التوجيهية للجمعية البريطانية لأمراض الجهاز الهضمي لإدارة متلازمة القولون العصبي Gut 2000 47: ii1-19.