الأرق ، اضطرابات المزاج ، توقف التنفس أثناء النوم ، ومشاكل إيقاع كل يوم
هناك شيء مخيب للآمال عن الاستيقاظ في وقت أبكر من اللازم. قد يكون من اللطيف الاستيقاظ والخروج من النوم في ساعات الصباح الباكر ، ولكن من المزعج بشكل خاص إذا كنت لا تستطيع النوم مرة أخرى. ما الذي قد يتسبب في استيقاظ شخص ما قبل انطلاق المنبه؟ هناك شروط محددة ، بما في ذلك عدد لا بأس به من اضطرابات النوم والمزاج ، والتي قد تتسبب في الاستيقاظ المزمنة في الصباح الباكر.
من خلال فهم هذه الأسباب المحتملة ، قد تتمكن من العثور على علاج سيبقيك نائما حتى وقت الاستيقاظ المطلوب.
الأرق
السبب الرئيسي للصعوبة المزمنة التي تبقى نائمة بالقرب من الصباح هو الأرق ، والذي يعرف بأنه صعوبة في السقوط أو البقاء نائما وكثيرا ما يرتبط مع الاستيقاظ في الصباح الباكر. قد تحدث هذه الاستيقاظ طوال الليل ، ولكنها تميل إلى أن تكون أكثر تكرارا في النصف الثاني من الليل ، بسبب تناقص القدرة على النوم نحو ساعات الصباح.
ترتبط القدرة على النوم بعمليتين ، أحدهما يسمى محرك النوم المستقر ، والآخر هو الإيقاع اليومي (الذي سيتم مناقشته لاحقًا). إن محرك النوم المتجانس هو الرغبة التدريجية في النوم التي تبني فترة أطول يبقى الشخص مستيقظًا ، ويرتبط بالتراكم التدريجي لمادة كيميائية في الدماغ تسمى الأدينوزين . تساعد "إشارة النعاس" في النهاية على بدء النوم ؛ أثناء النوم ، يتم التخلص منه حتى يتم استنفاد الرغبة في النوم في منتصف الليل.
بحلول الصباح ، يجب أن تكون قد اختفت.
إذا استيقظ الشخص أثناء الليل - وخاصة إذا حدثت هذه الصحوة في الصباح - فإن القدرة على العودة للنوم ستتعرض للخطر بسبب انخفاض مستويات الأدينوزين. قد يتأخر النوم إلى حد كبير ، أو يتفكك ، أو يعطل في الأرق ، ولكن الاستيقاظ قرب الصباح قد يكون مزعجًا بشكل خاص.
القلق والاكتئاب
يمكن أن يرتبط أي من اضطرابات المزاج ، أبرزها القلق والاكتئاب ، بالاستيقاظ في الصباح الباكر ، والذي يحدث عادة في الساعات التي تسبق ساعات الاستيقاظ المقصودة. على سبيل المثال ، إذا تم ضبط المنبه على الساعة 6 صباحًا ، فقد يبدأ الشخص المصاب بالاكتئاب في الاستيقاظ في الساعة 4 صباحًا دون سبب وجيه. كيف يمكن معالجة ذلك؟
كما هو الحال مع الأرق ، من المهم التعامل مع العوامل المساهمة الأساسية التي تؤدي إلى هذه الاستيقاظ. ويمكن أن تستمر هذه المشاكل في حالة حدوث ضائقة نفسية ، لذا من الضروري علاج أي اكتئاب أو قلق يتعايش. قد يتطلب ذلك استخدام الأدوية أو المشورة ، بمساعدة من طبيب نفسي أو طبيب نفسي. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن كلاهما يستخدم في تركيبة أكثر فعالية. يتم علاج الأرق بشكل جيد مع العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) ، وهو برنامج تعليمي يعلم مجموعة من المهارات التي تعمل على تحسين صعوبة النوم المزمن.
من الواضح أن النوم يمكن أن يقوض المزاج ، وبالعكس ، يمكن أن تؤثر مشكلات المزاج بشكل كبير على النوم. من خلال العمل على كلا القضيتين معاً ، يمكن أن تنحل العلاقة المعقدة.
توقف التنفس أثناء النوم
قد يبدو من الغريب أن نتصور أن اضطراب التنفس مثل انقطاع التنفس أثناء النوم قد يساهم في الاستيقاظ في الصباح الباكر.
لفهم هذه العلاقة بشكل أفضل ، من الضروري النظر بعناية في بنية النوم.
إنه اصطناعي (ولكنه مفيد) لتقسيم الليل إلى نصفين عند النظر في مراحل النوم . في النصف الأول من الليل ، يحدث نوم الموجة البطيئة بشكل متكرر ، خاصة بين الشباب. في النصف الثاني ، يجعل نوم حركة العين السريعة (REM) مظهرًا أكثر تكرارًا. على الرغم من أن دورات النوم تحدث بانتظام خلال الليل ، فإن نوم الريم يصبح أكثر طولًا نحو الصباح. ولذلك ، فمن المرجح أن نستيقظ منه بالقرب من الصباح ونستعيد الأحلام الحية المرتبطة بالدولة.
توقف التنفس أثناء النوم لديه العديد من الأسباب ، كما أنه من المرجح أن يحدث أثناء نوم الريم. إن عضلات الجسم مشلولة بنشاط خلال هذه المرحلة ، لذلك نحن غير قادرين على العمل بأحلامنا. (إذا لم يحدث ذلك ، فقد ينتج عن ذلك حالة من اضطراب السلوك REM ). كما أن العضلات المبطنة للمسلك الهوائي العلوي مشلولة أيضًا ، مما يجعل الحلق أكثر قابلية للانهيار - وينتج عن الانهيار تعطل التنفس وتوقف التنفس أثناء النوم. غالبا ما يتدهور توقف التنفس أثناء النوم أثناء حركة العين السريعة لهذا السبب.
لذلك ، قد تحدث الاستيقاظ الصباحية في وضع توقف التنفس أثناء النوم الذي يزداد سوءًا خلال فترات حركة العين السريعة التي تصبح أكثر تكرارية وتطول لفترات الصباح. قد يكون توقف التنفس أثناء النوم هو ما يوقظك ، والأرق يبقيك مستيقظًا.
إيقاعات الكاردينيا والشيخوخة
آخر مساهم رئيسي في الاستيقاظ في الصباح الباكر هو فئة من الحالات التي تعرف مجتمعة باسم اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية . وتشمل هذه الميل الطبيعي للاستيقاظ في الصباح الباكر (ما يسمى الطيور في وقت مبكر أو قبرة الصباح) ، ومتلازمة مرحلة النوم المتقدمة ، والتغيرات الطبيعية التي تحدث في القدرة على النوم كلما تقدمنا في السن.
بعض الناس هم مجرد أشخاص صباحيين بشكل طبيعي: قد يفضلون النوم مبكرًا (مثل الساعة 9 مساءً) والإيقاظ مبكرًا (بحلول الساعة 5 أو 6 صباحًا). قد يكون هذا تفضيل مدى الحياة ، وعلى الرغم من أنه ليس بالضرورة غير طبيعي ، إلا أنه قد يؤدي إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر. إذا تم الحصول على كمية كافية من النوم قبل الاستيقاظ لليوم ، فلا يوجد سبب لإعطائها فكرة ثانية.
مع تقدمنا في العمر ، تقل قدرتنا على الحفاظ على فترة مستمرة من النوم دون انقطاع. إن "آلية" النوم (أيًا كان ما يمكن أن نتصور ذلك) لا تعمل كما اعتادت على ذلك. قد يصبح النوم أكثر انقسامًا ، وقد يكون هناك المزيد من الوقت مستيقظًا في الانتقال إلى النوم وأثناء الليل. يتناقص نوم الموجة البطيئة ، وقد يتم تقليل وقت النوم الإجمالي.
تشير التقديرات إلى أن البالغين فوق سن 65 يحتاجون إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم في المتوسط. كجزء من هذا ، قد تحدث الاستيقاظ في الصباح الباكر ، خاصة إذا تم إنفاق الكثير من الوقت في السرير. قد يكون من المفيد تقليل الوقت في السرير لتعكس بشكل أفضل احتياجات النوم الفعلية ، وبالتالي القضاء على الاستيقاظ في الصباح الباكر.
في بعض الحالات ، قد تصبح حالة تسمى متلازمة مرحلة النوم المتقدمة واضحة. في اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية هذه ، يتحرك بداية ونزول النوم قبل عدة ساعات. إذا كان مدمنا للحياة الاجتماعية ، فإنه يمكن علاجها باستخدام الميلاتونين المناسب التوقيت والتعرض للضوء في الليل.
كلمة من
إذا كنت تعانين من الاستيقاظ في الصباح ، فعليك التفكير في موقفك والنظر في ما قد يكون مساهما في حدوثه. إذا كان هناك دليل يشير إلى وجود اضطراب في المزاج ، يجب أن يعالج هذا الطبيب. عندما يتعذر التعرف على تفسير واضح ، قد يكون من المفيد التحدث مع طبيب النوم المعتمد على اللوحة في عيادة النوم ، والتي قد تكون قادرة على توفير رؤية إضافية وتوصي بإجراء اختبار لتحديد الأسباب المحتملة الأخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم غير المعترف به.
> المصادر:
> Fiorentino L، Martin JL، Awake at 4 am: Treatment of Insomnia with Early Morning Awakenings Among Older Adult، J Clin Psychol، 2010 Nov؛ 66 (11): 1161-1174.
> مؤسسة النوم الوطنية والاكتئاب والنوم.