توصيات شاملة وخطة لتحسين نومك
لقد وصلت أخيرًا إلى نقطة الانهيار. بعد قضاء ليلة أخرى في القذف والتحول ، في الصباح حيث تكافح من أجل الخروج من السرير ، ويومًا يكافح النعاس والإرهاق ، أنت ملتزم بمحاولة النوم بشكل أفضل وإصلاح أرقك. يمكن أن يكون هذا هدفًا مهمًا ومتغيرًا للحياة ، ويمكن أن يكون أيضًا أمرًا مخيفًا بدون خطة.
إلى أين يجب أن تبدأ؟ لحسن الحظ ، هناك سلسلة من التغييرات المحددة التي يمكنك إجراؤها والتي ستساعدك على النوم بشكل أفضل. ضع جانبا الثلاثين يومًا القادمة للتركيز على كيفية البدء في تنفيذ هذه النصيحة. ستكتشف أنه يمكنك الاستمتاع بنوم أحلامك.
ارتكب نفسك لتحسين النوم
قبل الانطلاق في هذا الطريق للتحسن الشخصي ، يجب عليك تقييم مستوى الالتزام الخاص بك بشكل صريح. هل أنت على استعداد لاتخاذ بعض الخيارات الصعبة؟ هل هو وقت جيد في حياتك للتركيز على نومك وتعيين الحدود اللازمة؟ هل يمكنك رؤية هذه العملية حتى نهايتها؟ إذا كانت حياتك في ضجة ، فقد لا تكون فرصة مثالية للتركيز على نومك. ولكن إذا كنت جاهزًا ومستعدًا لتحسين نومك ، فلا يوجد وقت أفضل من الحاضر لإجراء بعض التغييرات.
لا تغير نفسك في هذه العملية عن طريق الفشل في القيام ببعض العمل الشاق. ستأتي مكافأتك في الوقت المناسب ، وسيساعد تحسين نومك على المثابرة والالتزام.
كيف تنام أفضل في 30 يوما
يتم تنظيم الخطوات التالية لتزويدك بالإرشاد والدعم في جهودك للنوم بشكل أفضل. يمكن تنفيذه على مدار الشهر ، مع تعيين المهام المختلفة لكل 30 يومًا. يتم تباعد التغييرات الرئيسية في الجدول الزمني للسماح للمهام السابقة بالوقت اللازم للتنفيذ.
معظم الأسبوع الأول ، على سبيل المثال ، يركز على تحسين بيئة نومك بعد أن تكون التوصية بإصلاح وقت الاستيقاظ الخاص بك في مكانها الصحيح ، لكن بعض الأسس التي تم وضعها من خلال التأمل الذاتي هذا الأسبوع ستوفر الأساس في وقت لاحق. وبالمثل ، كما هو موصى به في وقت لاحق ، فإن إنشاء منطقة عازلة تبعث على الاسترخاء والذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس سوف يستغرق بعض الجهد ، في حين أن إعادة ترتيب استخدام المواد قد تصبح أسهل.
هناك توصيات ستكون مثمرة وتصحيحية في حالات مختلفة لأشخاص مختلفين. لن تكون بعض المواضيع ذات صلة بموقفك (مثل الإقلاع عن التدخين إذا كنت غير مدخن بالفعل).
الجزء الأخير من هذه الخطة يهدف إلى ترتيب بعض النهايات السائبة ، بما في ذلك الظروف التي يمكن أن تقوض النوم. إذا لم يثبت أن التغييرات المبكرة فعالة أو ذات صلة ، فقد يكون ذلك بسبب وجود مشكلات أخرى. في النهاية ، إذا لم تتم مكافأة جهودك في النهاية ، فقد يكون من المفيد التحدث مع طبيب النوم الذي يمكنه أن يقدم لك المساعدة الشخصية التي تحتاجها للتغلب على أي مشاكل متبقية. هذه النصيحة جيدة بشكل عام للجميع ، ولكن صياغةها بعناية من أجل تلبية احتياجاتك الفردية قد تجعلها ذات قيمة كبيرة.
تنفيذ خطة النوم بشكل أفضل
يمكنك أن تأخذ خطوة واحدة في اليوم لتحسين نومك. فيما يلي اقتراحات حول ما يجب عمله في كل يوم لمدة 30 يومًا. ليس من الضروري أن يتكشف الكل بطريقة منظمة: قد تجد أنك تحتاج إلى وقت أطول في مهمة معينة ، وبالعكس ، قد تكون قادرًا على التغلّب من خلال توصيات غير ذات صلة بك. إضفاء الطابع الشخصي على خطة لتناسب احتياجاتك ووضعك بأفضل ما يمكن ، والسماح بمرونة في هذه العملية.
مهما فعلت ، التزم به. لن تكون مكافأتك نومًا أفضل ليلاً فحسب ، بل ستحسّن أيضًا الحيوية والحيوية خلال اليوم.
الهدف جدير جدًا بجهودك ، ويجب أن تثني على التزامك بالعملية.
- اليوم الأول: الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم . ابدأ بعمل جدول نوم منتظم. سيكون وقت الاستيقاظ هذا هو نفسه في أيام الأسبوع ، وعطلات نهاية الأسبوع ، وأيام العطل ، لذا حدد وقتًا مناسبًا لك.
- اليوم الثاني: إزالة الإلكترونيات من غرفة النوم . وهذا يشمل التلفزيون ، وأجهزة الكمبيوتر ، والهواتف المحمولة ، وحتى القراء الإلكترونية.
- اليوم الثالث: قفل الحيوانات الأليفة من غرفة النوم. في حين أن الحيوانات الأليفة قد تحب النوم معك ، يمكن أن تساهم في مشاكل النوم مع سلوكهم وبرهم.
- اليوم الرابع: احسب احتياجات نومك . قد تحتاج إلى ثماني ساعات من النوم التقليدي ، أو ستفعل الأفضل مع أكثر أو أقل. معرفة ما تحتاجه حقا.
- اليوم الخامس: النوم في الوقت المناسب لك . بعض الناس يقومون بعمل أفضل مع "أوائل إلى السرير ، في وقت مبكر إلى الارتفاع ،" في حين أن البعض الآخر هم بومة الليل الطبيعية. سوف تعمل بشكل أفضل مع إيقاعاتك الطبيعية.
- اليوم السادس: سداد ديون نومك . إذا لم تكن قد حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فقد حان الوقت للحاق بديون نومك. يمكنك تمديد أوقات نومك ، أخذ قيلولة ، وتعلم كيفية استخدام مادة الكافيين بحكمة.
- يوم 7: معرفة الفرق بين النعاس والتعب . قد لا تدرك أن هناك اختلافات مهمة يمكن أن تساعد في تحديد أسباب الأرق ومعالجتها.
- اليوم الثامن: اذهب للنوم فقط عندما تنام . سوف تنام بسهولة أكبر وتنام بشكل أفضل خلال الليل إذا ذهبت إلى الفراش عندما يكون جسمك جاهزًا وليس عندما تقول الساعة للقيام بذلك.
- يوم 9: إنشاء منطقة عازلة الاسترخاء مع طقوس النوم . أجعل جسمك مستعدًا للنوم من خلال جذبه بالأنشطة الهادئة.
- يوم 10: تجنب الكحول قرب وقت النوم . في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنه يعطل النوم الجيد.
- يوم 11: قطع الكافيين . بالنسبة لمعظم الناس ، ينبغي تجنب الكافيين لمدة أربع إلى ست ساعات قبل النوم.
- يوم 12: التوقف عن التدخين والبدء في النوم . التدخين يعطل نومك بعدة طرق. النيكوتين هو منبه. لأنه يسبب الإدمان ، قد يؤدي أيضًا إلى الاستيقاظ بسبب الرغبة الشديدة في النيكوتين. يمكن للآثار التنفسية أيضا أن تؤدي إلى الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.
- يوم 13: احصل على التمرين في الوقت المناسب. يمكن أن تساعد التمرينات على تحسين النوم ، ولكن ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم قد لا تكون مفيدة.
- يوم 14: خفض وتيرة الرحلات إلى الحمام ليتبول . المثانة الكاملة يمكن أن تعيق نومك. تعرف على العوامل التي يمكن أن تساهم في الحاجة إلى النهوض خلال الليل.
- يوم 15: تجنب حرقة في الليل . لا يقتصر الأمر على الحرقة الليليّة التي تزعج نومك ، بل قد تتسبّب في مخاطر صحية أكثر من خطر ارتداد الحمض في النهار. تعلم كيفية منع ذلك عن طريق تناول وجبة خفيفة في المساء وتناول الطعام في وقت مبكر وعدم تناول الوجبات الخفيفة. النوم مع رأسك وكتفيك على المنحدر يمكن أن يساعد أيضًا.
- اليوم السادس عشر: لا تكذب في السرير ليلاً . إذا لم تستطع النوم خلال 15 إلى 20 دقيقة ، فمن الأفضل ترك السرير والاستمتاع ببعض الأنشطة المريحة حتى تشعر بالنعاس.
- يوم 17: إدارة الإجهاد الخاص بك مع تقنيات الاسترخاء . إذا كنت تواجه مشكلة مع الإجهاد عندما تحاول النوم ، فستحتاج إلى تكتيكات مثل جدولة وقتك المقلق واستخدام أساليب الاسترخاء.
- يوم 18: لعقل السباق ، تقديم قائمة . إذا كان لديك أفكار سباق عند محاولة النوم ، استخدم تكتيكًا مثل إنشاء قائمة حتى تتمكن من اتخاذ بعض الإجراءات ثم يمكنك الاسترخاء.
- اليوم التاسع عشر: بدلاً من محاولة النوم ، غيّر التركيز للراحة . الاستيقاظ مبكراً أو أثناء الليل قد يكون نمطك الطبيعي. قد تحتاج إلى التركيز على الحصول على الراحة بدلاً من النوم.
- يوم 20: لا تأخذ قيلولة . إذا قيلت خلال النهار ، يمكن أن تساهم في الأرق في الليل إذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم.
- يوم 21: تقييد وقتك في السرير ودمج نومك . فقط اذهب إلى الفراش عندما تكون نعسان.
- اليوم 22: معالجة الاضطرابات المزاجية الأساسية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب . قد تكون نوعية نومك السيئة من أعراض اضطراب المزاج. يمكن أن يساعد التشخيص والعلاج المناسب على النوم وتحسين حياتك.
- يوم 23: الشخير والنعاس النوم أثناء النوم متساوية . إذا كنت تشخر وأنت نعسان أثناء النهار ، قد يكون لديك انقطاع النفس أثناء النوم. علاج هذه الحالة يمكن أن يحسن حياتك.
- يوم 24: هادئ الساقين لا يهدأ . هذه متلازمة شائعة يمكن أن تزعج نومك.
- يوم 25: التركيز على فقدان الوزن . تساهم زيادة الوزن في مخاطر انقطاع النفس أثناء النوم والساقين المضطربة. في هذه الأثناء ، قد لا يساهم الحصول على نوم جيد في زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن. إنها حلقة مفرغة عليك كسرها.
- يوم 26: تعريض نفسك لأشعة الشمس الصباحية . يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح أو استخدام صندوق الضوء في بعض متلازمات مرحلة النوم.
- يوم 27: تخلص من المنبه . ضرب زر قيلولة بعد الظهر يمكن أن يكون من السهل جدا.
- يوم 28: النظر في ما إذا كنت نائما جدا . توقف التنفس أثناء النوم ، الخدار ، وماذا تأكل وتشرب يمكن أن تسهم في النعاس أثناء النهار.
- يوم 29: اجعل النوم أولوية . الآن بعد أن اعتبرت العديد من العوامل تؤثر على نومك ، يمكنك تكريس نفسك لتغيير تلك الأشياء التي يمكنك القيام بها.
- يوم 30: انظر طبيب النوم . إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات في النوم أو تشك في أن لديك حالة مثل انقطاع النفس أثناء النوم ، فقد حان الوقت للحصول على دراسة النوم.