أفضل وأفضل خيارات الجبن
إذا كنت لا تعتقد أن شطيرة أو معكرونة كاملة دون الجبن ، فأنت لست وحدك. في حين أن الجبن لذيذ ، فهو المصدر الغذائي الأعلى للدهون المشبعة للأميركيين ، وفقا للمعهد الوطني للسرطان. ولكن ليس كل الجبن هو نفسه. عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكوليسترول ، يمكنك الاختيار من بين تلك الأقل في الدهون المشبعة والكولسترول.
انظر كيف يمكنك استخدام الجبن في نظامك الغذائي الصحي دون إضافة المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.
أي الجبن هي الأقل في الدهون؟
الأنواع الشائعة من الجبن مثل جبن الموزاريلا ، الشيدر ، مونتيري جاك ، الجبن الأزرق ، بروفولوني ، والسويسري تحتوي جميعها على كميات مماثلة من الدهون المشبعة ، من 3.7 إلى 5.7 غرام للأونصة. جبن الموزاريلا والفيتا في نهاية الدرجات المنخفضة للدهون المشبعة. جبن الشيدر والجبن السويسري تحتوي على كميات أعلى من الدهون. فكر في هذه الاختلافات عند اتخاذ قرار بشأن أي جبن يتم استخدامه على ساندويتش.
أنواع أخرى من الجبن ، مثل الجبن الريكوتا جزء من الخالي من الدسم والجبن المنزلية ، لديها كميات أقل من الدهون المشبعة في كل وجبة. كوب واحد من الجبن يحتوي على 6 غرامات من الدهون المشبعة ، في حين أن كوب واحد من جبن الشيدر المبشور يحتوي على حوالي 24 غراما من الدهون المشبعة. إذا كنت ستقوم باختيار نسخ قليلة الدهون من هذه المنتجات ، فسيتم تقطيع محتوى الدهون المشبعة إلى النصف تقريبًا.
جبن | الدهون المشبعة | كولسترول |
جبنة الكريمة | 5.7 | 29 |
جبن مونستر | 5.4 | 27 |
جبنة الشيدر | 5.3 | 28 |
جبنة مكسيكية (تشيواوا تشيهواهوا) | 5.3 | 30 |
جبنة زرقاء | 5.3 | 21 |
جبنة سويسرية | 5.2 | 26 |
الجبن الأمريكي (معالج) | 5.1 | 28 |
الجبن بروفولوني | 4.8 | 20 |
الجبن السويسري (معالج) | 4.5 | 24 |
جبنة بارميزان (مبشورة) | 4.4 | 24 |
جبن كاممبرت | 4.3 | 20 |
جبن أمريكي طعام (معالج) | 4.3 | 28 |
جبنة فيتا | 4.2 | 25 |
انتشار الجبن الأمريكي (معالج) | 3.8 | 16 |
جبن موزاريلا حليب كامل الدسم | 3.7 | 22 |
جبن نيوفشاتيل | 3.6 | 21 |
جبن موزاريلا ، قليل الرطوبة ، جزئياً | 3.2 | 18 |
Ricotta ، حليب كامل الدسم | 2.4 | 14 |
Ricotta ، جزء الحليب الخالي من الدسم | 1.4 | 9 |
جبنة موزاريلا بديلة | 1.1 | 0 |
جبنة البارميزان تحتل المرتبة الأولى ، خالية من الدهون | 0.9 | 6 |
الجبن ، مدهون | 0.5 | 5 |
الجبن المنزلية ، قليل الدسم ، 2٪ من الحليب | 0.4 | 3 |
الجبن المنزلية ، قليل الدسم ، 1٪ من الحليب | 0.2 | 1 |
الجبن المنزلية ، غير دهن | 0.0 | 2 |
جبن أمريكي ، غير دسم أو خالٍ من الدهون | 0.0 | 7 |
أفضل وأسوأ الجبن لالكولسترول
وبالنظر إلى القائمة ، هناك أنواع من الجبن أقل في الكوليسترول على الرغم من أنها متوسطة بالنسبة للدهون المشبعة. ولكن أقل الخيارات هي تلك المصنوعة من حليب قليل الدسم أو خالٍ من الدهون.
منخفضة الجبن الكولسترول
- جبنة موتزاريلا جزئية (18 مجم كولوسترول لكل أونصة)
- جبن منزوع الدسم (1٪) قليل الدسم (1 مجم كولسترول لكل أونصة أو 8 مجم لكل كوب)
- جبنة شيدر قليلة الدسم أو جبنة كولبي (6 ملغ من الكوليسترول لكل أونصة)
- جبنة كريمة خالية من الدهون (1 ملغ من الكوليسترول في كل ملعقة طعام)
الجبن للحد
- جبن الريكوتا الكامل الحليب (14 ملغ من الكوليسترول لكل أونصة أو 125 ملغ من الكوليسترول لكل كوب)
- الجبن مع 25 إلى 27 ملغ من الكوليسترول لكل أونصة ، بما في ذلك جبنة شيدر ، سويسري ، فيتا ، مونستر ، وجبنة أميركية
نصائح مفيدة لإضافة الجبن إلى النظام الغذائي الخاص بك قليلة الدهون
لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها تقليل الدهون المشبعة ومحتوى السعرات الحرارية للجبن الذي تضيفه إلى الطعام. جرب هذه النصائح المفيدة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لخفض الكوليسترول:
- مقايضة الجبن : جرب استبدال الجبن أو جبن الريكوتا للجبن العالي الدسم في الوصفات. قد تكتشف أن هذه الأعمال جيدة أيضًا.
- ابحث عن إصدارات قليلة الدهون من الأجبان المفضلة لديك. تحقق لمعرفة ما إذا كان إصدار قليل الدسم من الجبن المفضل لديك متاحًا. العديد من أصناف منخفضة الدهون تذوق نفسه ولها نسيج مماثل لنظرائهم كامل الدسم. ومع ذلك ، يجب عليك دائما التحقق من العلامات الغذائية لمحتوى الدهون من أجل التأكد من أنك لا تزال لا يدخل الكثير من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك.
- استخدم بديلاً جبن نباتي. إذا كنت تشاهد كمية الدهون التي تتناولها ، جرب بديل الجبن المصنوع من المنتجات النباتية ، مثل فول الصويا. هذه الجبن النباتي تفتقر إلى الدهون المشبعة التي تحتوي على منتجات الألبان الكاملة الدسم .
- استخدام أجزاء أصغر. إذا كنت لا ترغب في بديل ، يمكنك تقليل كمية الجبن المفضل لديك في طبق. على سبيل المثال ، بدلاً من وضع ثلاث شرائح من الجبن السويسري على ساندويتشك ، أضف شريحة واحدة فقط. عند إضافة الجبن المبشور ، استخدم كوب أو ملعقة قياس بدلاً من أصابعك وقم بتخفيض الكمية. ابحث عن الأجبان الرقيقة المقسمة إلى شرائح (متوفرة لدى العديد من الشركات المصنعة للأطعمة) والتي تسمح لك بالاستمتاع بشريحة كاملة من الجبن مع تقليل كمية الدهون التي تتناولها.
- تعظيم نكهة . ابحث عن الجبن الصلبة و "الجبن نتن" التي هي أكثر لذيذ. يمكنك شوي جزء صغير من البارمزان أو أسياجو على المعكرونة أو الجبنة الزرقاء اللذيذة على السلطة لإشباع رغبة الجبن.
كلمة من
لا يتعين عليك التخلي عن الجبن تمامًا على نظام غذائي منخفض الكوليسترول أو قليل الدسم ، ولكنك ستحتاج إلى أن تختار بحكمة وتحد من حصتك. قد تجد نفسك تستكشف الأجبان الأكثر أناقة ونكهة لتستمتع بها كمعالجة خاصة في كثير من الأحيان ، في حين أن اختياراتك اليومية ستتضمن إصدارات قليلة الدهون.
مصادر:
> قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) للإشارة القياسية 28 Software v.3.7.1 2017-03-29. وزارة الزراعة. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN، Rolfes SR. فهم التغذية . ستامفورد ، CT: Cengage Learning؛ عام 2016.