متلازمة القولون العصبي ونوبات الذعر

اثنان مقابل واحد استراتيجيات لتخفيف كليهما

أعراض متلازمة الأمعاء المتهيجة (IBS) وأعراض نوبات الهلع تبدو وكأنها أشياء مختلفة جدًا ، ولكن في الواقع ، من الشائع جدًا أن تحدث نوبات متتالية في وقت واحد. هذا أمر مؤسف بالطبع ، لكن هناك جانبًا مشرقًا: إن استراتيجيات التعامل مع حالة واحدة تكون مفيدة أيضًا للتعامل مع الحالة الأخرى. وبمجرد فهمك لما هو مشترك بين الاثنين وتعلم كيفية التعامل معه ، قد تتمكن من إدارة كليهما في نفس الوقت.

لماذا تتداخل هجمات IBS ونوبات الهلع

ويعتقد أن كلا من نوبات الذعر والنكاف والهلع تسبب في جزء منها على الأقل بسبب خلل في الاستجابة الطبيعية للجهاز العصبي ، والتي يطلق عليها أحيانًا استجابة "القتال أو الهروب".

أثناء نوبة الهلع ، يتفاعل الجسم كما لو كان في خطر خطير. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:

• خفقان القلب
• التعرق الثقيل
• يرتجف ويرتجف
• الشعور كما لو أنك لا تستطيع التنفس
• الدوخة أو الدوار
• الخوف من فقدان السيطرة أو الموت
• الشعور كما لو كنت ستقذف

إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي ، فقد تواجه بعضًا من هذه الأعراض أو كلها بالإضافة إلى آلام في البطن والتشنج والإسهال.

تعلم الاسترخاء أمر حيوي

إذا كنت تعاني من اضطراب الذعر والهلع ، فإن ممارسة تمرينات الاسترخاء ستكون مفيدة للغاية من خلال مساعدتك على بناء مهارات لتهدئة جسمك والحد من ضنك عندما تصاب بنوبة ذعر أو بهجوم بالـ IBS أو كليهما. والأفضل من ذلك ، إذا مارست هذه المهارات بانتظام ، فسوف تخفض مستوى خطرك الأساسي من القلق ، مما يقلل من خطر التعرض لأي نوع من الهجوم.

إبطء تنفسك

تمارين التنفس العميق تطوير مهارة استخدام الحجاب الحاجز لإبطاء وتعميق التنفس ، وإرسال رسالة لجسمك أنه لا يوجد تهديد فوري لرفاهيتك. هذا يساعد على إيقاف استجابة التوتر الخاص بك وتهدئة ذعرك والأعراض الهضمية. ضع يديك على بطنك وتنفس ببطء وبشكل كامل. عندما تستنشق ، تخيل أن بطنك بالون مملوء بالهواء. عندما تتنفس ، ركز على إحساس البالون المتضائل.

استرخاء العضلات

كجزء من الاستجابة للضغط النفسي ، تتوتر عضلاتك. يساعد التعلم على الاسترخاء بشكل تدريجي لكل مجموعة عضلية على إيقاف استجابة التوتر وتهدئة جسمك.

لممارسة مهارات الاسترخاء العضلات التدريجي ، والجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ. إسترخي مجموعة واحدة من العضلات في كل مرة ، بدءً من تلك الموجودة في وجهك ورأسك وتحرك على طول قدميك إلى قدميك وأصابع قدميك. للقيام بذلك ، قم بتوتر العضلات التي تركز عليها ، وقم بالضغط عليها قدر الإمكان ، ثم اتركها تذهب.

تهدئة عقلك

أثناء استخدامك مهارات التنفس و / أو الاسترخاء العضلي ، قد تجد أنه من المفيد تهدئة ذهنك. بعض الطرق للقيام بذلك:

• تهدئة الحديث عن النفس (التأكيدات): تذكير نفسك لا داعي للقلق وأن الأعراض سوف تمر قريبا.
• التصور: أغمض عينيك وتخيل أنك في مكان آمن آمن.
• الصور الموجهة : قم بصياغة صورة في ذهنك تمثل ضائقةك ، ثم تخيل أنها تتحول إلى شيء يساعدك على الشعور بالهدوء بدلاً من تحريكه.

استخدم الحرارة للتهدئة

يمكن أن يكون الإحساس بالحرارة على البطن مهدئًا جدًا. يمكنك استخدام إما وسادة التدفئة أو زجاجة الماء الساخن. الحرارة سوف تساعد على تهدئة العضلات والأعصاب في الجهاز الهضمي ، وسوف تكون مهدئة نفسيا.

تحدث الى شخص ما

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج النفسي يعتمد على تعلم طرق جديدة للتفكير والتصرف يمكن أن تساعد في تهدئة الأعراض الفسيولوجية. لقد وجدت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي فعال في الحد من أعراض متلازمة القولون العصبي وتخفيف نوبات الهلع. إذا كان لديك أحد هذه الاضطرابات أو كليهما ، فإن العمل مع معالج سلوكي إدراكي يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتعامل مع الأعراض.

> المصدر:

> Gros DF، Antony MM، McCabe RE، Lydiard، RB "A Preliminary Investigation of the Effects of Cognitive Behavioral Therapy for Panor Disorder on Gastrointestinal Stress of Disients with Comorbid Panic Disorder and irritable Bowel Syndrome" Depression and Anxiety 2011؛ ​​28،1027– 1033.