التمرين هو جزء مهم من رعاية نفسك إذا كان لديك متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، أو متلازمة تكيس المبايض. النساء المصابات بالـ PCOS أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري ، وهي ظروف يمكن منعها من خلال التمرين.
ستساعدك التمارين الرياضية أيضًا على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي - وهو أمر يصعب في كثير من الأحيان بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن التمارين الرياضية تقلل ضغط الدم وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء طن من معدات التدريب باهظة الثمن سواء. كل ما تحتاجه هو بعض العناصر الأساسية التي يمكنك الحصول عليها على الأرجح من جميع أنحاء المنزل. ولكن قبل البدء ، يرجى استشارة الطبيب.
هناك ثلاثة مبادئ أساسية للتمرين ، والتي عند استخدامها ، مفيدة: صحة القلب والأوعية الدموية ، تدريب الوزن ، والمرونة. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
صحة القلب والأوعية الدموية
إن قلبك هو عضلة تحتاج إلى تمارين رياضية بقدر ما تحتاجه العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين ، والأوتار العضلية. تعزيزها سيجعلها تضرب بكفاءة أكبر ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تدريب القلب ضروري أيضا لحرق السعرات الحرارية. في حين أن تدريب الأثقال سيكون لهجة العضلات بالتأكيد ، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية هو الشكل الوحيد للتمرين الذي سيقلل من الدهون في الجسم.
إذا لم تكن قد شاركت في أي شكل من أشكال التمارين خلال الأشهر الستة الماضية ، أو كنت تعيش بأسلوب حياة غير مستقر ، فمن المهم أن تبدأ ببطء. قد يكون دفع نفسك أكثر من اللازم أمراً خطيراً ومثبطاً.
الفكرة هي الحصول على معدل ضربات قلبك في منطقته المستهدفة. فيما يلي كيفية العثور على معدل ضربات القلب المستهدف.
تهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في تلك المنطقة لمدة 30 دقيقة. تأكد من البدء بمعدل شدة / نبض أقل لمدة 5 دقائق لتدفئتها ومرة أخرى لمدة 5 دقائق بعد ذلك لتهدأ.
ابدأ من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع ، حوالي 30 إلى 45 دقيقة لكل جلسة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 30 دقيقة ، فافعل ما يمكنك فعله والعمل عليه. المشي وركوب الدراجة والسباحة هي أنشطة ممتازة لتبدأ بها.
تدريب الوزن
كثير من الناس ، النساء على وجه الخصوص ، يتعرضون للترهيب من خلال تدريب الوزن ، ولكن لا ينبغي أن يكون. يمكن أن يكون التدريب على الوزن بسيطًا أو مشاركًا كما تريده. بالإضافة إلى جعلك أقوى ، فإن تدريب الأثقال ضروري لتقوية العظام والعضلات وخلق مظهر أكثر انغماقاً.
عندما تبدأ لأول مرة ، لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات خيالية للحصول على تدريب رائع. يمكنك العثور على عصابات المقاومة أو مجموعة بسيطة من الدمبل في المتجر الرياضي المحلي مقابل تكلفة منخفضة.
حدد تمرين واحد على الأقل لكل مجموعة عضلات رئيسية: الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، القيمة المطلقة ، العجول ، العضلة الرباعية ، وأوتار الركبة.
استخدم وزنًا يسمح لك بإنهاء المجموعة مع الحفاظ على الشكل المناسب ، ولكن بصعوبة لممثلين سابقين. بشكل عام ، يجب أن تستهدف ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
بنفس القدر من الأهمية مثل التمرين هو فترة الراحة بعد ذلك. تحتاج عضلاتك إلى وقت للشفاء وبناء المزيد من الألياف العضلية قبل إشراكها في تمرين آخر ، حوالي 48 ساعة.
أيضا ، من المهم أن تحدي عضلاتك باستمرار حتى لا تتعود على التمرين. تحتاج إلى تغيير التمرين أو زيادة الوزن أو تغيير نمط المندوبين وتعيينهم بشكل منتظم.
جرب هذا التمرين الكلي للجسم للمبتدئين للبدء.
المرونة
الإمتداد هو جزء مهم لكن غالباً ما يتم تجاهله من روتين التمارين المعتاد. أنه يخفف العضلات ، ويساعد على منع الاصابة ويسمح لجسمك للتحرك بطريقة أكثر مرونة.
يجب أن يتم التمدد بعد كل تمرين عندما تكون العضلات دافئة. حاول استهداف كل من العضلات التي مارستها أثناء التمرين. استند إلى التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية حتى تشعر بسحب خفيف.
تأكد من عدم دفع نفسك بشدة ، وعدم الارتداد أبدًا ، أو يمكنك المخاطرة بسحب العضلة .
ابدء
يمكنك تنظيم روتين التمرين الخاص بك بعدد من الطرق حسب مستوى اللياقة البدنية وضيق الوقت. هذه بعض الاقتراحات:
- 30 دقيقة من القلب إلى 3 أيام في الأسبوع. استهدف مجموعة واحدة أو مجموعتين عضليتين لتدريب الوزن كل يوم وقم بتمارين من 2 إلى 3 لكل عضلة تعمل. الانتهاء من كل تجريب مع امتداد جيد. تأكد من تضمين يوم راحة كل أسبوع.
- 30 إلى 45 دقيقة من أمراض القلب من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. مرتان في الأسبوع (يمكن أن يكون ذلك في أيام تمارين القلب الخاصة بك ، اعتماداً على وقت توفرك) ، قم بتمرين كامل للجسم ، وممارسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية (تمارين من 1 إلى 2 لكل مجموعة). قم بإنهاء كل تمرين مع التمدد ، وقم بتضمين يوم راحة.
- 30 إلى 45 دقيقة من أمراض القلب من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. قم بتفصيل وزنك كل يوم كالتالي: يوم كل من تمرينات الجزء العلوي من الجسم والبطن والجزء السفلي من الجسم. كرر هذا النمط مرتين ، ثم امنح نفسك يوم راحة. بالطبع ، تأكد من التمدد بعد كل تمرين.