أساسيات التغذية
ما هو البروتين؟
البروتينات هي فئة من العناصر الغذائية التي تتكون من الأحماض الأمينية ، وهي جزيئات أصغر مصنوعة من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. تختلط هذه الذرات في أنماط مختلفة لصنع أحماض أمينية مختلفة. بعض منها ضروري لأنه لا يمكن أن يتم من قبل الجسم ويجب أن يؤخذ من خلال النظام الغذائي. يمكن جعلها بقية من الكبد إذا كانت جميع المكونات الكيميائية اللازمة متوفرة.
وظائف البروتين
البروتينات لديها مجموعة متنوعة من الوظائف الهامة جدا داخل الجسم. أولاً وقبل كل شيء ، البروتينات مسؤولة عن نمو وصيانة جميع خلايا الجسم والهياكل ، مثل العظام والعضلات وخلايا الدم والجلد والشعر. كما أنها المكون الأساسي للأنزيمات والبروتينات التي تساعد في تسهيل العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم ، بما في ذلك الهضم. البروتينات هي أيضا جزء لا يتجزأ من إنتاج الهرمونات مثل الأنسولين ، هرمونات الغدة الدرقية ، هرمون الاستروجين ، والتستوستيرون.
عندما نأكل البروتينات في نظامنا الغذائي ، تفرز المعدة الأحماض الهضمية التي تبدأ عملية تكسير التركيبة الكيميائية. يستمر الهضم في الأمعاء الدقيقة حيث ، في الواقع ، يحدث معظم انهيار البروتين. في النهاية ، تعود البروتينات إلى تركيبتها الأساسية من الأحماض الأمينية بحيث يمكن امتصاصها من خلال الأمعاء إلى مجرى الدم. من هناك ، يذهبون إلى الكبد حيث يتم تنظيم استخدام الأحماض الأمينية.
في بعض الأحيان يتم استخدامها لتركيب البروتينات المهمة في الكبد ، وأحيانا يتم إرسالها إلى مكان آخر لاستخدامها.
ما هو مقدار البروتين المطلوب؟
تختلف متطلبات البروتين باختلاف العمر والجنس والوزن. ومع ذلك ، بالنسبة لمتوسط النساء ، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 ، ينبغي أن يكون تناول البروتين من 46 غم إلى 50 غ في اليوم.
تحتاج المرأة الحامل أو المرضعة إلى بروتين إضافي لتلبية احتياجاتها اليومية. يجب أن يتضمن النظام الغذائي السليم لـ PCOS على الأقل 2 إلى 3 حصص من البروتينات الخالية من الدهون كل يوم.
المصادر الغذائية للبروتين
يمكن أن يأتي البروتين الموجود في نظامنا الغذائي من مصدرين مختلفين: أساس نباتي (مثل فول الصويا والمكسرات والبقوليات) ، أو الحيوان (مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض). باستثناء الصويا ، تحتوي فقط البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. تحتوي البروتينات النباتية أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ومع ذلك ، قد يكون بعضها في كميات غير كافية لتلبية متطلباتنا الغذائية. إذا كنت لا تتناول المنتجات المستندة إلى الحيوانات ، يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من البروتينات النباتية لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.
تميل البروتينات الحيوانية إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة ، لذلك يجب أن تكون هذه الأنواع من البروتينات محدودة. وتشمل البروتينات الخالية من الدهن الدجاج والديك الرومي المخبوز أو المشوي بدون الجلد ، واللحم البقري مع الدهون المشذبة والسمك. الفاصوليا والمكسرات هي أيضا خيارات جيدة للبروتينات النباتية. تجربة مع الحبوب مثل الكينوا وكاشا التي هي عالية للغاية في البروتين. تحتوي منتجات الألبان ، وخاصة اللبن واللبن الزبادي ، على البروتين ، ولكنها أيضًا عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم.
تستهلك هذه الأطعمة باعتدال.
في هذه الأيام ، تتوفر العديد من الخيارات للبروتينات. يمكن لحم الخنزير المقدد التركي وبياض البيض تقديم وجبة إفطار لذيذة . يمكن أن يكون شطيرة الديك الرومي مع الجبن قليل الدسم والطماطم والخس وجبة غداء ممتازة. مجرد محاولة خلع العسل الخردل بدلا من المايونيز. ضع في اعتبارك أن إعداد التهم كذلك ، والدجاج الهزيل هو خيار كبير ، ولكن اختيار لشوي أو خبز بدلاً من المقلية. مع القليل من التفكير في وقت مبكر ، يمكن أن يكون من السهل العثور على خيارات البروتين اللذيذ التي هي جيدة بالنسبة لك.
تم التحديث بواسطة Angela Grassi ، MS ، RDN