بعد جراحة الثدي ، إزالة العقدة الليمفاوية ، أو إشعاع الثدي ، سوف تحتاج إلى القيام ببعض تمارين الذراع لمساعدتك على التعافي. إن القيام ببعض التمارين البسيطة للذراع يساعدك على تقليل الآثار الجانبية للعلاج ، وإعادتك إلى الأنشطة العادية. تأكد من مناقشة خطط التمرين مع طبيبك قبل البدء.
الاحتياطات للذراع التدريبات بعد جراحة الثدي
إذا كان لديك مصارف جراحية ، انتظر حتى يخرج منها ، لبدء ممارسة الرياضة. إذا كان لديك خياطة في مكانها ، فلا ترهقها. لا تفعل أي من التمارين إلى حد الألم.
ارتد ملابسك للراحة ، حتى تتمكن من التحرك بسهولة قدر الإمكان. قم بإعداد منطقة للتمارين الخاصة بك - أرضية مغطاة بالسجاد ، أو منطقة حيث يمكنك وضع حصيرة التمرين أو لحاف مطوي.
احمّي كتفك والذراع على جانب الجراحة قبل البدء في التمرين - خذ دشًا أو حوضًا نقعًا أو استخدمي ضغطًا دافئًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا. تحرك ببطء وبلطف أثناء ممارسة التمارين ، والحصول على امتداد جيد ، ولكن ليس هزة من الألم.
قم بتمارينك مرتين في اليوم. كرر التمرين 5 إلى 7 مرات ، وقم بذلك بالشكل الصحيح. قد ترغب في تشغيل بعض الموسيقى البطيئة والهادئة أثناء التمدد. كن منتظمًا حول القيام بتمارين الذراع. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية الاسترداد وسيمنحك أفضل النتائج.
فيما يلي ما تحتاج إليه في هذه التدريبات للذراع للبدء:
- منطقة كبيرة بما يكفي لوضع
- طول الجدار غير مزخرف ، أطول مما يمكنك الوصول إليه
- زاوية من غرفة أو مدخل مفتوح
- منشفة حمام
- عصا أو مقبض مكنسة أو قصب (اختياري)
- كرسي صلب ذو ظهر يمكنه دعم كتفيك
جاهز؟ لنبدأ ببعض تمارين الأرضيات.
رفع العصا - ممارسة الكلمة لكلا الذراعين
بعد جراحة الثدي ، قد يشعر كتفك الجانب بالجراحة ، لذلك تمارين الذراع هي طريقة مهمة لزيادة المرونة وتوسيع نطاق الحركة. يمكنك استخدام أداة منزلية لعصا: عصا أو مقبض أو مقبس أو مخرطة خشبية أو عصا تمرين. يجب أن تكون عصاك أعرض من الأكتاف وسميكة بما يكفي لاستيعابها بسهولة.
رفع العصا - ممارسة الكلمة
احصل على عصا التمرين والاستعداد للرفع من خلال اختيار المنطقة التي تستلقي عليها.
- الاستلقاء على ظهرك ، والحفاظ على ظهرك والرقبة في خط مستقيم.
- للمساعدة في الحفاظ على الجزء الأسفل من المسطح ، ارفع ركبتيك (انظر الرسوم التوضيحية).
- يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، عرض الكتف على حدة. لا تمسك ركبتيك ببعضهما البعض - مثل قدميك ، يجب أن تكون متباعدة بينهما.
- سوف تكون أذرعك العلوية على الأرض من خلال القفص الصدري ، وسوف يدك يدك العصا لأنها تكمن في حضنك.
- يجب أن تكون يداك عرضًا للناحية خلال هذا التمرين. يسمح هذا للأذرع بمساعدة بعضهم البعض في رفع العصا وتدوير كتفيك.
1. عقد الصولجان في كلتا يديه وتصويب ذراعيك. إذا كنت تحب ، قم بإقفال مرفقيك ، لكن لا تتوتر. حافظ على شفرات كتفك مسطحة على الأرض.
2. مع الذراعين على التوالي ، ورفع العصا على رأسك. رفع العصا بقدر ما تستطيع من دون التسبب في الألم. استخدم ذراعك غير المتأثر للمساعدة في ذراعك الجراحي. إبقاء الأسلحة موازية - لا تحريف الصولجان فوق رأسك. امسك العصا في هذا الوضع لمدة 5 ثوان مع تمدد عضلاتك.
3. خفض ذراعيك إلى الموقف 1 ، والراحة قليلا.
4. كرر هذا التمرين من 5 إلى 7 مرات.
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع رفع العصا على طول الطريق - فقط تفعل ما تستطيع. قم بزيادة مدّك تدريجياً ، بحيث تصبح أكثر مرونة. حاول ألا تحرك شفرات كتفك خلال هذا التمرين - فقط ركزي على حركة الكتف.
الكوع ينجرف - ممارسة الكلمة
وإليك طريقة جيدة لزيادة الحركة في أعلى الصدر والكتف - الجناح الكوع. هذا هو واحد من العديد من التمارين الذراع يمكنك القيام به بعد جراحة الثدي. يساعد الكوع الجناح مع دوران كتفك ومرونة عضلات الصدر العلوية.
الكوع ينجرف - ممارسة الكلمة
قم بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض أو السرير. سيساعد ذلك على الحفاظ على شفرات الكتف بينما يدور مفصل الكتف. استلقي مع ركبتيك مرفوعة وشبك يديك خلف رقبتك. حافظ على ظهرك ورقبتك في خط مستقيم.
- ابدأ بيديك مشدودة خلف عنقك وأكواعك تشير إلى السقف.
- الحفاظ على شبك يديك ورأسك لا يزال ، ودفع مرفقيك وبصرف النظر عن امتداد جيد. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان.
كرر هذا التمرين من 5 إلى 7 مرات. لا تقلق إذا كنت لا تستطيع أن تخفض مرفقيك على طول الطريق إلى الأرض - ما عليك سوى أن تفعل ذلك. زيادة تدريجية لتمددك ، لتحريك مفصل الكتف الخاص بك مرة أخرى. حافظ على شفرات كتفك أثناء هذا التمرين - ركز فقط على حركة الكوع والكتف.
تمدد الصدر - ممارسة الكلمة
ممارسة تمدد الصدر يمكن أن تكون مريحة للغاية. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض أو على سريرك. يساعد تمدد الصدر على زيادة مرونة عضلات جدار الصدر ، والتي يمكن أن تشعر بالضيق وقاسية بعد جراحة الثدي .
تمدد الصدر - ممارسة الكلمة
استعد لهذا التمرين من خلال وضعه على الأرض أو على سريرك. إذا كنت تستخدم سريرك لهذا التمرين ، فاحصل على كتفك بالقرب من حافة السوء قدر المستطاع. هذا يمنحك أكبر مجموعة من الحركة. قد تكون ركبتيك مرتفعة ، كما في تمرين رفع العصا ، أو يمكنك إبقاء ساقيك ممدودتين.
- ارفع ذراعك للجراحة حتى تكون عموديًا على جسمك.
- خفض الذراع ببطء وحذر إلى الأسفل وإلى الجانب. يشعر امتداد لطيف في عضلات جدار الصدر. توقف عن خفض ذراعك إذا كان التمدد مؤلمًا - لا تفعل هذا التمرين إلى حد الألم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات. لا تستخدم أي أوزان في يدك للمساعدة في التمدد. إذا كنت قاسيًا جدًا بعد الجراحة ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لاستعادة المرونة في منطقة الصدر. امنح نفسك الوقت ، وتذكر أن تتحرك برفق.
ضغط الكتف بضغط - تمارس يجلس
تمرين الضغط على الكتف هذا مفيد لمفصل الكتف والكتف. يمكنك القيام بهذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس. هذا هو واحد من العديد من تمارين الذراع التي يمكنك القيام بها بعد جراحة الثدي ، لزيادة المرونة. إليك كيفية القيام بتمرين الضغط على الكتف.
ضغط الكتف بضغط - تمارس يجلس
قم بهذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد ، أو على حافة الكرسي ، أو على حافة سريرك. تحتاج مساحة كافية خلفك لتريح يديك وتدوير مرفقيك. أجلس مستقيماً ، وحافظ على العمود الفقري والرقبة في خط مستقيم.
- ابدأ بوضع يديك معًا خلف ظهرك. ابق على الكتفين والذراعين استرخاء. تطلع للمستقبل.
- ابق يديك معاً ، اسحبي الكتفين إلى الأسفل والعودة أثناء تدوير مرفقيك إلى الداخل. يجب أن تكون قادرًا على تحريك شفرات كتفك نحو العمود الفقري. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، للحصول على امتداد. سيزداد صدرك في الأمام.
كرر هذا التمرين من 5 إلى 7 مرات. إذا كنت لا تستطيع تحريك الكتفين والذراعين بشكل متناظر حتى الآن ، فلا تقلق - فقط افعل ما يمكنك فعله. حاولي زيادة وقت التمدد كما تشعر به ، لتحريك شفرات الكتف مرة أخرى.
تمتد على الجانب - تمارس يجلس
تمتد إلى جانبك بلطف هو وسيلة جيدة لبدء التعافي من جراحة الثدي . يمكن القيام بتمارين جانبية في وضع الجلوس. هذه سوف تساعد في مرونة الجذع والكتف والذراع.
تمتد على الجانب - تمارس يجلس
هل يمتد هذا الجانب بلطف وببطء. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على مساعدة يديك فوق رأسك أثناء الانحناء - تجنب الانطلاق. هذا سوف يمدد عضلات جدار الصدر ، الجذع والعمود الفقري والرقبة والكتفين والذراعين.
- اجلس في مقعد صعب مع الظهر والرقبة مستقيمة ، وشبك يديك في حضنك. يمكنك إبقاء الركبتين معًا (كما هو موضح) أو تركّز على الركبتين والقدمين حول عرض الكتفين.
- مع استمرار تشبيك يديك معًا ، ارفع ذراعيك فوق رأسك إلى نقطة مريحة. ليس عليك تصويب ذراعيك ، ولكن انظر كيف يمكنك رفع يديك للحصول على امتداد جيد. توقف إذا شعرت بالألم.
- أبقِ ذراعيك على أقدامك وأقدامك على الأرض ، انحنى عند الخصر وشعر بتمدد جيد على طول ذراعيك وجانبيك. امسك هذا لمدة 3 ثوان.
- العودة إلى الموقف 2.
- ينحني في الاتجاه المعاكس وتمتد ، عقد هذا الوضع لمدة 3 ثوان.
يمتد الجانب المكرر من 5 إلى 7 مرات.
تسلق الجدار - تمرين دائم
يمكنك القيام بالمشي على الجدار (أو تسلق الجدار) بعدة طرق ، حيث تمارس أحد الأسلحة أو كلاهما في وقت واحد. تعمل الزوايا المختلفة على عضلات الكفة المدورة في اتجاهات مختلفة ، مما يزيد من نطاق الحركة لديك.
تسلق الجدار الأمامي - مقابل الجدار
- قف في مواجهة الحائط ، مع اصابع قدميك على بعد 8 أو 10 بوصات من اللوح. ضع يديك على الحائط على مستوى العين. هذا هو موقع بدايتك.
- امش أصابعك فوق الحائط ، وتسلق أعلى مستوى ممكن. اشعر بعضلات مفصل الكتف والذراع تعملان معًا. امش يديك بشكل مستقيم على الحائط دون الخروج من زاوية. حرك جسمك نحو الجدار ، إذا كنت قادرًا على الوصول إلى هذا الارتفاع. ضع يدك في أعلى نقطة يمكنك إدارتها لمدة 15 ثانية تقريبًا.
- استرخِ على ذراعيك واجعلهم ينزلقون إلى وضع البداية.
كرر تسلق الجدار الأمامي 3 إلى 5 مرات. هدفك هو أن تكون قادرة على رفع ذراعيك في سماء المستطاع قدر الإمكان.
تسلق الجدار الجانبي - جانب الحائط
- الوقوف مع الجانب الخاص بك لعملية جراحية للجدار ، مع كعبك حوالي 8 أو 10 بوصة بعيدا عن اللوح. ضع إحدى يديك على الحائط على مستوى العين. حرك هذه اليد عن عرضين للأمام (أو على زاوية 30 درجة من جسمك). هذا هو موقع بدايتك.
- الآن مشى أصابعك على الحائط ، وتسلق أعلى ما يمكنك. اشعر بتدليك مفصل الكتف وتمتد عضلات الذراع العلوية. امش يدك فوق الحائط ، مع استقامة المرفق وأنت على الطريق. حرك جسمك نحو الجدار ، إذا كنت قادرًا على الوصول إلى مستوى أعلى. امسك يدك بأعلى مستوى يمكنك التحكم به لمدة 15 ثانية تقريبًا.
- استرخاء ذراعك واستئناف وضع الانطلاق.
كرر الجدار الجانبي من 3 إلى 5 مرات مع كل ذراع. هذا يساعد على عمل عضلات الكتف والجزء العلوي من الذراع لمزيد من المرونة.
ركن Push-Ups - تمرين الوقوف
إن دفعات الزاوية هي طريقة رائعة لتمديد عضلات الصدر - العضلات الرئيسية التي تعبر صدرك. كل ما تحتاجه هو ركن من الغرفة وبعض الوقت للقيام بزوايا الضغط. تمتد عضلات الصدر تساعدك على التعافي من جراحة الثدي .
ركن Push-Ups - تمرين الوقوف
بعد جراحة الثدي أو الكتف ، قد تشعر عضلات الصدر بالضيق والصلابة. طريقة واحدة للحصول على هذه العضلات تتحرك مرة أخرى عن طريق القيام ببعض عمليات الضغط الزاوية. إذا لم يكن لديك ركن في غرفة به جدار ومساحة أرضية كافية للاستخدام ، فابحث عن مدخل مفتوح لاستخدامه بدلاً من ذلك. الفكرة هي استخدام وزن جسمك لممارسة عضلات الصدر بشكل سلبي.
- امشي إلى زاوية الغرفة واسترخي على الساعدين على الحائط ، مع مستوى ذراعيك العلوي مع الأرضية. أثناء الوقوف مستقيما ، خذ حوالي نصف خطوة إلى الوراء. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
- مع استقامة ظهرك ، والحفاظ على الساعدين والقدمين لا يزالان ، تنزلق برفق في الزاوية حتى تشعر بتمدد جيد. يجب أن تشعر أن شفرات الكتف تتحرك باتجاه العمود الفقري. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم العودة بلطف إلى Position 1.
كرر هذا التمرين ثلاث مرات ، ثم خذ استراحة. تأكد من عدم الانحناء العمود الفقري الخاص بك أو السكوتر ذراعيك على طول الجدار أثناء القيام بعمليات دفع الزاوية. إذا كنت لا تستطيع أن تتكئ في الزاوية بعيدا جدا ، فلا بأس - فقط افعل ما تستطيع. التحرك بلطف وسلاسة. توقف إذا شعرت بالألم. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على القيام بعمليات دفع الركن بشكل صحيح.
تمدد منشفة - تمرين الوقوف
لتحريك كتفك مرة أخرى بعد جراحة الثدي ، جرب هذه المنشفة - فهي تعمل مفصل الكتف الخاص بك للدوران الداخلي. سيؤدي التمدد مرتين في اليوم إلى تحسين مرونة الكتف ومدى الحركة.
تمدد منشفة - تمرين الوقوف
من أجل امتداد المنشفة ، ستحتاج إلى منشفة حمام ناعمة طويلة. خلال هذا التمرين ، سوف تستخدم ذراع واحدة لممارسة الآخرين بشكل سلبي. لا تنحني للأمام ، أو تحرك جسمك ، أو تمد إلى درجة الألم كما تفعل تمدد المنشفة. هدفك هو تخفيف الكتف المتأثر بحيث يمكنك الوصول إلى منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
- الوقوف بشكل مستقيم مع منشفة ملفوفة عبر كتفك الأيمن. عقد أمام منشفة في يدك اليمنى ، والجزء الخلفي من منشفة في يدك اليسرى ، وراء ظهرك. أنت الآن في وضع البداية.
- استخدم يدك اليمنى لسحب المنشفة برفق. سيؤدي ذلك إلى تمديد ذراعك الأيسر وتسبب في تدوير كتفك الأيسر. عندما تشعر بتمدد ذراعك الأيسر ، ضع هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم استرخ.
هل تمدد المنشفة ثلاث مرات ، ثم بدلها. تمديد ذراعك الأخرى 3 مرات. هل تمدد المنشفة مرتين في اليوم. إذا كنت لا ترى التحسن على الفور ، فلا تقلق - يمكن أن يستغرق دوران الكتف عدة أسابيع لاستعادته. فقط افعل ما بوسعك وحافظ على جدول التمارين المنتظم.
المزيد عن التمارين واستعادة جراحة الثدي
هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعدك على استعادة مجموعة جيدة من الحركة في عضلات الذراع والكتف والصدر. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تعلم هذه التمارين أو تريد مساعدة مهنية ، فابحث عن معالج جيد يمكنه مساعدتك. يمكن أن تساعد تخصصات بيلاتس والعلاج الطبيعي والطب الرياضي وجراحة العظام بشكل كبير.
استمر في ممارسة الرياضة بعد جراحة الثدي لاستعادة قوتك ومرانك. اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي عادات جيدة لتأسيسها - فهي ستقلل من خطر تكرارها وتحسن حالتك المزاجية وتساعدك على إنقاص الوزن.
مزيد من التمارين للتجربة:
- بيلاتيس لاستعادة سرطان الثدي
- تمارين بيلاتيس: الوصول إلى الذراع والسحب من أجل استقرار الكتف والكتف
- تمرين بيلاتيس: أكثر من الأسلحة
- العلاج الطبيعي: برنامج إعادة تأهيل الكتف بعد الجراحة
- العلاج الطبيعي: تمارين الكفة المدورة تعزيز
- الطب الرياضي: تمارين رحاب الكتف - تمارين متوازن الكفة متوازن الكفة
- جراحة العظام: علاج الكتف المجمدة
أشياء يجب تذكرها حول التمرين واستعادة جراحة الثدي
تأكد من مناقشة خطط التمرين مع طبيبك قبل البدء. لا تبالغ في النشاط البدني في الأسابيع التي تلي الجراحة. كن لطيفًا مع ذراعك المصابة. زيادة التدريبات الخاصة بك تدريجيا جدا. توقف وتلقى المساعدة إذا كان لديك ألم لا يختفي ، أو تتورم بالقرب من أي شق ، أو تعاني من صداع دائم أو عدم وضوح الرؤية.
هدفك هو استعادة الحركة والمرونة في ذراعيك وكتفيك وعضلات الصدر ، وتعزيز التصريف اللمفاوي ، مما يساعد على منع الوذمة اللمفية. امنح نفسك عدة أسابيع للتعافي من جراحة الثدي ، وتذكر أن التمارين يمكن أن تساعد!
> المصادر:
> تمارين بعد جراحة الثدي. جمعية السرطان الأمريكية. تحديث: 06/19/2013.
> حفظ الكتفين. مكتب البحوث المتنقلة ، معهد بحوث إعادة التأهيل موس. نشرت عام 2003.