يهدف التمرين إلى تحسين القوة ونطاق الحركة
يمكن أن يكون الرباط الصليبي الأمامي (ACL) معقدًا مثلما يبدو الاسم. وهو ينطوي على الرباط في منتصف الركبة مما يمنع عظم الساق من الانزلاق أمام عظم الفخذ. إصابة ACL ناجمة عن التمدد الزائد أو تمزق الرباط ، إما جزئيًا أو كليًا.
تؤثر إصابة ACL على ثبات ركبتك ، مما يؤدي إلى فقدان قوة الساق وتقييد نطاق حركة الركبة.
الدموع أو التمزقات الشديدة سوف تتطلب عملية جراحية وإعادة تأهيل واسعة النطاق لاستعادة حركتك بالكامل.
إعادة التأهيل في المنزل
إذا واجهتك إصابة في الرباط الصليبي الأمامي ، فهناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل للحفاظ على قوتك وحركتك بشكل أفضل دون التسبب في إصابة ACL. ويمكن القيام بذلك قبل الجراحة إذا لزم الأمر ، أو بالاقتران مع العلاج الطبيعي المستمر.
والهدف هو تجنب ضغط الركبة أو أي تمارين تحمل الوزن. بدلا من ذلك ، سوف تركز على تقوية العضلات المحيطة بالركبة - عضلات الفخذ الرباعية ("الكواد") وأوتار الركبة ("هم") - مع توسيع نطاق حركتك تدريجيًا حتى لا تتجمد ركبتك.
من خلال القيام بذلك في المنزل (بشكل مثالي مع مدخلات الطبيب أو المعالج الفيزيائي ) ، يمكنك أن تكون مستعدًا بشكل أفضل لإجراء الجراحة إذا لزم الأمر ، أو جني الفوائد الكاملة لبرنامج إعادة التأهيل المهيكل.
تمارين عندما تكون ركبتك لا تزال هشة
عند البدء ، ننسى المثل "لا ألم ولا ربح". على الرغم من أنك ستشعر على الأرجح بعدم الراحة عند ممارسة الكواد والدبابات ، فابعد عن أي حركة تسبب الألم الصريح.
تذكر أن الضغط أكثر من اللازم قد يزيد الأمور سوءًا وينتج عنه وقت أطول للشفاء.
في ما يلي ثلاثة من أفضل التمارين (والأكثر أمانًا) لعلاج إصابة في دوري أبطال آسيا عند بداية المباراة:
- تتضمن شرائح الكعب تمديد الركبة دون تحمل أي وزن. تبدأ بالجلوس على الأرض مع ساقيك الممدودة. ببطء ثني الركبة المصابة في حين ينزلق كعبك عبر الأرض نحوك. حرك ببطء القدم مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات.
- كما يتم تقلصات متساوي القياس من الكواد جالسين. لهذا ، سوف تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع تمديد الساق المصابة والساق الأخرى. الآن الانقباض ببطء في عضلات الفخذ من الركبة الرباعية دون تحريك الساق وعقد لمدة 10 ثوان. الاسترخاء. كرر 10 مرات.
ينطوي انثناء الركبة المائلة على الاستلقاء على معدتك مع ساقيك بشكل مستقيم. الآن ثني الركبة المصابة وجلب كعبك نحو الأرداف. عقد خمس ثوان. الاسترخاء. كرر 10 مرات.
تمارين بعد تورم Subsides
عندما يبدأ التورم في ركبتك بالانهيار ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف بشكلٍ تدريجي على القدمين دون تفضيل الساق غير المصابة. عندما تكون قادرًا تمامًا على القيام بذلك ، يمكنك البدء في إضافة التمارين التالية:
- تتطلب تمديدات الركبة السلبية وجود كرسيين متساويين في الارتفاع. وضع الكراسي تواجه بعضها البعض على مسافة أقصر بقليل من طول ساقك. اجلس على كرسي واحد وضع كعبك على مقعد الآخر. استرخى ساقك واسمح للركبة بالتمدد. راحة في هذا الموقف 1-2 دقائق عدة مرات في اليوم لتمديد أوتار المأبض تدريجيا.
- تتم زيادات كعب في حين يقف. ابدأ بوضع يد واحدة على ظهر الكرسي للتوازن. الآن ارفع ببطء كعب ساقك المصابة ، واقف على أطراف أصابعك. البقاء هناك لمدة خمس إلى 10 ثوان. خفض ببطء كعبك. كرر 10 مرات.
- يتم وضع نصف القرفصاء واقفا في حين عقد طاولة متينة بكلتا يديه. ضع قدميك على جانبي الكتفين ، ثني ركبتيك ببطء واسقط الوركين إلى نصف قرفصاء. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. كرر 10 مرات.
- تتطلب تمديدات الركبة إما TheraBand أو طول نطاق التمرين. لتبدأ ، حلقة واحدة من نهاية Theraband حول الساق من الجدول والآخر حول الكاحل من ساقك الجرحى. (بدلًا من ذلك ، اربط طرفي شريط التمرين حول الساق على الطاولة وأدرج الكاحل في ساقك المصابة في نهاية الحلقة.) وفي مواجهة الطاولة ، قم بطي ركبتك ببطء بنحو 45 درجة مقابل مقاومة الأنبوب. انتظر لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. كرر 10 مرات.
- الوقوف على رجل واحدة هو وسيلة رائعة لبناء وتقييم قوتك وتوازنك. قم بذلك عن طريق رفع الساق غير المصابة والوقوف دون مساعدة على الساق المصابة لمدة 10 ثوان. قد لا يكون هذا التمرين سهلاً للغاية في البداية ، ولكن مع الوقت والصبر ، يجب أن تكون قادراً على القيام بذلك في غضون أسابيع قليلة.
> المصدر:
> Wilk، K. "منع إصابة الرباط الصليبي الأمامي وإعادة تأهيله: دعنا نحصل على صواب." J Ortho Sports Phys Ther. 2015؛ 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.