نوعية النوم تتحسن ، الأرق يقلل من زيادة كفاءة النوم
الأرق يتميز بصعوبة السقوط أو العودة للنوم. مع تفاقمها ، يتم إنفاق المزيد من الوقت الذي يقضيه مستلقيًا في السرير مستيقظًا. قد يكون من المفيد فهم مشاكل النوم عن طريق فحص كفاءة النوم. قد يؤدي هذا القياس أيضًا إلى إحداث تغييرات في عادات النوم التي قد تعزز عمق ونوعية النوم. تعلم كيفية تحسين النوم من خلال تعريف وحساب كفاءة النوم.
ما هو تعريف وحساب كفاءة النوم؟
كفاءة النوم هي نسبة إجمالي الوقت الذي يقضيه الطفل في النوم (إجمالي وقت النوم) في ليلة مقارنةً بالوقت الإجمالي للوقت المستهلك في السرير. على سبيل المثال ، إذا كان الرجل يقضي 8 ساعات في الفراش في ليلة معينة ، ولكن في الواقع ينام لأربع من تلك الساعات ، فإن كفاءته في النوم في تلك الأمسية ستكون 50٪ (أربعة مقسومة على ثمانية مضروبة بنسبة 100٪). وكمثال آخر ، فإن المرأة التي تنام ستة من أصل 8 ساعات قضاها في السرير ، ستحصل على كفاءة النوم بنسبة 75٪ (ستة مقسومة على ثمانية مضروبة بنسبة 100٪).
إذا كان الشخص يقضي معظم وقت النوم في الفراش ، فإنه يعتبر أكثر كفاءة في النوم (أو أن يكون لديه كفاءة نوم عالية). ومع ذلك ، إذا كان الشخص يقضي الكثير من الوقت الإجمالي في السرير مستيقظًا ، فإن ذلك لا يعتبر كفء النوم (أو أن الشخص لديه كفاءة نوم منخفضة).
النوم الفعال يؤدي إلى نوم عميق من جودة أعلى مع انقطاع أقل. قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالطاقة والاسترخاء عند الاستيقاظ ، في حين أن النوم غير الفعال قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والأرق. من أجل تحقيق كفاءة نوم جيدة ، من المستحسن عدم قضاء وقت إضافي في السرير.
معنى معدلات كفاءة النوم المختلفة
تعتبر كفاءة النوم من 85٪ أو أعلى عادية ، بينما تعتبر كفاءة النوم في أي مكان أعلى من 90٪ جيدة للغاية. تعتبر كفاءة النوم أقل من 85 ٪ من الفقراء ، وهي علامة على أن الفرد يحتاج إلى الحصول على نوم أكثر كفاءة. غالبًا ما يؤدي الأرق إلى كفاءة نوم تبلغ 75٪ أو أقل. عندما تكون كفاءة النوم قريبة من 100٪ ، قد تشير إلى أن الشخص لا يحصل على ساعات نوم كافية بسبب عدم كفاية الوقت في الفراش لتلبية احتياجات نومه .
طرق لتحسين كفاءة النوم
هناك العديد من الطرق لتحسين كفاءة النوم. قد يتم دمج العديد من هذه الاقتراحات في المشورة الأساسية لتحسين النوم (تسمى النظافة الشخصية للنوم ) أو كجزء من علاج منظم يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) .
إنشاء محمية النوم
أول شيء يجب القيام به لتحسين كفاءة النوم هو حجز السرير وغرفة النوم كمساحة للنوم. هذا قد ينطوي على القضاء على جميع الانحرافات المحتملة عند النوم. يجب ألا يكون هناك تلفاز ولا تشغيل موسيقى. إذا كنت معتادًا على تشغيل التلفزيون أو الموسيقى ، يجب أن تعمل على كسر هذه العادات والذهاب للنوم في جو هادئ ومظلم وسلمي.
يجب أن تكون جميع الأضواء متوقفة ، خاصة وميض ، أو وامض ، أو أضواء ساطعة خاصة. لا ينبغي النظر إلى الهواتف المحمولة في السرير ، لأن أضواء الشاشة يمكن أن تعمل على تحفيز الدماغ والحفاظ عليه مستيقظًا. يجب أيضًا تجاهل الأصوات المحتملة لهاتف خلوي ، وأفضل خيار هو ترك الهاتف لشحنه في غرفة أخرى (مثل المطبخ).
تعزيز العلاقة بين السرير والنوم
لا ينبغي أن يستخدم السرير لأنشطة أخرى غير النوم أو الجنس. هذا ينبغي أيضا أن يساعد على تحسين كفاءة النوم. المشاركة في أنشطة أخرى غير النوم في السرير ، مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون ، وتدرب لك لربط السرير مع الأنشطة مستيقظا.
يضيف الاستيقاظ والقراءة لمدة ساعتين إلى الوقت الإجمالي في السرير ، مما يقلل بشكل كبير من كفاءة النوم المحسوبة. يجب أن يرتبط السرير بالنوم أو النوم فقط ، وبالتالي يجب التخلص من جميع الأنشطة الأخرى من السرير.
مراقبة مراقبة التحفيز والحصول على ما إذا كان مستيقظا
وفقًا لقواعد التحكم في التحفيز ، إذا كنت مستيقظًا لمدة تزيد عن 15 إلى 20 دقيقة ، فمن المستحسن أن تنهض ، وتترك غرفة النوم ، وتفعل شيئًا مريحًا. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، عد إلى غرفة النوم للنوم. هذا يساعد على إعادة تدريبك على النوم بشكل أفضل في السرير.
كن نشطًا خلال اليوم وممارسة الرياضة
تم اقتراح التمرين أيضًا كطريقة لتحسين كفاءة النوم. ممارسة الرياضة خلال النهار يمكن أن تعمل على التخلص من الجسم ، وبالتالي عندما يحين وقت النوم في نهاية اليوم ، سيكون الجسم جاهزًا وينتظر.
حماية الوقت قبل النوم والاسترخاء قبل النوم
ينصح أيضًا بنشاط الاسترخاء قبل النوم مباشرة. هذا يمكن أن يشمل أخذ دش أو حمام ، أو قراءة كتاب (في مكان آخر غير في السرير). يمكن أن يساعد النشاط الهادئ المريح في تحضير الجسم للنوم وتحسين كفاءة النوم بشكل عام.
فكّر في دمج النوم لتعزيز نومك
وأخيرًا ، إذا فشلت كل الأمور الأخرى ، يمكن تحسين النوم من خلال ملاحظة تقييد النوم أو الدمج أثناء النوم. عن طريق تقليل الوقت في السرير لتعكس احتياجات نومك بشكل أفضل ، ستقضي أكثر من الوقت في الفراش في الواقع. يمكن تحقيق ذلك من خلال مراقبة وقت الاستيقاظ وتأخير وقت النوم. في كثير من الأحيان من المفيد تقييد الوقت الإجمالي في السرير إلى 6 أو 7 ساعات. قد يستغرق الأمر عدة أيام قبل أن تصبح فوائد هذا التغيير ظاهرة. إذا حدث النعاس أثناء النهار ، يمكن تمديد الوقت الإجمالي في السرير تدريجيًا حتى يتم تلبية احتياجات النوم بشكل كامل. قد يكون من الأفضل إجراء هذه التغييرات تحت إشراف أخصائي طب النوم.