العديد من الفوائد المستمدة من تدريب القوة
في حين أن التمارين الرياضية لديها العديد من الفوائد الصحية الممتازة مثل الحفاظ على القلب والرئتين وزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية - فهي لا تجعل عضلاتك قوية - تدريب القوة.
يمكن أن تساعد تمارين التقوية في الحفاظ على قوة العضلات أو زيادتها.
- تساعد العضلات القوية على دعم وحماية المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل.
الفوائد الصحية لتدريب القوة
أظهرت الأبحاث أن تمارين التقوية آمنة وفعالة للنساء والرجال من جميع الأعمار ، بما في ذلك أولئك الذين لا يتمتعون بصحة مثالية.
يمكن أن يساعد تدريب القوة على تقليل أعراض العديد من الأمراض والظروف المزمنة ، من بينها:
- هشاشة العظام
- مرض القلب
- داء السكري
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- في العمود الفقري
- بدانة
- ألم في الظهر
- كآبة
يمكن أن يكون لتدريبات القوة ، خاصةً مع التمارين الهوائية المنتظمة ، تأثير عميق على صحة الشخص العقلية والعاطفية.
التهاب المفاصل
أكملت جامعة Tufts برنامج تدريب القوة مع كبار السن من الرجال والنساء الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة معتدلة إلى شديدة. أظهرت نتائج الدراسة أن قوة التدريب:
- انخفاض الألم بنسبة 43 ٪
- زيادة قوة العضلات
- تحسين الأداء البدني
- تحسين علامات وأعراض المرض
- نقص العجز
كانت فعالية تدريب القوة لتخفيف آلام هشاشة العظام بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر فعالية ، مثل الأدوية.
وقد شوهدت آثار مماثلة من تدريب القوة في المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
تقليل الزلات والشلالات
مع تقدم العمر ، يساهم ضعف التوازن والمرونة في السقوط والكسور في العظام. يمكن أن تؤدي الكسور العظمية إلى إعاقة كبيرة وأحيانًا مضاعفات مميتة. تعزيز التدريبات ، عندما يتم بشكل صحيح ومن خلال مجموعة كاملة من الحركة ، تزيد من مرونة الشخص والتوازن ، مما يقلل من احتمال وشدة السقوط.
تعزيز العظام
يمكن أن تفقد النساء بعد انقطاع الطمث 1-2 ٪ من كتلة عظامهن سنويًا. أظهرت نتائج دراسة أجرتها جامعة Tufts أن تدريب القوة يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50-70.
التحكم في الوزن
تدريب القوة أمر بالغ الأهمية للسيطرة على الوزن لأن الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية أكثر لديهم معدل الأيض أعلى. العضلات هي أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية بينما الدهون المخزونة تستهلك القليل من الطاقة. يمكن أن يوفر تدريب القوة زيادة تصل إلى 15٪ في معدل الأيض ، وهو أمر مفيد للغاية لفقدان الوزن والتحكم في الوزن على المدى الطويل.
السيطرة على الجلوكوز
تُظهر الدراسات أيضًا أن تغييرات نمط الحياة مثل تدريب القوة لها تأثير عميق على مساعدة كبار السن في إدارة مرض السكري.
حالة صحية للعقل
يوفر تدريب القوة تحسينات مماثلة في الاكتئاب والأدوية المضادة للاكتئاب. كما يعمل تدريب القوة على تحسين الثقة بالنفس واحترام الذات ، مما يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة بشكل عام.
تحسين النوم
يستمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بتحسين نوعية النوم.
- ينامون بسرعة أكبر
- ينام أكثر عمقا
- استيقظ في كثير من الأحيان
- النوم لفترة أطول
فوائد النوم التي تم الحصول عليها نتيجة لتدريب القوة قابلة للمقارنة مع العلاج بالأدوية ولكن بدون الآثار الجانبية أو النفقات.
قلب صحي
تدريب القوة مهم أيضا لصحة القلب لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يكون أقل عندما يكون الجسم أصغر حجما.
تحقق مع طبيبك
على الأرجح أنك ستتمكن من المشاركة في تدريب القوة ؛ ومع ذلك ، هذا قرار يجب عليك القيام به بالتشاور مع طبيبك. ناقش شروطك وأهدافك المحددة مع طبيبك حتى يتمكن من تقديم أي توصيات ضرورية. تشير NIAMS إلى أنه قد يكون هناك العديد من التمارين التي لا يمكن الوصول إليها للأشخاص الذين يعانون من نوع معين من التهاب المفاصل أو عندما تكون المفاصل متورمة وملتهبة. يختلف مقدار وشكل التمرين الموصى به لكل فرد حسب:
- نوع من التهاب المفاصل
- المفاصل المعنية
- مستويات الالتهاب
- استقرار المفاصل
- بدائل مشتركة
- قيود أخرى
ابدأ ببطء
من المهم أن تبدأ بشكل متحفظ وتتقدم ببطء. فكر في العمل مع مدرب لياقة بدنية أو معالج فيزيائي مؤهل ، على الأقل لبضع دورات ، للتأكد من صحة نموذج التمرين.
- إيلاء الاهتمام لجسمك.
- تدريب القوة يجب ألا يسبب الألم أبدًا.
- الشعور الجيد هو مؤشر على أنك تمارس الرياضة بشكل صحيح.
مصادر:
ينمو أقوى - تدريب القوة لكبار السن ، CDC
NIH Publication No. 01-4855